Arm Bar mit Kettlebell (Bottoms-up)
Der Arm Bar treibt die Rotation der Brustwirbelsäule unter einem gestreckten Arm über Kopf an, und mit kopfüber balancierter Kettlebell vervielfacht sich die Stabilitätsanforderung an Manschette und Schulterblatt. Er lehrt die Schulter, gepackt und zentriert zu bleiben, während sich der Körper um sie bewegt. Er bleibt denen vorbehalten, die den normalen Arm Bar und das Bottoms-up-Halten bereits beherrschen. Bewege dich langsam und halte den Blick die ganze Zeit auf der Kettlebell.
- Geräte
- Kettlebells
- Körperpartie
- Schulter
- Art
- Gleichgewicht, Kraft
- Nach Muskel
- Untergrätenmuskel, Hinterer Deltamuskel
- Ziel
- Untergrätenmuskel, Hinterer Deltamuskel
- Sekundär
- Trapezmuskel, mittlerer Teil, Trapezmuskel, unterer Teil
- Tertiär
- Mittlerer Deltamuskel
Ausführung
- 1
Leg dich auf den Rücken, bring eine leichte Kettlebell per Umsetzen und Drücken in einen gestreckten Bottoms-up-Halt, der Arm senkrecht.
- 2
Beuge das Knie derselben Seite und setz diesen Fuß auf, der Arm zeigt weiter zur Decke.
- 3
Zieh das Schulterblatt nach hinten und unten, sodass sich das Gelenk fixiert anfühlt.
- 4
Drücke über den aufgesetzten Fuß und rolle auf die gegenüberliegende Hüfte, die Kettlebell bleibt über der Schulter gestapelt.
- 5
Halte in der gedrehten Position inne, der Arm bleibt senkrecht und die Kettlebell im Gleichgewicht.
- 6
Kehre langsam zum Start zurück und senke dann die Kettlebell kontrolliert ab. Atme gleichmäßig weiter.
Tipps
- Nimm den Blick nie von der Kettlebell; das Verfolgen mit den Augen hilft dir, ein Kippen früh abzufangen.
- Halte den Ellenbogen gestreckt und die Schulter die ganze Zeit in die Pfanne gezogen.
- Beherrsche zuerst den belasteten Arm Bar ohne Bottoms-up; ergänze die Bottoms-up-Kettlebell erst, wenn es leichtfällt.
Varianten
Häufige Fehler
- Das Rollen auf die Hüfte passiert als eine schnelle Bewegung statt einer langsamen, bewussten Verlagerung und lässt keine Zeit, die Kugel zu korrigieren, wenn sie zu kippen beginnt.
- Die Kugel driftet aus der Position direkt über der Schulter weg, während der Körper rotiert, statt während des ganzen Rollens gestapelt zu bleiben.
- Ein aufgesetzter Fuß, der rutscht, statt fest in den Boden zu drücken, macht aus dem Rollen ein unkontrolliertes Wackeln statt einer angetriebenen, bewussten Bewegung.
- Das auf einer weichen Matratze oder dicken Matte zu machen, raubt dem aufgesetzten Fuß den stabilen Abdruck, den er braucht, um das Rollen zu kontrollieren.
Häufige Fragen
- Was ist eine vernünftige Anfangsdosis für den Arm Bar mit Kettlebell (Bottoms-up), und was solltest du vorher beherrschen?
- Beginne mit 2 Sätzen von 2 bis 3 langsamen Wiederholungen pro Seite mit der leichtesten Kettlebell, die du hast, und setz zwischen den Wiederholungen unten ganz neu an, statt sie zu verketten. Bevor du das Bottoms-up-Halten hinzufügst, solltest du schon einen sauberen, kontrollierten normalen Arm Bar mit normal gegriffener Kettlebell und ein bequemes Bottoms-up-Halten über Kopf für sich beherrschen; beide Anforderungen ohne diese Basis zu kombinieren, lädt zu einer fallenden Kugel ein. Füge nur dann Wiederholungen hinzu, wenn die Augen das ganze Rollen über auf die Kugel fixiert bleiben.
- Was kannst du statt einer Kettlebell für den Arm Bar verwenden?
- Ein Sandsack oder ein aufrecht gehaltener Wasserkanister kann die instabile, kippende Eigenschaft einer Bottoms-up-Kettlebell ersetzen, wenn du keine besitzt. Ist beides nicht verfügbar, mach dieselbe rollende Arm-Bar-Abfolge mit einer normal gehaltenen leichten Kurzhantel, die die Instabilitätsaufgabe aufgibt, aber trotzdem Brustwirbelrotation und Schulterpacking trainiert. Halte jeden Ersatz leicht; diese Bewegung dreht sich um Kontrolle, nicht um Last.
- Für wen ist der Arm Bar mit Kettlebell (Bottoms-up), und wann sollte er vermieden werden?
- Er passt zu Fortgeschrittenen, die Brustwirbelmobilität und felsenfeste Schulterstabilität unter einer bewegten Last anstreben, da er Rotatorenmanschette und Schulterblatt zwingt, gepackt zu bleiben, während der ganze Körper um einen festen Arm über Kopf rotiert. Eine schlechte Wahl ist er für alle, die noch grundlegende Schulter- oder Brustwirbelmobilität aufbauen, da die belastete Überkopfposition eine Grundlage verlangt, die die Übung selbst nicht aufbaut. Meide ihn ganz bei jeder Schulterinstabilität oder einer Vorgeschichte von herausrutschendem Gelenk, da eine kippende Kugel über Kopf kein sicherer Ort ist, um das herauszufinden.
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