Wie viele Wiederholungen Turkish Get-up solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Übe für Qualität, nicht für Ermüdung: insgesamt 3 bis 5 Get-ups pro Seite, mit voller Erholung zwischen den Wiederholungen, denn die Bewegung belohnt Kontrolle weit mehr als Volumen. Erhöhe die Wiederholungen erst, wenn jede Position mit leerer Hand oder leichter Kettlebell stabil ist, bevor du echtes Gewicht hinzufügst.

Was kann ich beim Turkish Get-up statt einer Kettlebell verwenden?

Eine Kurzhantel trainiert dieselbe Abfolge, wenn du nur die hast. Während du das Muster lernst, funktionieren ein einzelner Schuh oder ein leichtes Buch auf der Faust oder sogar gar keine Last genauso gut, um die Schritte einzuschleifen.

Wofür ist der Turkish Get-up gut und wer sollte ihn meiden?

Er baut Schulterstabilität über Kopf, rotatorische Rumpfkontrolle und Ganzkörperkoordination auf und ist nützlich als Technikübung, Aufwärmen oder Reha-Werkzeug. Eine schlechte Wahl ist er bei einem aktuellen Schulterimpingement beim Überkopfdrücken oder als erste Übung für echte Anfänger, die noch keine grundlegende Kraft über Kopf und beim Aufstehen vom Boden aufgebaut haben.

Profi

Turkish Get-Up

Der Turkish Get-up ist eine langsame, bewusste Reise vom Boden in den Stand und zurück, während eine Kettlebell über Kopf gedrückt bleibt. Er baut Schulterstabilität, rotierende Rumpfkontrolle und Ganzkörperkoordination auf wie kaum eine andere Bewegung. Lerne die Schritte ohne Last oder mit einem leichten, auf der Faust balancierten Schuh, bevor du echtes Gewicht hinzufügst.

Geräte: Kettlebells
Körperpartie: Bauch, Schulter
Art: Gleichgewicht, Kraft
Nach Muskel: Vorderer Deltamuskel, Mittlerer Deltamuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel, Großer Gesäßmuskel

Ausführung

1
Leg dich auf den Rücken und drück mit einem Arm eine Kettlebell gerade nach oben, den Blick auf der Kugel.
2
Beuge das Knie derselben Seite, setz diesen Fuß auf und strecke den anderen Arm auf dem Boden aus.
3
Rolle auf den freien Unterarm und drücke dich dann auf diese Hand hoch.
4
Hebe die Hüfte und schwinge das gestreckte Bein nach hinten in den Halbkniestand.
5
Richte den Oberkörper in einen aufrechten Halbkniestand auf und steh dann mit der Kettlebell weiter gestreckt über Kopf auf.
6
Kehre jeden Schritt genau um, um zum Boden zurückzukehren, und wechsle dann die Seite.

Tipps

Halte den belasteten Arm die ganze Zeit senkrecht und die Schulter fixiert.
Behalte die Kettlebell in den ersten Schritten im Blick und richte die Augen dann im Stand nach vorn.
Geh jede Position langsam durch; der Get-up belohnt Kontrolle, nicht Tempo.

Varianten

Häufige Fehler

Eine Kettlebell zu nehmen, bevor du die Abfolge mit leeren Händen oder einem auf der Faust balancierten Schuh eingeschliffen hast.
Den belasteten Ellenbogen beim Rollen auf den Ellenbogen beugen oder aus der Senkrechten driften zu lassen, wodurch die Kettlebell von ihrer gestapelten Linie über der Schulter abweicht.
Beim Übergang auf die Hand die Fixierung des Schulterblatts zu verlieren, sodass die Schulter mit der Kettlebell zum Ohr hochwandert.
Das nachziehende Bein achtlos durchzuziehen, statt es nah zu halten, was einen eingeklemmten Hüftbeuger oder Gleichgewichtsverlust mitten im Übergang riskiert.
Aus dem Ausfallschritt aufzustehen, indem du den Oberkörper nach vorn lehnst, statt über die vordere Ferse zu drücken, um dich aufzurichten.
Zu einer schweren Kettlebell zu springen, sobald sich das Muster flüssig anfühlt, statt die Last schrittweise zu erhöhen, wenn jeder Schritt auf beiden Seiten sauber ist.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen Turkish Get-up solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Übe für Qualität, nicht für Ermüdung: insgesamt 3 bis 5 Get-ups pro Seite, mit voller Erholung zwischen den Wiederholungen, denn die Bewegung belohnt Kontrolle weit mehr als Volumen. Erhöhe die Wiederholungen erst, wenn jede Position mit leerer Hand oder leichter Kettlebell stabil ist, bevor du echtes Gewicht hinzufügst.
Was kann ich beim Turkish Get-up statt einer Kettlebell verwenden?: Eine Kurzhantel trainiert dieselbe Abfolge, wenn du nur die hast. Während du das Muster lernst, funktionieren ein einzelner Schuh oder ein leichtes Buch auf der Faust oder sogar gar keine Last genauso gut, um die Schritte einzuschleifen.
Wofür ist der Turkish Get-up gut und wer sollte ihn meiden?: Er baut Schulterstabilität über Kopf, rotatorische Rumpfkontrolle und Ganzkörperkoordination auf und ist nützlich als Technikübung, Aufwärmen oder Reha-Werkzeug. Eine schlechte Wahl ist er bei einem aktuellen Schulterimpingement beim Überkopfdrücken oder als erste Übung für echte Anfänger, die noch keine grundlegende Kraft über Kopf und beim Aufstehen vom Boden aufgebaut haben.