Wie viele Wiederholungen des halben Kettlebell-Get-ups solltest du pro Seite machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Mach 3 bis 5 langsame Wiederholungen pro Seite über 2 Sätze, anfangs mit leichter Kettlebell oder sogar nur einem Schuh über Kopf. Hält jede Wiederholung die Kugel durch Brücke und Durchschwingen senkrecht, füge einen Satz hinzu, bevor du zum vollen Get-up übergehst.

Was kannst du statt einer Kettlebell für den halben Get-up verwenden?

Eine leichte Kurzhantel oder ein in der Handfläche balancierter Schuh funktionieren anfangs beide gut, denn es geht darum, Rollen und Brücke einzuschleifen, nicht schwere Last zu bewegen. Ganz ohne Ausrüstung mach denselben Ablauf mit leerer Faust über Kopf.

Wofür ist der halbe Kettlebell-Get-up gut, und wann solltest du ihn auslassen?

Er isoliert das bodennahe Rollen, die Brücke und das Durchschwingen des Beins des vollen Get-ups und baut rotatorische Rumpfkontrolle und Überkopf-Schulterstabilität ohne die zusätzliche Komplexität des Aufstehens auf. Lass ihn weg oder halte die Last sehr leicht, wenn Handgelenk-, Ellbogen- oder Schulterschmerzen unter einer Last über Kopf aufflammen.

Fortgeschritten

Halber Get-Up mit Kettlebell

Diese Regression trainiert den Bodenteil des Get-up ohne den stehenden Ausfallschritt, sodass du Rollen, hohe Hüftbrücke und Beinschwung isoliert einschleifst. Hier verlieren die meisten an Stabilität, was sie zu einem wertvollen eigenständigen Aufbau für rotatorische Rumpfkontrolle und Schulterintegrität über Kopf macht. Beherrsche dies, bevor du das Aufstehen ergänzt.

Geräte: Kettlebells
Körperpartie: Bauch, Schulter
Art: Funktionell, Gleichgewicht, Kraft
Nach Muskel: Äußerer schräger Bauchmuskel, Großer Gesäßmuskel

Ausführung

1
Beginne in Rückenlage, eine Kettlebell in einer Hand gerade nach oben gedrückt, das gleichseitige Knie gebeugt und der Fuß aufgesetzt.
2
Rolle dich auf den freien Ellbogen und stütze dich dann mit aufrechter Brust auf diese Hand.
3
Treibe deine Hüfte hoch in eine Brücke mit gestrecktem Arm, die Kettlebell über Kopf gestapelt.
4
Führe das gestreckte Bein unter dir zurück und komm in den halben Kniestand.
5
Kehre jeden Schritt genau um, um zum Boden zurückzukehren, die Kettlebell bleibt die ganze Zeit senkrecht.
6
Absolviere alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du wechselst.

Tipps

Halte den Blick auf der Kettlebell, bis du im Halbkniestand bist, dann richte ihn nach vorn.
Drücke den Boden weg, um die Brücke aufzubauen, statt dich in sie hochzucrunchen.
Bewege jeweils einen Abschnitt; das Hetzen des Schwungs lässt die Kettlebell kippen.

Varianten

Häufige Fehler

Den Oberkörper hochzucrunchen, um die Hüftbrücke aufzubauen, statt den Boden wegzudrücken, verlagert die Anstrengung in die Bauchmuskeln und lässt die Kugel über Kopf wackeln.
Ist die Hüfte oben, wird das Durchschwingen des Beins gehetzt, um Zeit zu sparen, und genau dort kippt die Kugel aus der Senkrechten.
Das nachziehende Knie schleift beim Durchschwingen über den Boden, statt frei darüber hinwegzugleiten, bleibt an der Basis hängen und zieht die Position seitlich weg.
Der Arm über Kopf beugt sich mit zunehmender Ermüdung in der Brücke unbemerkt im Ellbogen und macht aus einem gestreckten Drücken ein gebeugtes, instabiles.
Direkt zu vollen Get-ups zu springen, bevor sich diese Übung automatisch anfühlt, heißt, Rollen und Brücke zum ersten Mal unter Last zu üben – genau verkehrt herum.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des halben Kettlebell-Get-ups solltest du pro Seite machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Mach 3 bis 5 langsame Wiederholungen pro Seite über 2 Sätze, anfangs mit leichter Kettlebell oder sogar nur einem Schuh über Kopf. Hält jede Wiederholung die Kugel durch Brücke und Durchschwingen senkrecht, füge einen Satz hinzu, bevor du zum vollen Get-up übergehst.
Was kannst du statt einer Kettlebell für den halben Get-up verwenden?: Eine leichte Kurzhantel oder ein in der Handfläche balancierter Schuh funktionieren anfangs beide gut, denn es geht darum, Rollen und Brücke einzuschleifen, nicht schwere Last zu bewegen. Ganz ohne Ausrüstung mach denselben Ablauf mit leerer Faust über Kopf.
Wofür ist der halbe Kettlebell-Get-up gut, und wann solltest du ihn auslassen?: Er isoliert das bodennahe Rollen, die Brücke und das Durchschwingen des Beins des vollen Get-ups und baut rotatorische Rumpfkontrolle und Überkopf-Schulterstabilität ohne die zusätzliche Komplexität des Aufstehens auf. Lass ihn weg oder halte die Last sehr leicht, wenn Handgelenk-, Ellbogen- oder Schulterschmerzen unter einer Last über Kopf aufflammen.