Was ist eine gute Startdosis für den Arm Bar mit Kettlebell, und was solltest du vorher beherrschen?

Beginne mit 2 Sätzen à 3 bis 4 langsame Wiederholungen pro Seite mit einer leichten Kettlebell, eher die Hälfte dessen, was du für mehrere Wiederholungen über Kopf drückst. Beherrsche zuerst ein striktes Überkopfdrücken und einen angenehmen Get-up bis zum Ellbogen, denn der Arm Bar verlangt von deiner Schulter, eine rotierte Last ohne die Bodenunterstützung eines Get-ups zu stabilisieren.

Was kannst du statt einer Kettlebell für die Arm-Bar-Übung verwenden?

Eine leichte Kurzhantel funktioniert als Ersatz, balanciert sich aber nicht so von selbst wie der versetzte Griff einer Kettlebell, also halte die Last besonders leicht. Ganz ohne Gewicht übe dasselbe Rollen mit nur einer Faust in der Luft, um das Fixieren der Schulter einzuschleifen, bevor du Last hinzufügst.

Was trainiert der Arm Bar mit Kettlebell, und wer sollte noch warten?

Er baut Schulterstabilität und Kontrolle in einer rotierten, belasteten Position auf, überträgt sich auf den Get-up und schweres Überkopfdrücken und hilft, eine schwache Rotatorenmanschette früh zu erkennen. Warte, wenn du aktuell Schulterschmerzen oder Instabilität hast oder das Übungsgewicht noch nicht mit gestreckter, fixierter Schulter über Kopf drücken kannst.

Profi

Arm Bar mit Kettlebell

Der Arm Bar lehrt dich, eine stabile, außenrotierte Schulter zu beherrschen, während sich der Rumpf unter einer belasteten Kettlebell dreht. Erstklassige Vorbereitung für den Get-up und schweres Überkopfdrücken, die jede Schwäche der Rotatorenmanschette schnell aufdeckt. Nutze eine leichte Kettlebell und behandle ihn als Kontrolldrill, nicht als Kraftübung.

Geräte: Kettlebells
Körperpartie: Schulter
Art: Gleichgewicht, Kraft
Nach Muskel: Untergrätenmuskel, Hinterer Deltamuskel

Ausführung

1
Leg dich auf den Rücken und drück eine leichte Kettlebell mit gestrecktem Arm nach oben, das Handgelenk über der Schulter.
2
Beuge das Knie derselben Seite und setz diesen Fuß auf; halte den gegenüberliegenden Arm zum Gleichgewicht ausgestreckt.
3
Drück über das gebeugte Bein und roll auf die gegenüberliegende Hüfte, sodass sich deine Brust von der belasteten Seite weg zum Boden dreht.
4
Halte den Kettlebell-Arm völlig senkrecht und die Schulter nach unten und hinten in die Pfanne gezogen.
5
Halte die Position, atme gleichmäßig und widersteh jedem Abdriften der Kettlebell.
6
Kehre das Rollen kontrolliert um, um flach zurückzukommen, und senke dann die Kettlebell ab, um neu anzusetzen.

Tipps

Denk „Schulter verriegeln“: Zieh den Oberarmknochen in die Pfanne, bevor du drehst.
Die Kettlebell sollte nie von der Senkrechten abweichen; driftet sie, ist die Last zu schwer.
Bewege dich langsam und halte während der Rolle ständig den Blick auf der Kettlebell.

Varianten

Häufige Fehler

Beginnt der Oberkörper zu rotieren, löst sich die Schulter aus ihrer Fixierung und rutscht Richtung Ohr, was eine stabile Gelenkposition gegen Bewegungsumfang tauscht, den du dir nicht erarbeitet hast.
Schneller auf die Hüfte zu rollen, als die Schulter stabilisieren kann, lässt die Kugel aus der Senkrechten nach vorn kippen, statt über dem Handgelenk gestapelt zu bleiben.
Der Blick wandert mitten im Rollen von der Kugel weg, und der Arm folgt einen Moment später, denn eine Abweichung, die du nicht beobachtest, kannst du nicht korrigieren.
Der Balancearm sinkt zu früh auf den Boden und nimmt das Gegengewicht weg, das die Rotation kontrolliert hält, statt sie in ein Umkippen übergehen zu lassen.
Eine Kugel zu wählen, die schwer genug ist, um dein Drücken zu fordern, macht aus der Übung eine Kraftübung statt der Kontrollübung, die sie sein soll.

Häufige Fragen

Was ist eine gute Startdosis für den Arm Bar mit Kettlebell, und was solltest du vorher beherrschen?: Beginne mit 2 Sätzen à 3 bis 4 langsame Wiederholungen pro Seite mit einer leichten Kettlebell, eher die Hälfte dessen, was du für mehrere Wiederholungen über Kopf drückst. Beherrsche zuerst ein striktes Überkopfdrücken und einen angenehmen Get-up bis zum Ellbogen, denn der Arm Bar verlangt von deiner Schulter, eine rotierte Last ohne die Bodenunterstützung eines Get-ups zu stabilisieren.
Was kannst du statt einer Kettlebell für die Arm-Bar-Übung verwenden?: Eine leichte Kurzhantel funktioniert als Ersatz, balanciert sich aber nicht so von selbst wie der versetzte Griff einer Kettlebell, also halte die Last besonders leicht. Ganz ohne Gewicht übe dasselbe Rollen mit nur einer Faust in der Luft, um das Fixieren der Schulter einzuschleifen, bevor du Last hinzufügst.
Was trainiert der Arm Bar mit Kettlebell, und wer sollte noch warten?: Er baut Schulterstabilität und Kontrolle in einer rotierten, belasteten Position auf, überträgt sich auf den Get-up und schweres Überkopfdrücken und hilft, eine schwache Rotatorenmanschette früh zu erkennen. Warte, wenn du aktuell Schulterschmerzen oder Instabilität hast oder das Übungsgewicht noch nicht mit gestreckter, fixierter Schulter über Kopf drücken kannst.