Wie lange sollten Anfänger das IT-Band mit der Faszienrolle bearbeiten?

20 bis 30 Sekunden pro Seite reichen anfangs, da der Bereich empfindlich ist, mit einer Gesamtzeit über beide Seiten unter etwa zwei Minuten. Füge allmählich Zeit hinzu, wenn das Gewebe mehr verträgt, statt stärker zu drücken, um eine kurze Einheit auszugleichen.

Was, wenn du keine Faszienrolle für das IT-Band hast?

Ein Lacrosseball kann eine bestimmte empfindliche Stelle mit mehr Kontrolle finden als eine Rolle. Leg ihn knapp unter die Hüfte oder über das Knie und halte, statt den ganzen Tractus entlangzurollen. Ohne Hilfsmittel erreicht eine Tractusdehnung im Stehen, ein Bein hinter das andere gekreuzt und von dieser Hüfte weggelehnt, ähnliches Gewebe mit weit weniger Intensität.

Wofür ist das Rollen des IT-Bands gut und wann solltest du es weglassen?

Es kann vor einer Einheit Steifheit entlang des äußeren Oberschenkels, die Läufer und Radfahrer plagt, etwas lindern. Es ist eine schlechte erste Reaktion auf scharfe Schmerzen an der Knieaußenseite beim Laufen, da das oft auf ein Sehnen- oder Gelenkproblem hinweist, das eine Rolle nicht behebt, also lass nach und lass es stattdessen anschauen.

Anfänger

Faszienrolle: IT-Band

Der Tractus iliotibialis ist eine dicke Bindegewebsplatte an der Außenseite des Oberschenkels und liegt über dem äußeren Schenkelmuskel und den Geweben um die Hüfte. Dieser Drill behandelt den darunterliegenden Muskel, der sich bei Läufern und Radfahrern oft fest anfühlt. Er kann intensiv sein, also geh ihn sanft und langsam an statt aggressiv.

Geräte: Faszienrolle
Körperpartie: Quadrizeps
Art: Dehnen, Regeneration
Nach Muskel: Äußerer Oberschenkelmuskel

Ausführung

1
Leg dich auf die Seite, die Faszienrolle unter der Außenseite des unteren Oberschenkels.
2
Lege den oberen Fuß darauf oder kreuze ihn vorne, um zu steuern, wie viel Gewicht auf der Rolle liegt.
3
Stütze dich mit dem unteren Unterarm ab und rolle langsam von der Hüfte Richtung Knie.
4
Stoppe kurz vor dem Kniegelenk und dem Hüftknochen und bleib auf dem Weichgewebe.
5
Halte auf verspannten Bereichen inne und bearbeite jede Seite 30 bis 45 Sekunden lang.

Tipps

Nutze deinen oberen Fuß und unteren Arm, um die Last zu verringern, wenn sich der Druck zu scharf anfühlt.
Halte deinen Rumpf aktiv, damit dein Oberkörper ausgerichtet bleibt, statt sich zu drehen.
Verbring zusätzliche Zeit am Gewebe knapp über dem Knie und knapp unter der Hüfte, wo sich oft Spannung sammelt.

Varianten

Häufige Fehler

Direkt auf den knöchernen Punkt der Hüfte oder die Außenseite des Knies zu rollen, statt auf dem weichen Gewebe dazwischen zu stoppen.
Der untere Arm gibt mittendrin nach und lässt das volle Körpergewicht auf einmal auf einen bekanntermaßen empfindlichen Gewebestreifen fallen.
Das obere Bein schwingt für Schwung nach vorn und macht aus einem kontrollierten Rollen ein schnelles Hin-und-her-Schleifen über dieselbe Stelle.
Sich durch scharfen, ausstrahlenden Schmerz zu beißen, statt nachzulassen, und nervenartigen Schmerz mit dem Ziehen gelöster Spannung zu verwechseln.

Häufige Fragen

Wie lange sollten Anfänger das IT-Band mit der Faszienrolle bearbeiten?: 20 bis 30 Sekunden pro Seite reichen anfangs, da der Bereich empfindlich ist, mit einer Gesamtzeit über beide Seiten unter etwa zwei Minuten. Füge allmählich Zeit hinzu, wenn das Gewebe mehr verträgt, statt stärker zu drücken, um eine kurze Einheit auszugleichen.
Was, wenn du keine Faszienrolle für das IT-Band hast?: Ein Lacrosseball kann eine bestimmte empfindliche Stelle mit mehr Kontrolle finden als eine Rolle. Leg ihn knapp unter die Hüfte oder über das Knie und halte, statt den ganzen Tractus entlangzurollen. Ohne Hilfsmittel erreicht eine Tractusdehnung im Stehen, ein Bein hinter das andere gekreuzt und von dieser Hüfte weggelehnt, ähnliches Gewebe mit weit weniger Intensität.
Wofür ist das Rollen des IT-Bands gut und wann solltest du es weglassen?: Es kann vor einer Einheit Steifheit entlang des äußeren Oberschenkels, die Läufer und Radfahrer plagt, etwas lindern. Es ist eine schlechte erste Reaktion auf scharfe Schmerzen an der Knieaußenseite beim Laufen, da das oft auf ein Sehnen- oder Gelenkproblem hinweist, das eine Rolle nicht behebt, also lass nach und lass es stattdessen anschauen.