فوم رول آیتی باند
باند ایلیوتیبیال یک ورقهٔ ضخیم از بافت همبند در قسمت بیرونی ران است که روی عضلهٔ پهن خارجی و بافت‌های اطراف لگن کشیده شده است. این تمرین سراغ عضلهٔ زیرین آن می‌رود که اغلب در دوندگان و دوچرخهسواران سفت احساس می‌شود. میتواند شدید باشد، بنابراین قرار است بهجای برخورد تهاجمی، آرام و با ملایمت به آن نزدیک شوید.
- تجهیزات
- فوم رولر
- بخش بدن
- چهارسر ران
- نوع
- ریکاوری, کششی
- مرور بر اساس عضله
- پهن خارجی
- هدف
- پهن خارجی
- ثانویه
- سرینی میانی
روش اجرا
- 1
به پهلو دراز بکشید و فوم رولر را زیر قسمت بیرونی ران پایینی بگذارید.
- 2
پای بالایی را روی پای دیگر بگذارید یا از جلو ضربدری کنید تا کنترل کنید چه مقدار وزن روی فوم رولر می‌اندازید.
- 3
با ساعد زیرین خود را نگه دارید و به‌آرامی از لگن به سمت زانو غلت بزنید.
- 4
درست پیش از مفصل زانو و استخوان لگن متوقف شوید و روی بافت نرم بمانید.
- 5
روی نواحی سفت مکث کنید و نگه دارید و هر طرف را ۳۰ تا ۴۵ ثانیه کار کنید.
نکته‌ها
- اگر فشار خیلی تیز و شدید حس شد، از پای رویی و دست زیرین برای سبک کردن بار استفاده کنید.
- مرکز بدن را درگیر نگه دارید تا بالاتنه در راستای خود بماند و نچرخد.
- زمان بیشتری روی بافت درست بالای زانو و درست زیر لگن بگذارید؛ جایی که تنش معمولاً جمع می‌شود.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- غلتاندن مستقیم روی نقطهٔ استخوانی لگن یا بیرون زانو بهجای توقف روی بافت نرم بین آن‌ها.
- بازوی پایینی در میانهٔ راه از کار می‌افتد و کل وزن بدن را یک‌باره روی نواری از بافت که به حساسیت معروف است می‌اندازد.
- پای بالایی برای تکانه به جلو تاب می‌خورد و غلتاندن کنترل‌شده را به کشیدن سریع رفت‌وبرگشتی روی همان نقطه تبدیل می‌کند.
- تحمل کردن درد تیز و انتشاری با دندان‌های به هم فشرده بهجای سبک کردن، و اشتباه گرفتن درد عصبی با درد رها شدن تنش.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چه مدت باید آیتی باند را فوم رول کند؟
- ۲۰ تا ۳۰ ثانیه برای هر سمت در ابتدا کافی است چون این ناحیه حساس است، و زمان کل در هر دو سمت را زیر حدود دو دقیقه نگه دارید. با تحمل بیشتر بافت زمان را تدریجاً اضافه کنید، بهجای فشار بیشتر برای جبران جلسهٔ کوتاه.
- اگر برای آیتی باند فوم رولر نداشته باشید چه؟
- توپ لاکراس میتواند نقطهٔ حساس خاصی را با کنترل بیشتری از رولر پیدا کند. آن را درست زیر لگن یا بالای زانو بگذارید و بهجای غلتاندن در طول کل نوار نگه دارید. بدون هیچ ابزاری، کشش ایستادهٔ آیتی باند، با ضربدری کردن یک پا پشت دیگری و خم شدن دور از آن لگن، با شدت بسیار کمتر به بافت مشابهی میرسد.
- غلتاندن آیتی باند برای چه مفید است و چه زمانی باید کنارش گذاشت؟
- میتواند پیش از جلسه از شدت سفتی در امتداد بیرون ران که دوندهها و دوچرخهسواران را آزار میدهد بکاهد. بهعنوان اولین واکنش به درد تیز بیرون زانو هنگام دویدن انتخاب ضعیفی است، چون این اغلب نشانهٔ مشکل تاندون یا مفصل است که رولر درمانش نمیکند، پس سبکش کنید و بدهید متخصص آن را معاینه کند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.