Anfänger

Faszienrolle: Gesäß

Feste Gesäßmuskeln sind häufig bei allen, die lange sitzen oder den Unterkörper hart trainieren, und dieser Drill hilft, sie zu lösen. Einen Knöchel über das gegenüberliegende Knie zu legen, legt großen und mittleren Gesäßmuskel frei, sodass die Rolle tief arbeiten kann. Passt gut zu Hüftmobilitätsarbeit und ist ein kluges Cool-down nach Kniebeugen, Ausfallschritten oder Laufen.

Körperpartie
Gesäß
Art
Dehnen, Regeneration
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel

Ausführung

  1. 1

    Setz dich auf die Faszienrolle und kreuze einen Knöchel über das gegenüberliegende Knie, um die Hüfte zu öffnen.

  2. 2

    Verlagere dein Gewicht zur Seite des gekreuzten Beins, damit die Rolle dieses Gesäß belastet.

  3. 3

    Stütze dich mit den Händen hinter dir auf dem Boden ab.

  4. 4

    Rolle in kleinen Bereichen über den Gesäßmuskelbauch und suche nach empfindlichen Stellen.

  5. 5

    Halte inne und verweile auf verspannten Stellen, bearbeite jede Seite 30 bis 60 Sekunden lang.

Tipps

  • Kippe weiter auf die Arbeitsseite, um das tiefere Gewebe nahe der äußeren Hüfte zu erreichen.
  • Halte die Bewegung klein und kontrolliert, statt über die ganze Rolle zu gleiten.
  • Atme langsam und lass jede empfindliche Stelle weich werden, bevor du weitergehst.

Varianten

Häufige Fehler

  • Frontal mit gleichmäßigem Gewicht auf beiden Hüften zu sitzen, sodass der arbeitende Gesäßmuskel nie wirklich gegen die Rolle belastet wird.
  • Lange gleitende Durchgänge decken auch den unteren Rücken und die Gesäßfalte ab, weit außerhalb des Gesäßes selbst.
  • Der gekreuzte Knöchel ruht auf dem Knie, ohne die Hüfte viel zu öffnen, und hält die Hüfte geschlossen, statt die tieferen Fasern der Rolle auszusetzen.
  • Auf einer empfindlichen Stelle zu federn, statt das Gewicht darauf sinken zu lassen und ruhig zu halten.

Häufige Fragen

Wie lange sollten Anfänger das Gesäß mit der Faszienrolle bearbeiten?
30 bis 60 Sekunden pro Seite sind eine gute Anfangsdosis, meist vor Kniebeugen, Ausfallschritten oder Laufen oder danach als Teil des Abwärmens. Du kannst es täglich machen, da die Übung sanft ist, und eine zweite Runde pro Seite erst hinzufügen, wenn die erste sich nicht mehr nach viel anfühlt.
Was kann man statt einer Faszienrolle für das Gesäß nutzen?
Ein Lacrosseball reicht tiefer als eine breite Rolle. Die Gesäßlösung mit dem Lacrosseball in derselben Routine nutzt denselben Aufbau und gräbt sich oft in hartnäckige Stellen, über die eine Rolle hinweggleitet. Ganz ohne alles gibt das Sitzen auf einem festen gerollten Handtuch mit seitlicher Gewichtsverlagerung eine mildere Version desselben Drucks.
Wofür ist die Faszienrolle für das Gesäß gut und wann ist sie eine schlechte Wahl?
Sie lockert Gesäßmuskeln, die sich durch Sitzen oder schweres Unterkörpertraining verspannen, und passt gut zu Hüftbeweglichkeitsarbeit vor Kniebeugen oder Ausfallschritten. Sie ist eine schlechte Wahl, wenn eine empfindliche Stelle einen scharfen, einschießenden Schmerz das Bein hinunterschickt, da das auf einen gereizten Nerv statt einen verspannten Muskel hinweist, also hör auf und lass eine Fachkraft draufschauen.

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