Beinstrecken

Tipps

• Kontrolliere die Absenkphase; sie hält den Quadrizeps unter Spannung und das Knie aus der Gefahrenzone.
• Krache mit schwerem Gewicht nicht in die volle Streckung, das belastet das Knie.
• Halte deinen Rücken am Polster und widerstehe dem Drang, dich zurückzulehnen und die Last hochzuwuchten.

Varianten

• Sissy-Kniebeuge
• Beinpresse
• Hackenschmidt-Kniebeuge

Häufige Fehler

• Das Knöchelpolster hoch am Schienbein nahe dem Knie zu lassen, lässt die Maschine leichter wirken, als sie ist, und konzentriert den Druck nahe am Gelenk. Stell es knapp über dem Fußrücken ein.
• So weit vorn zu sitzen, dass dein Knie vor der Drehachse der Maschine liegt, zieht dein Schienbein durch einen Bogen, dem dein Knie nicht folgen kann. Verstell das Rückenpolster, bis beide Achsen übereinander liegen.
• Die Zehen während der Bewegung stark zu strecken zieht Waden und Schienbein in eine Quadrizepsübung und führt oft zu einem Krampf. Halte die Füße locker oder die Zehen leicht zu dir angezogen.
• Bei jeder Wiederholung die letzten Grad wegzulassen, spart genau die Position aus, in der sich der Quadrizeps am stärksten verkürzt. Geh bis fast zu gestreckten Beinen, aber kontrolliert, statt in den Anschlag zu knallen.
• Die Hände unter den Sitz zu haken und zu ziehen lässt den Oberkörper Wiederholungen beenden, die der Quadrizeps nicht geschafft hätte. Halte die Griffe so locker, dass du merken würdest, wenn du anfängst zu ziehen.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Beinstrecken sollten Anfänger machen?

Drei Sätze à 10 bis 15 am Ende eines Unterkörpertags. Wähle ein Gewicht, mit dem du etwa 18 Wiederholungen schaffen würdest, damit die letzten zwei oder drei brennen, ohne dass deine Hüfte abhebt. Diese Maschine reagiert gut auf Wiederholungen: Füge pro Einheit eine pro Satz hinzu, bis du in allen drei Sätzen 15 erreichst, nimm dann eine Platte mehr und beginne wieder bei 10. Zwei Einheiten pro Woche reichen völlig; mach sie nach Kniebeugen oder Beinpresse, außer du willst den Quadrizeps gezielt vorermüden.

Was kann ich ohne Maschine statt Beinstrecken machen?

Zu Hause isoliert nichts das Knie ganz auf dieselbe Weise, aber einiges kommt nahe heran. Setz dich auf eine Tischkante mit einer leichten Kurzhantel zwischen den Füßen oder leg ein Band um den Knöchel, mit der Verankerung hinter dir. Der Reverse Nordic, kniend und mit aufrechtem Oberkörper nach hinten gelehnt, belastet den Quadrizeps in langer Position, und Sissy Squats halten eine ähnliche Position mit den Knien vorn. Ansonsten liefern ein Split Squat mit erhöhter Ferse oder eine quadrizepsbetonte Beinpresse das Volumen ohne die Isolation.

Wofür ist Beinstrecken gut und wann sollte ich es nicht nutzen?

Es ist Quadrizeps-Isolation ohne Gleichgewicht und ohne Hüftbeteiligung, was es gut macht, um Quadrizepsvolumen hinzuzufügen, den Muskel spüren zu lernen und den Quadrizeps vor der Beinpresse vorzuermüden. Als Hauptbeinübung ist es eine schlechte Wahl, da es ein Gelenk trainiert und nichts für Hüfte, Gesäß oder hintere Oberschenkel tut. Auch als schwere Übung mit wenigen Wiederholungen ist es eine schlechte Wahl: Das Knie trägt die Last in einer Position, der es sonst im Training nirgends begegnet, also halte die Wiederholungen moderat.

Ähnliche Übungen

Weitere Bewegungen unter den über 2.000 Übungen von FitRay, die denselben Zielmuskel belasten – zuerst mit gleichen Geräten und gleichem Level.

Alle Übungen: Quadrizeps