Anfänger

Gehende Ausfallschritte

Gehende Ausfallschritte belasten jeweils ein Bein durch einen langen Schritt, bauen Quadrizeps- und Gesäßkraft auf und decken Seitenunterschiede auf und gleichen sie aus. Die Fortbewegung stellt zusätzlich echte Anforderungen an Gleichgewicht und Koordination, die sich auf Sport und Alltag überträgt. Belaste mit Kurzhanteln oder Langhantel, sobald Körpergewicht leicht fällt.

Geräte
Kurzhantel
Körperpartie
Gesäß, Quadrizeps
Art
Gleichgewicht, Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel
Sekundär
Großer Gesäßmuskel, Großer Adduktor
Tertiär
Mittlerer Gesäßmuskel, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Steh aufrecht mit einer Kurzhantel in jeder Hand oder nutze das Körpergewicht, um das Bewegungsmuster zu lernen.

  2. 2

    Mach einen kontrollierten Schritt nach vorne und senke dich ab, bis beide Knie etwa neunzig Grad gebeugt sind.

  3. 3

    Halte das vordere Schienbein etwa senkrecht und das hintere Knie knapp über dem Boden schwebend.

  4. 4

    Drück über die vordere Ferse, um das hintere Bein in den nächsten Schritt nach vorn zu bringen.

  5. 5

    Geh im Beinwechsel weiter vorwärts und halte den Oberkörper aufrecht.

  6. 6

    Bewege dich in gleichmäßigem Tempo und halte jeden Schritt im Gleichgewicht, statt in ihn hineinzufallen.

Tipps

  • Mach einen ausreichend langen Schritt, damit die vordere Ferse unten am Boden bleibt; dass das Knie nach vorn über die Zehen wandert, ist in Ordnung, solange die Ferse unten bleibt.
  • Halte den Oberkörper aufrecht und den Rumpf gespannt, statt dich über das vordere Bein zu lehnen.
  • Wackelt das Gleichgewicht, verkürze den Schritt leicht und werde langsamer, bevor du Gewicht hinzufügst.

Varianten

Häufige Fehler

  • Das hintere Knie auf den Boden fallen zu lassen, um die Tiefe zu markieren, staucht die Kniescheibe; stoppe das Absenken mit dem Knie knapp über dem Boden.
  • Jeden Fuß auf dieselbe Linie wie den anderen zu setzen verengt deine Basis und macht jeden Schritt zum Gleichgewichtstest; setz die Füße etwa hüftbreit nach vorn.
  • Sich zum Aufstehen von den hinteren Zehen abzudrücken verlagert die Arbeit auf die hintere Wade; drück über die Ferse des vorderen Fußes, um das hintere Bein nachzuziehen.
  • Kurze, flache Schritte zu machen, sodass sich die Knie nur halb beugen, lässt das Gesäß außen vor; beide Knie sollten etwa neunzig Grad erreichen.
  • Die Kurzhanteln bei jedem Schritt nach vorn schwingen zu lassen erzeugt Schwung, den du dann abfangen musst; lass die Arme ruhig an den Seiten hängen.

Häufige Fragen

Wie viele Ausfallschritte im Gehen sollten Anfänger machen?
Zwei oder drei Sätze à 8 bis 10 Schritte pro Bein, also insgesamt 16 bis 20 Schritte, zweimal pro Woche. Lerne das Muster mit dem Körpergewicht, bis du einen Satz ohne Wackeln beendest, und nimm dann zwei leichte Kurzhanteln, anfangs jeweils etwa 5 bis 8 kg. Erhöhe zuerst die Schritte, dann das Gewicht, und rechne damit, dass du anfangs ein paar Tage Muskelkater hast.
Was kann ich ohne Kurzhanteln oder Platz statt Ausfallschritten im Gehen machen?
Rückwärtige Ausfallschritte auf der Stelle brauchen etwa einen Meter Boden und sind leichter auszubalancieren, weil sich der vordere Fuß nie bewegt. Split Squats, mit dem hinteren Fuß auf einer niedrigen Stufe, belasten dasselbe Bein stärker, ganz ohne Fortbewegung. Für Last nimm einen Rucksack voller Bücher oder mach Step-ups auf eine Bank, wobei du die Höhe dem Wohlbefinden deiner Knie anpasst.
Wofür sind Ausfallschritte im Gehen gut und wann sind sie eine schlechte Wahl?
Sie bauen Kraft in Quadrizeps und Gesäß Bein für Bein auf, decken Seitenunterschiede auf, die du mit einer Langhantel nicht verstecken kannst, und fordern Gleichgewicht und Koordination auf eine Weise, die sich auf den Sport überträgt. Eine schlechte Wahl sind sie, wenn deine Knie tiefes Beugen unter Last nicht mögen, wenn du schon ermüdet bist und dein Gleichgewicht nachlässt oder wenn du nur ein kleines Stück Boden hast. In diesen Fällen bringen rückwärtige Ausfallschritte oder Split Squats den Großteil des Nutzens bei weniger Aufwand.

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