Wie lange solltest du die Gesäßdehnung in Vierer-Position halten?

Etwa 30 Sekunden pro Seite, mit einer zweiten Runde auf der steiferen Hüfte. Sie ist sanft genug für jeden Tag und funktioniert gut als Letztes nach einer Unterkörpereinheit oder vor dem Schlafen. Lass das Bein von selbst näher kommen, während sich die Hüfte beruhigt, statt es weiter heranzuziehen.

Wie mache ich die Gesäßdehnung in Vierer-Position leichter oder schwerer?

Um sie leichter zu machen, lass den Stützfuß am Boden und leg ein Handtuch hinter diesen Oberschenkel, damit du Zug hinzufügen kannst, ohne Kopf und Schultern hochzurollen. Um sie schwerer zu machen, streck das Stützbein Richtung Decke, während du die Vier hältst, was auch den hinteren Oberschenkel einbezieht.

Wofür ist die Gesäßdehnung in Vierer-Position gut?

Das Liegen hält das Becken stabil und den unteren Rücken heraus, sodass sie einer der sichersten Wege ist, Gesäß und tiefe Hüftrotatoren nach Kniebeugen, Laufen oder einem langen Tag im Sitzen zu erreichen, und sie passt zu Anfängern und steifen Hüften. Eine schlechte Wahl ist sie, wenn das gekreuzte Knie seitliche Last nicht mag, und sie reicht nicht so weit wie die Taube, sobald sich deine Hüften öffnen.

Anfänger

Gesäßdehnung in Vierer-Position

Einen Knöchel über das gegenüberliegende Knie zu legen und die Beine heranzuziehen, gibt Gesäß und tiefer Hüfte eine saubere, kontrollierte Dehnung. In Rückenlage bleibt das Becken stabil und die Last leicht, was gut zu steifen Hüften und Einsteigern passt. Hervorragend nach Kniebeugen, Laufen oder langem Sitzen.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Gesäß
Art: Dehnen
Nach Muskel: Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel

Ausführung

1
Leg dich auf den Rücken, beide Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.
2
Leg einen Knöchel knapp über dem Knie auf den gegenüberliegenden Oberschenkel und bilde so eine Vier.
3
Greife hindurch und verschränke die Hände hinter dem Oberschenkel des Stützbeins.
4
Zieh dieses Bein sanft zur Brust, bis du eine Dehnung im Gesäß des gekreuzten Beins spürst.
5
Halte Kopf und Schultern entspannt am Boden, halte 30 Sekunden und wechsle dann die Seite.

Tipps

Drücke das gekreuzte Knie sanft mit dem Ellenbogen weg, um die Hüfte weiter zu öffnen.
Halte dein Steißbein unten, statt das Becken vom Boden hochzurollen.
Mach sie als unauffällige Option sitzend auf einem Stuhl am Schreibtisch.

Varianten

Häufige Fehler

Kopf und Schultern rollen sich vom Boden hoch, während die Hände den Oberschenkel heranziehen, was eine entspannte Hüftdehnung zu einem Crunch macht, den du halten musst.
Die Hände greifen vor dem Schienbein statt hinter dem Oberschenkel, was das Kniegelenk statt der Hüfte in den Zug zieht.
Ein Zwicken vorn an der gekreuzten Hüfte ist keine Dehnung, und stärkeres Ziehen macht es schlimmer; lenk das Knie von dir weg und senk das Bein stattdessen ein wenig.
Der Stützfuß startet zu weit von der Hüfte entfernt, sodass der Oberschenkel einen langen Weg hat, bevor das Gesäß etwas spürt, und der Hüftbeuger auf dem Weg verkrampft.

Häufige Fragen

Wie lange solltest du die Gesäßdehnung in Vierer-Position halten?: Etwa 30 Sekunden pro Seite, mit einer zweiten Runde auf der steiferen Hüfte. Sie ist sanft genug für jeden Tag und funktioniert gut als Letztes nach einer Unterkörpereinheit oder vor dem Schlafen. Lass das Bein von selbst näher kommen, während sich die Hüfte beruhigt, statt es weiter heranzuziehen.
Wie mache ich die Gesäßdehnung in Vierer-Position leichter oder schwerer?: Um sie leichter zu machen, lass den Stützfuß am Boden und leg ein Handtuch hinter diesen Oberschenkel, damit du Zug hinzufügen kannst, ohne Kopf und Schultern hochzurollen. Um sie schwerer zu machen, streck das Stützbein Richtung Decke, während du die Vier hältst, was auch den hinteren Oberschenkel einbezieht.
Wofür ist die Gesäßdehnung in Vierer-Position gut?: Das Liegen hält das Becken stabil und den unteren Rücken heraus, sodass sie einer der sichersten Wege ist, Gesäß und tiefe Hüftrotatoren nach Kniebeugen, Laufen oder einem langen Tag im Sitzen zu erreichen, und sie passt zu Anfängern und steifen Hüften. Eine schlechte Wahl ist sie, wenn das gekreuzte Knie seitliche Last nicht mag, und sie reicht nicht so weit wie die Taube, sobald sich deine Hüften öffnen.