Übungen für Quadrizeps

Quadrizeps: 400+ Übungen in der FitRay-Bibliothek, jede mit den beanspruchten Muskeln, einer Schritt-für-Schritt-Anleitung, den benötigten Geräten und ihren eigenen häufigen Fehlern.

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So funktioniert der Quadrizeps

Der Quadrizeps besteht aus vier Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels: dem äußeren Oberschenkelmuskel, dem inneren Oberschenkelmuskel oberhalb des Knies, dem mittleren Oberschenkelmuskel dazwischen und dem geraden Oberschenkelmuskel in der Mitte. Alle vier strecken das Knie. Der gerade Oberschenkelmuskel zieht zusätzlich über die Hüfte und hilft, den Oberschenkel anzuheben.

Er gehört zu den stärksten Muskeln des Körpers, und du brauchst ihn jedes Mal, wenn du aufstehst, Treppen steigst oder springst.

So trainierst du ihn

Kniebeugen sind die Basis: Langhantel-Kniebeuge hinten oder vorne, oder die Goblet Squat, um die Bewegung zu lernen. Ergänze einbeinige Übungen (bulgarische Split Squats, Ausfallschritte, Step-ups) und, wenn vorhanden, eine Maschine wie Beinpresse oder Beinstrecker, um mehr Arbeit ohne Belastung des Rückens zu leisten.

Je tiefer sich das Knie kontrolliert beugt, desto mehr arbeitet der Quadrizeps. Dass die Knie bei der Kniebeuge über die Zehen nach vorn wandern, ist normal. Zwei Einheiten pro Woche mit einer Mischung daraus sind ein solider Plan.

Sieben für den Einstieg

  1. 1
    FortgeschrittenKniebeuge mit Langhantel (High-Bar)

    Die schwere Hauptübung für den Unterkörper. Die aufrechte High-Bar-Position hält die Arbeit im Quadrizeps.

  2. 2
    FortgeschrittenFrontkniebeuge

    Die Stange vorne hält dich noch aufrechter und belastet den Quadrizeps stärker.

  3. 3
    AnfängerGoblet-Kniebeuge

    Ein Gewicht vor der Brust macht die Kniebeuge leicht erlernbar.

  4. 4
    AnfängerBeinpresse

    Schwere Arbeit für den Quadrizeps, ohne die Wirbelsäule zu belasten.

  5. 5
    FortgeschrittenBulgarische Split-Kniebeuge

    Ein Bein nach dem anderen, mit tiefer Kniebeugung. Ein kurzer Schritt hält die Arbeit im Quadrizeps.

  6. 6
    AnfängerBeinstrecken

    Isoliert den Quadrizeps, einschließlich des geraden Oberschenkelmuskels.

  7. 7
    AnfängerAusfallschritt rückwärts

    Der Schritt nach hinten ist knieschonender als ein Ausfallschritt nach vorn und gut für die Balance.

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