Wie lange sollte ein Anfänger den Schollenmuskel mit der Faszienrolle bearbeiten?

Gib jeder Wade 30 bis 45 Sekunden und pausiere an allem Empfindlichen, vor Unterkörpertraining oder nach einem schweren Wadentag. Füge mit der Zeit etwas mehr Druck mit gekreuztem Bein hinzu, statt das Rollen zu beschleunigen.

Was kann ich statt einer Faszienrolle für den Schollenmuskel verwenden?

Ein fester Ball unter der Wade im Sitzen gräbt sich mit gezielterem Druck in dasselbe Gewebe, nützlich an einem sehr verspannten Tag. Ohne beide Werkzeuge ist eine sanfte Selbstmassage mit den Händen über der unteren Wade ein vernünftiger Ersatz.

Wobei hilft das Ausrollen des Schollenmuskels, und wann solltest du es auslassen?

Es lockert den tiefen Wadenmuskel, der beim Stehen und Gehen arbeitet, nützlich bei steifen Sprunggelenken oder einer durch Wadenenge begrenzten Kniebeugentiefe. Lass es weg oder geh sehr leicht vor, wenn du eine heiße, geschwollene Wade hast oder eine Zerrung vermutest, da fester Druck auf einen echten Muskelriss die Verletzung verschlimmern kann.

Anfänger

Faszienrolle: Schollenmuskel

Der Schollenmuskel liegt unter dem Zwillingswadenmuskel und leistet die stille Arbeit beim Gehen, Stehen und schwerem Wadenheben. Ihn mit gebeugtem Knie zu rollen, nimmt die Spannung vom Zwillingswadenmuskel und lässt dich das tiefere Gewebe erreichen. Großartig für steife Sprunggelenke und für alle, bei denen Wadenverspannung die Kniebeugetiefe begrenzt.

Geräte: Faszienrolle
Körperpartie: Waden
Art: Dehnen, Regeneration
Nach Muskel: Schollenmuskel und Wadenmuskel

Ausführung

1
Setz dich hin, den unteren Teil einer Wade auf einer Faszienrolle und das Knie etwa neunzig Grad gebeugt.
2
Leg das andere Bein über das Schienbein des bearbeiteten Beins, um mehr Druck zu erzeugen.
3
Stütze dich auf die Hände und rolle langsam die untere Hälfte der Wade über die Rolle.
4
Halte das Knie durchgehend gebeugt, damit die Spannung auf dem Schollenmuskel statt auf dem Zwillingswadenmuskel bleibt.
5
Halte auf verspannten Stellen inne, bearbeite den Bereich dreißig bis sechzig Sekunden lang und wechsle dann die Seite.

Tipps

Strecke und beuge den Fuß an einer empfindlichen Stelle, um das Gewebe zu mobilisieren.
Konzentriere dich auf das untere Drittel der Wade nahe der Achillessehne, wo der Schollenmuskel dominiert.
Halte den Druck nahe der Achillessehne leichter.

Varianten

Häufige Fehler

Das Knie streckt sich auf halbem Weg des Rollens, was die Spannung zurück auf den Zwillingswadenmuskel verlagert und den Sinn des Beugens zunichtemacht.
Nur die obere Hälfte der Wade nahe dem Knie wird bearbeitet, was das untere Drittel verfehlt, wo der Schollenmuskel tatsächlich den Großteil seiner Arbeit leistet.
Schnell hin und her zu rollen, statt auf verspannten Stellen zu pausieren, macht aus einer gezielten Lösung ein schnelles, wirkungsloses Reiben.
Das obere Bein sofort mit voller Kraft darüberzulegen, bevor du einen angenehmen Druck gefunden hast, kann es einer schon empfindlichen Wade schwerer machen, sich zu entspannen.

Häufige Fragen

Wie lange sollte ein Anfänger den Schollenmuskel mit der Faszienrolle bearbeiten?: Gib jeder Wade 30 bis 45 Sekunden und pausiere an allem Empfindlichen, vor Unterkörpertraining oder nach einem schweren Wadentag. Füge mit der Zeit etwas mehr Druck mit gekreuztem Bein hinzu, statt das Rollen zu beschleunigen.
Was kann ich statt einer Faszienrolle für den Schollenmuskel verwenden?: Ein fester Ball unter der Wade im Sitzen gräbt sich mit gezielterem Druck in dasselbe Gewebe, nützlich an einem sehr verspannten Tag. Ohne beide Werkzeuge ist eine sanfte Selbstmassage mit den Händen über der unteren Wade ein vernünftiger Ersatz.
Wobei hilft das Ausrollen des Schollenmuskels, und wann solltest du es auslassen?: Es lockert den tiefen Wadenmuskel, der beim Stehen und Gehen arbeitet, nützlich bei steifen Sprunggelenken oder einer durch Wadenenge begrenzten Kniebeugentiefe. Lass es weg oder geh sehr leicht vor, wenn du eine heiße, geschwollene Wade hast oder eine Zerrung vermutest, da fester Druck auf einen echten Muskelriss die Verletzung verschlimmern kann.