تدليك العضلة النعلية بالفوم رول

نصائح

• مدّ القدم واثنِها عند النقطة المؤلمة لتحريك الأنسجة.
• ركّز على الثلث السفلي من السمانة قرب وتر أخيل، حيث تسيطر العضلة النعلية.
• أبقِ الضغط أخفّ بالقرب من وتر أخيل.

تنويعات

• تدليك السمانة بالفوم رول
• تحرير التوأمية بكرة التدليك
• إطالة العضلة النعلية

أخطاء شائعة

• تستقيم الركبة في منتصف التدحرج، فينتقل الشدّ عائداً إلى العضلة التوأمية ويضيع الغرض من ثنيها أصلاً.
• لا يُعمل إلا على النصف العلوي من عضلة الساق قرب الركبة، فيفوت الثلث السفلي حيث تؤدي العضلة النعلية معظم عملها فعلاً.
• التدحرج بسرعة ذهاباً وإياباً بدلاً من التوقف على البقع المشدودة يحوّل الإرخاء الموجّه إلى فرك سريع غير فعّال.
• وضع الساق العليا فوقها بإسقاط قوي للضغط فوراً، قبل إيجاد ضغط مريح، قد يجعل عضلة ساق متألمة أصلاً أصعب في الاسترخاء.

أسئلة شائعة

ما المدة التي يجب أن يدلّك فيها المبتدئ العضلة النعلية بالفوم رول؟

امنح كل عضلة ساق 30 إلى 45 ثانية، متوقفاً على أي شيء مؤلم، قبل تدريب الجزء السفلي أو بعد يوم ثقيل لعضلة الساق. أضف قليلاً من ضغط الساق المتقاطعة مع الوقت بدلاً من تسريع التدحرج.

ماذا أستخدم بدلاً من أسطوانة الفوم للعضلة النعلية؟

كرة صلبة موضوعة تحت عضلة الساق وأنت جالس تغوص في النسيج نفسه بضغط أكثر تركيزاً، ما يفيد في يوم شديد الشدّ. ومن دون أي من الأداتين، فإن تدليك أسفل عضلة الساق بيديك بلطف بديل معقول.

ما الذي يساعد فيه تدليك العضلة النعلية، ومتى يجب أن تتخطاه؟

يخفف العضلة العميقة في الساق المسؤولة عن الوقوف والمشي، ما يفيد للكاحلين المتيبسين أو عمق السكوات المحدود بشدّ عضلة الساق. تخطّه، أو اعمل بخفة شديدة، إن كانت عضلة الساق ساخنة ومتورمة أو كنت تشتبه بشدّ، لأن الضغط القوي على تمزق عضلي حقيقي قد يفاقم الإصابة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الساق