Übungen für Waden

Waden: 100+ Übungen in der FitRay-Bibliothek, jede mit den beanspruchten Muskeln, einer Schritt-für-Schritt-Anleitung, den benötigten Geräten und ihren eigenen häufigen Fehlern.

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So funktionieren die Waden

Die Wade hat zwei Hauptmuskeln. Der Zwillingswadenmuskel ist der sichtbare, zweiköpfige Muskel nahe der Kniekehle. Er zieht über das Knie und arbeitet daher am stärksten bei gestrecktem Bein. Darunter liegt der flachere Schollenmuskel, der übernimmt, wenn das Knie gebeugt ist. Beide strecken den Fuß nach unten und heben dich beim Gehen, Laufen und Springen auf die Zehen.

Vorne am Schienbein macht der vordere Schienbeinmuskel das Gegenteil: Er hebt die Zehen an. Er ist hier mit aufgeführt, weil er die Waden ausgleicht.

So trainierst du sie

Mach Wadenheben mit gestrecktem und mit gebeugtem Knie, damit beide Muskeln gefordert werden. Waden sind endlose leichte Arbeit bei jedem Schritt gewohnt, deshalb reagieren sie auf vollen Bewegungsweg und Kontrolle: unten eine Sekunde in der Dehnung pausieren, so hoch wie möglich drücken und langsam absenken. Mittlere bis hohe Wiederholungszahlen, zwei- bis dreimal pro Woche, funktionieren gut.

Sieben für den Einstieg

  1. 1
    AnfängerStehendes Wadenheben (Maschine)

    Gestreckte Beine und schwere Last für den Zwillingswadenmuskel. Die Hauptübung für die Waden.

  2. 2
    AnfängerSitzendes Wadenheben (Maschine)

    Mit gebeugten Knien leistet der Schollenmuskel den Großteil der Arbeit.

  3. 3
    AnfängerEinbeiniges Wadenheben

    Braucht nur eine Stufe. Ein Bein reicht für die meisten als Herausforderung und gleicht Seitenunterschiede aus.

  4. 4
    AnfängerWadenheben an der Beinpresse

    Lässt sich leicht schwer belasten und sicher bis nah ans Muskelversagen ausführen.

  5. 5
    FortgeschrittenDonkey-Wadenheben

    Durch die Vorbeuge in der Hüfte bekommen die Waden unten eine tiefe Dehnung.

  6. 6
    FortgeschrittenSeilspringen

    Schnelle, federnde Arbeit für Waden und Sprunggelenke und ein gutes Aufwärmen.

  7. 7
    AnfängerSitzendes Tibialis-Heben

    Trainiert die Vorderseite des Schienbeins, den Gegenspieler der Waden.

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