Anfänger

Boxer-Skip

Der Boxer-Skip ist der entspannte, ausdauernde Stil des Seilspringens, den Kämpfer nutzen, um lange Runden zu absolvieren, ohne dass ihnen die Luft ausgeht. Indem du das Gewicht von Fuß zu Fuß wiegst, reduzierst du den Aufprall eines geraden beidbeinigen Federns, sodass du das Seil minutenlang drehen und leicht auf den Füßen bleiben kannst. Eine stressarme Art, Wadenausdauer, Timing und aerobe Grundlage aufzubauen.

Geräte
Springseil
Körperpartie
Quadrizeps, Waden
Art
Cardio
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Wadenmuskel, innerer Kopf, Wadenmuskel, äußerer Kopf, Schollenmuskel und Wadenmuskel
Sekundär
Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel, Langer Wadenbeinmuskel, Vorderer Schienbeinmuskel
Tertiär
Oberarmspeichenmuskel, Strecker, Mittlerer Deltamuskel

Ausführung

  1. 1

    Halte die Griffe auf Hüfthöhe, die Ellenbogen eng an den Rippen.

  2. 2

    Drehe das Seil mit den Handgelenken und verlagere dein Gewicht auf einen Fuß, während es durchläuft.

  3. 3

    Lass den freien Fuß tippen oder schweben und verlagere bei der nächsten Drehung dein Gewicht darauf.

  4. 4

    Halte ein geschmeidiges, ruhiges Schaukeln von Seite zu Seite im Takt des Seils.

  5. 5

    Bleib aufrecht auf den Fußballen und atme in einem lockeren Rhythmus.

  6. 6

    Lass die Umdrehungen langsamer werden, bis du sauber heraustrittst.

Tipps

  • Halte das Federn flach; dies ist ein leichtes Tippeln, kein explosiver Sprung.
  • Lass die Handgelenke arbeiten, damit die Schultern über eine lange Runde locker bleiben.
  • Finde ein metronomgleiches Tempo, das du mehrere Minuten halten könntest, statt mit dem Seil zu sprinten.

Varianten

Häufige Fehler

  • Das Tempo steigt, bis der Shuffle zu einem Laufen auf der Stelle mit steigenden Knien wird, und eine Runde, die drei Minuten dauern sollte, endet nach neunzig Sekunden.
  • Der freie Fuß klatscht auf, statt zu schweben, sodass jede Seilumdrehung zwei Aufpralle statt einem bringt und die Runde laut und ermüdend wird.
  • Die Atmung wird unregelmäßig, weil das Tempo von einem Song statt von deiner Lunge bestimmt wurde. Wähl in der ersten Minute ein Tempo, bei dem du durchatmen kannst, denn das ist das, das du in der dritten noch hältst.
  • Beton ist ein schlechter Boden für eine lange Runde, weil sich selbst ein flacher Sprung, minutenlang wiederholt, in den Schienbeinen summiert. Ein Holzboden, eine Gummifläche oder eine dünne Matte lohnt die Suche.
  • Derselbe Fuß übernimmt mit zunehmender Ermüdung die meisten Landungen, sodass eine Wade den Großteil einer langen Runde trägt. Das Wiegen sollte gleichmäßig bleiben, ein halber Schlag auf jedem Fuß.

Häufige Fragen

Wie lange sollten Anfänger den Boxer-Skip machen?
Drei Runden à ein bis zwei Minuten mit einer Minute Pause dazwischen sind ein realistischer Start, mit dem Ziel der Drei-Minuten-Runden, die Kämpfer nutzen. Zähle Zeit, nicht Sprünge: Dieser Stil existiert, um das Seil lange drehen zu lassen, also ist eine gute Runde eine, bei der das Tempo am Ende dem am Anfang entspricht. Füge pro Woche 30 Sekunden pro Runde hinzu, und erst wenn du fünf Drei-Minuten-Runden halten kannst, solltest du an mehr Tempo oder Fußarbeitsvarianten denken.
Was kann ich statt eines Seils für den Boxer-Skip nutzen?
Ein einfaches PVC- oder Perlenseil kostet sehr wenig, also ist ein Ersatz meist die falsche Entscheidung. Ohne Seil trainieren Drei-Minuten-Runden Schattenboxen mit demselben Wiegen von Fuß zu Fuß Fußarbeit und Tempo, und ein leichtes Federn auf der Stelle mit den Händen in Deckung hält die Waden in Arbeit. Nur für die Ausdauerseite deckt ein lockerer Zehn-Minuten-Lauf in einem Tempo, bei dem du reden könntest, Ähnliches ab. Was dir keines davon gibt, ist der Timingdruck eines drehenden Seils, die Hälfte des Grundes, warum Kämpfer es nutzen.
Wofür ist der Boxer-Skip gut und wann passt er nicht?
Er ist das Tempowerkzeug der Seilarbeit: ein Rhythmus leicht genug, um Drei-Minuten-Runden zu halten, was aerobe Grundlage, Wadenausdauer und ein entspanntes Tempo aufbaut, bei dem du durchatmen kannst. Kämpfer nutzen ihn genau deshalb zwischen härteren Runden, und er passt zu allen, die gelenkschonendes Ausdauertraining wollen, das die Knie in Ruhe lässt. Er ist die falsche Wahl, wenn du ein hartes Intervall willst, weil die Bewegung submaximal bleiben soll; hohe Knie oder Double-Unders passen dafür. Er ist auch nicht der einfachste Einstieg, da ein einfacher beidbeiniger Sprung leichter zu timen ist.

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