Anfänger

Sitzendes Wadenheben (Maschine)

Das gebeugte Knie entspannt den Zwillingswadenmuskel, sodass hier der Schollenmuskel zum Hauptbeweger wird. Das macht das sitzende Wadenheben unverzichtbar für eine vollständige Unterschenkelentwicklung und für die Dicke, die von der Seite sichtbar ist. Da der Schollenmuskel ausdauerorientiert ist, spricht er gut auf höhere Wiederholungszahlen und lange, kontrollierte Kontraktionen an.

Geräte
Maschine
Körperpartie
Waden
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Schollenmuskel und Wadenmuskel

Ausführung

  1. 1

    Setz dich an die Maschine und setze die Fußballen auf die Plattform, die Fersen über der Kante.

  2. 2

    Positioniere die Kniepolster eng über deinen unteren Oberschenkeln.

  3. 3

    Hebe leicht an, um den Sicherheitshebel zu lösen und die Last zu übernehmen.

  4. 4

    Senke deine Fersen langsam ab, bis du eine tiefe Dehnung in den Waden spürst.

  5. 5

    Drücke dich so hoch wie möglich auf die Fußballen und spanne oben an.

  6. 6

    Halte das Tempo in beide Richtungen langsam und kontrolliert.

Tipps

  • Nutze ein langsameres Tempo und einen höheren Wiederholungsbereich, denn der Schollenmuskel ist auf Ausdauer gebaut.
  • Nutze bei jeder Wiederholung den vollen Umfang; kurze, federnde Wiederholungen verschwenden die Bewegung.
  • Halte den Druck auf dem Vorfuß, statt die Ferse nach innen oder außen wandern zu lassen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Das Polster auf die Kniescheiben statt quer über die unteren Oberschenkel zu legen, was unter Last schmerzt und den Satz aus dem falschen Grund früh beendet.
  • Mit den Händen auf das Polster zu drücken, um den Fersen beim Steigen zu helfen, was dem Schollenmuskel direkt Last nimmt.
  • Zu weit hinten zu sitzen, sodass nur die Zehen die Plattformkante erreichen, die Fußballen ungestützt bleiben und der Bewegungsumfang des Sprunggelenks kurz ist.
  • Die Fersen unten auf Höhe der Plattform zu lassen, statt sie darunter sinken zu lassen, was bei jeder Wiederholung die gedehnte Hälfte streicht.
  • Das Gewicht zwischen den Wiederholungen auf dem Stapel aufsetzen zu lassen; in dem Moment, in dem der Stapel die Last übernimmt, lässt die Wade los.
  • Die Übung auszulassen, weil du schon stehendes Wadenheben machst; das gebeugte Knie ist es, das den Schollenmuskel in Führung bringt, und kein Wadenheben mit gestrecktem Bein ersetzt das.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen sitzendes Wadenheben sollte ich machen?
Diese Übung mag Volumen: drei bis vier Sätze à 15 bis 25, mit zweisekündigem Absenken und einer Pause an beiden Enden. Zwei Einheiten pro Woche sind ein vernünftiger Einstieg, und der Schollenmuskel erholt sich schnell genug dafür. Halte die untere Dehnung länger, bevor du Scheiben auflegst; wenn sich 25 kontrollierte Wiederholungen mit Pause machbar anfühlen, lege eine Scheibe auf und steigere dich wieder ab 15 Wiederholungen.
Wie mache ich sitzendes Wadenheben ohne Maschine?
Setz dich auf eine Bank, die Fußballen auf einem Block, einer Stufe oder ein paar gestapelten Scheiben, und leg eine Kurzhantel oder eine beladene Langhantel mit einem Handtuch darunter quer über die unteren Oberschenkel. Zu Hause funktioniert ein schwerer Rucksack auf den Knien. Ganz ohne Gewicht machst du sie einbeinig, wobei das andere Schienbein auf dein Knie drückt, und verlangsamst das Tempo, um die geringe Last auszugleichen.
Warum sitzendes Wadenheben machen, wenn ich schon stehendes mache?
Das Beugen des Knies nimmt den Zwillingswadenmuskel aus dem Spiel und lässt den Schollenmuskel übrig, den tieferen Muskel, der dich trägt, wenn du gehst, lange Strecken läufst und den ganzen Tag stehst. Er sorgt für die Dicke, die man von der Seite sieht, und es ist die Wadenübung, die die meisten auslassen. Eine schlechte Wahl ist es, wenn du nur Platz für eine Wadenübung hast und die sichtbare obere Wade willst, und es ist nicht der Ort für schwere Sätze mit wenigen Wiederholungen; der Schollenmuskel reagiert auf Zeit unter Spannung.

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