Anfänger

Schollenmuskel-Dehnung

Das hintere Knie zu beugen nimmt den Zwillingswadenmuskel aus dem Spiel und verlagert die Dehnung auf den Schollenmuskel, den tieferen Wadenmuskel, der den Abdruck aus dem Sprunggelenk antreibt. Diese Version mit gebeugtem Knie verbessert die Dorsalflexion, was sich auf die Kniebeugetiefe und die Laufmechanik überträgt. Kombiniere sie mit der Wadendehnung mit gestrecktem Knie für eine vollständige Abdeckung.

Körperpartie
Waden
Art
Dehnen
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Schollenmuskel und Wadenmuskel
Sekundär
Langer Wadenbeinmuskel

Ausführung

  1. 1

    Stell dich vor eine Wand, die Hände daran, und setze einen Fuß ein kurzes Stück zurück.

  2. 2

    Halte die hintere Ferse unten und beide Füße nach vorn gerichtet.

  3. 3

    Beuge das hintere Knie zur Wand, die Ferse bleibt am Boden.

  4. 4

    Sinke ab, bis du eine Dehnung tief hinten in der Wade nahe der Achillessehne spürst.

  5. 5

    Halte 30 Sekunden und wechsle dann das Bein.

Tipps

  • Nimm einen kürzeren Stand als bei der Wadendehnung mit gestrecktem Knie, damit die Ferse unten bleibt.
  • Schieb das Knie über die Zehen nach vorn, um die tiefe Wade zu betonen.
  • Hebt sich die Ferse, verkürze den Stand, bis sie flach bleibt.

Varianten

Häufige Fehler

  • Das vordere Bein trägt das Gewicht, während sich das hintere Knie ohne Last in der Luft beugt, sodass nichts das hintere Sprunggelenk in neuen Bewegungsumfang drückt.
  • Die Hüfte sinkt in eine Kniebeuge, bei der sich beide Knie gemeinsam beugen, was dich Richtung Boden senkt, ohne das hintere Sprunggelenk weiter zu bewegen.
  • Wenn die Dehnung hoch in der Wade auftaucht, ist das hintere Knie nicht genug gebeugt, um den Zwillingswadenmuskel aus dem Weg zu nehmen; beuge es mehr, und das Gefühl rutscht hinunter Richtung Achillessehne.
  • Das hintere Knie driftet beim Vorwärtswandern nach innen, sodass das Fußgewölbe einsinkt und das Sprunggelenk Bewegungsumfang durch Einwärtsrollen statt durch Beugen findet.
  • Dicke, steife Laufschuhe schlucken den Großteil der Sprunggelenkbewegung; mach das barfuß oder in etwas Flachem, damit das Gelenk tatsächlich das Ende seines Bewegungsumfangs erreicht.

Häufige Fragen

Wie lange solltest du die Schollenmuskel-Dehnung halten?
Drei Runden à 20 bis 30 Sekunden pro Bein sind besser als ein langes Halten, da das Sprunggelenk in kleinen Schritten nachgibt. Wenn du mehr Kniebeugentiefe jagst oder vom Laufen steife Sprunggelenke hast, mach sie vor dem Training ebenso wie danach und prüf den Fortschritt alle paar Wochen mit einem Knie-zur-Wand-Test statt nach Gefühl.
Wie mache ich die Schollenmuskel-Dehnung leichter oder schwerer?
Um sie leichter zu machen, stell dich näher an die Wand, damit der hintere Fuß weniger Strecke hat und die Ferse mühelos unten bleibt. Um sie schwerer zu machen, setz den Ballen des hinteren Fußes auf ein Buch oder einen niedrigen Keil, die Ferse weiter am Boden, oder nimm dieselbe Position im halben Kniestand mit den Händen unten und dem Gewicht über dem Sprunggelenk ein.
Wofür ist die Schollenmuskel-Dehnung gut?
Das gebeugte Knie legt die Arbeit auf den Schollenmuskel, also ist dies die Variante, die die Dorsalflexion des Sprunggelenks für Kniebeugentiefe, Ausfallschritte und den Abdruck beim Laufen verbessert. Die falsche Wahl ist sie, wenn die Verspannung hoch im Wadenbauch sitzt, wo die Wanddehnung mit gestrecktem Knie weiter reicht. Wenn die Achillessehne eher schmerzt als steif ist, ist stärkeres Dehnen nicht die Antwort; nimm zurück und lass sie untersuchen.

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