Wie lange und wie oft am Tag solltest du die Dehnung in Nackenrotation halten?

Halte 15 bis 20 Sekunden pro Seite, ein- oder zweimal, und es ist in Ordnung, das zwei- oder dreimal über den Tag zu wiederholen, wenn sich der Nacken steif anfühlt. Es bringt nichts, viel länger zu halten; häufige kurze Haltephasen wirken am Nacken besser als eine lange.

Wie macht man die Dehnung in Nackenrotation sanfter oder tiefer?

Mach sie sanfter, indem du nur teilweise drehst und das Anheben des Kinns weglässt und nur die Kopfdrehung allein hältst. Mach sie tiefer, indem du das Kinn etwas höher anhebst, sobald sich die Standardversion leicht anfühlt, oder für etwas mehr Länge die Hand leicht auf den Kiefer legst.

Wofür ist die Dehnung in Nackenrotation gut und wann solltest du aufhören?

Sie zielt auf den Muskel, der vorn am Hals hinunterläuft und sich durch eine vorgeschobene Kopfhaltung am Schreibtisch oder am Handy verkürzt. Hör sofort auf, wenn du Schwindel, Kribbeln oder Taubheit irgendwo den Arm hinunter spürst, da das auf mehr als eine einfache Muskelverspannung hinweist.

Anfänger

Dehnung in Nackenrotation

Der Muskelstrang, der an der Halsvorderseite zum Schlüsselbein hinabläuft, verspannt sich durch eine vorgeschobene Kopfhaltung. Den Kopf zu einer Seite zu drehen und das Kinn anzuheben, verlängert ihn sanft auf der Seite, zu der du dich drehst. Halte die Bewegung klein und langsam, denn der Nacken spricht am besten auf leichte, geduldige Dehnung an.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Nacken
Art: Dehnen
Nach Muskel: Kopfwender

Ausführung

1
Setz oder stell dich aufrecht hin, deine Schultern entspannt und unten.
2
Drehe den Kopf langsam, um über die rechte Schulter zu schauen.
3
Hebe von dort dein Kinn leicht zur Decke.
4
Stoppe, wenn du eine leichte Dehnung an der vorderen rechten Halsseite spürst.
5
Halte 15 bis 20 Sekunden mit ruhiger Atmung und wechsle dann die Seite.

Tipps

Halte den Umfang klein und den Druck sanft, da der Nacken empfindlich ist.
Lass die Schultern unten, statt sie zu den Ohren zu heben.
Lass sofort nach, wenn dir schwindlig wird oder etwas zwickt.

Varianten

Häufige Fehler

Schultern und Oberkörper drehen sich mit dem Kopf mit, was dies zu einer Wirbelsäulenrotation statt einer isolierten Nackendehnung macht.
Ein schnelles kombiniertes Drehen und Neigen überspringt die Pause, die den Muskel zur Ruhe kommen lässt, bevor der zweite Winkel hinzukommt.
Flache, angehaltene Atmung während des Haltens hält die Nackenmuskeln angespannt, statt sie sich verlängern zu lassen.
Der Kopf schnellt sofort an sein Bewegungsende, statt allmählich hineinzufinden, was einen schützenden Muskelkrampf auslösen kann.
Die Dehnung viele Male hintereinander ohne Pause zwischen den Seiten zu wiederholen beansprucht dasselbe Gewebe, statt ihm die Chance zu geben, zu reagieren.

Häufige Fragen

Wie lange und wie oft am Tag solltest du die Dehnung in Nackenrotation halten?: Halte 15 bis 20 Sekunden pro Seite, ein- oder zweimal, und es ist in Ordnung, das zwei- oder dreimal über den Tag zu wiederholen, wenn sich der Nacken steif anfühlt. Es bringt nichts, viel länger zu halten; häufige kurze Haltephasen wirken am Nacken besser als eine lange.
Wie macht man die Dehnung in Nackenrotation sanfter oder tiefer?: Mach sie sanfter, indem du nur teilweise drehst und das Anheben des Kinns weglässt und nur die Kopfdrehung allein hältst. Mach sie tiefer, indem du das Kinn etwas höher anhebst, sobald sich die Standardversion leicht anfühlt, oder für etwas mehr Länge die Hand leicht auf den Kiefer legst.
Wofür ist die Dehnung in Nackenrotation gut und wann solltest du aufhören?: Sie zielt auf den Muskel, der vorn am Hals hinunterläuft und sich durch eine vorgeschobene Kopfhaltung am Schreibtisch oder am Handy verkürzt. Hör sofort auf, wenn du Schwindel, Kribbeln oder Taubheit irgendwo den Arm hinunter spürst, da das auf mehr als eine einfache Muskelverspannung hinweist.