Wie lange und wie oft solltest du die Dehnung des Schulterblatthebers halten?

Halte 20 bis 30 Sekunden pro Seite und wiederhole ein- oder zweimal, ein paarmal am Tag, wenn sich der Nacken von der Schreibtischarbeit steif anfühlt. Halte das Gewicht der Hand die ganze Zeit leicht, statt mit mehr Zug länger halten zu wollen.

Wie macht man die Dehnung des Schulterblatthebers leichter oder schwerer?

Mach sie leichter, indem du den Kopf weniger weit drehst und nur das Kinn leicht sinken lässt und das Handgewicht anfangs ganz weglässt. Mach sie schwerer, indem du dich mit der gegenüberliegenden Hand fester am Sitz verankerst, damit die Schulter überhaupt nicht steigen kann, was die Dehnung genauer isoliert.

Wofür ist die Dehnung des Schulterblatthebers gut und wann solltest du nachlassen?

Sie zielt auf einen bestimmten Muskel, der sich durch Krümmen am Schreibtisch und Handynutzung verknotet, und bietet gezieltere Erleichterung als eine allgemeine seitliche Nackendehnung. Lass nach oder hör auf, wenn du Kribbeln, Taubheit oder einen stechenden Schmerz den Arm hinunter spürst, da das auf ein Nervenproblem statt auf eine einfache Muskelverspannung hinweist.

Anfänger

Dehnung des Schulterblatthebers

Der Muskel, der vom Nacken zum Schulterblatt zieht, verknotet sich durch Dauerverspannung und krummes Sitzen am Schreibtisch. Die Nase zur Achsel zu drehen und den Kopf sinken zu lassen, erreicht ihn besser als ein gerades seitliches Neigen. Die gegenüberliegende Hand zu verankern, hält die Schulter unten, damit der Nacken die volle Dehnung bekommt.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Nacken, Trapez
Art: Dehnen
Nach Muskel: Trapezmuskel, oberer Teil

Ausführung

1
Setz dich aufrecht hin und halte mit der rechten Hand die Stuhlkante, um diese Schulter unten zu halten.
2
Drehe deinen Kopf etwa fünfundvierzig Grad nach links, als würdest du zur linken Achsel schauen.
3
Lass dein Kinn in diese Richtung sinken und leg die linke Hand leicht auf deinen Hinterkopf.
4
Lass das Gewicht deiner Hand einen sanften Zug entlang der rechten Seite und der Rückseite des Halses erzeugen.
5
Halte 20 bis 30 Sekunden mit langsamer Atmung und wechsle dann die Seite.

Tipps

Halte die Gegenschulter unten, damit sich der Nacken verlängert, statt dass die Schulter steigt.
Lass deine Hand ohne aktives Ziehen ruhen und halte den Druck sanft.
Richte den Blick zur Achsel, um den Muskel hinter dem Nacken zu erreichen.

Varianten

Häufige Fehler

Der Kopf dreht sich weit über fünfundvierzig Grad hinaus, schießt über den diagonalen Winkel hinaus, der genau diesen Muskel anspricht, und landet bei einer allgemeinen seitlichen Nackendehnung.
Das Kinn senkt sich zu stark gerade nach unten und beugt den ganzen Nacken, statt den diagonalen Winkel zu halten, von dem diese Dehnung abhängt.
Den Kopf ein paarmal wippen zu lassen, um die Dehnung zu testen, statt langsam hineinzufinden, lässt den Muskel sich schützen statt loszulassen.
Die Ankerhand am Stuhl wegzulassen lässt die ganze Schulter steigen, sobald das Gewicht des Kopfes Druck hinzufügt.
Die Hand am Kopf zieht mit echter Kraft, statt nur ihr Gewicht ruhen zu lassen, was eine sanfte Lösung zu einem Reißen an einer empfindlichen Stelle macht.

Häufige Fragen

Wie lange und wie oft solltest du die Dehnung des Schulterblatthebers halten?: Halte 20 bis 30 Sekunden pro Seite und wiederhole ein- oder zweimal, ein paarmal am Tag, wenn sich der Nacken von der Schreibtischarbeit steif anfühlt. Halte das Gewicht der Hand die ganze Zeit leicht, statt mit mehr Zug länger halten zu wollen.
Wie macht man die Dehnung des Schulterblatthebers leichter oder schwerer?: Mach sie leichter, indem du den Kopf weniger weit drehst und nur das Kinn leicht sinken lässt und das Handgewicht anfangs ganz weglässt. Mach sie schwerer, indem du dich mit der gegenüberliegenden Hand fester am Sitz verankerst, damit die Schulter überhaupt nicht steigen kann, was die Dehnung genauer isoliert.
Wofür ist die Dehnung des Schulterblatthebers gut und wann solltest du nachlassen?: Sie zielt auf einen bestimmten Muskel, der sich durch Krümmen am Schreibtisch und Handynutzung verknotet, und bietet gezieltere Erleichterung als eine allgemeine seitliche Nackendehnung. Lass nach oder hör auf, wenn du Kribbeln, Taubheit oder einen stechenden Schmerz den Arm hinunter spürst, da das auf ein Nervenproblem statt auf eine einfache Muskelverspannung hinweist.