کشش چرخش گردن

نکته‌ها

• دامنه را کوچک و فشار را ملایم نگه دارید، چون گردن حساس است.
• بگذارید شانه‌ها پایین بمانند، به‌جای اینکه به سمت گوش‌ها بالا بروند.
• اگر هرگونه سرگیجه یا گیر کردن حس کردید، بلافاصله فشار را کم کنید.

تنوع‌ها

• کشش جانبی گردن
• کشش جمع کردن گردن
• کشش عضله بالابرنده کتف

اشتباه‌های رایج

• شانه‌ها و تنه همراه سر می‌چرخند، که این را به چرخش ستون فقرات تبدیل می‌کند نه کشش جداگانهٔ گردن.
• چرخش و کج کردن سریع و هم‌زمان مکثی را جا می‌اندازد که اجازه می‌دهد عضله پیش از افزودن زاویهٔ دوم جا بیفتد.
• تنفس کم‌عمق و حبس‌شده در طول نگه‌داشتن عضلات گردن را منقبض نگه می‌دارد به‌جای اینکه بگذارد کشیده شوند.
• سر فوراً به انتهای دامنه‌اش می‌پرد به‌جای ورود تدریجی، که می‌تواند اسپاسم محافظتی عضله را تحریک کند.
• تکرار پشت‌سرهم کشش بدون هیچ استراحتی بین سمت‌ها همان بافت را فرسوده می‌کند به‌جای اینکه فرصت پاسخ دادن به آن بدهد.

پرسش‌های متداول

کشش چرخش گردن را چه مدت و چند بار در روز نگه دارید؟

برای هر سمت ۱۵ تا ۲۰ ثانیه، یک یا دو بار، نگه دارید، و اگر گردن خشک حس می‌شود تکرار آن دو یا سه بار در طول روز خوب است. نگه‌داشتن خیلی طولانی‌تر فایده‌ای ندارد؛ نگه‌داشتن‌های کوتاه و مکرر برای گردن بهتر از یک نگه‌داشتن طولانی کار می‌کنند.

چطور کشش چرخش گردن را ملایم‌تر یا عمیق‌تر کنیم؟

برای ملایم‌تر کردن، سر را فقط تا نیمه بچرخانید و بالا بردن چانه را حذف کنید و فقط چرخش سر را به‌تنهایی نگه دارید. برای عمیق‌تر کردن، وقتی نسخهٔ معمولی آسان شد چانه را کمی بالاتر ببرید، یا دستی سبک روی فک بگذارید تا کمی بیشتر کشیده شود.

کشش چرخش گردن برای چه مفید است و چه زمانی باید متوقف شوید؟

عضله‌ای را هدف می‌گیرد که در جلوی گردن پایین می‌رود و از وضعیت سر به جلو پشت میز یا با گوشی سفت می‌شود. اگر سرگیجه، گزگز یا بی‌حسی در هر جای بازو حس کردید فوراً متوقف شوید، چون این‌ها نشانهٔ چیزی فراتر از سفتی سادهٔ عضله‌اند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های گردن