Wie lange sollten Anfänger die seitliche Nackendehnung halten?

Zwanzig bis dreißig Sekunden pro Seite, zwei Runden, und es ist in Ordnung, sie mehrmals über einen Arbeitstag zu wiederholen. Steigere dich, indem du öfter zu ihr zurückkehrst, nie durch mehr Kraft; der Nacken reagiert auf Häufigkeit und Geduld, und stärkeres Ziehen macht ihn meist verspannter als vorher.

Wie mache ich die seitliche Nackendehnung leichter oder schwerer?

Für eine leichtere Variante nimm die Hand ganz vom Kopf und lass allein das Gewicht des Kopfes dich 15 Sekunden in die Position neigen. Um sie schwerer zu machen, halte die Neigung und streck den gegenüberliegenden Arm langsam nach unten und weg Richtung Boden, was den oberen Trapezmuskel von seinem unteren Ende verlängert, während der Kopf das obere Ende hält.

Wofür ist die seitliche Nackendehnung da?

Sie lindert die Spannung, die sich durch Bildschirmzeit, Autofahren und Stress seitlich am Hals und im oberen Trapezmuskel sammelt, und ist eine der wenigen Dehnungen, die man mehrmals am Tag machen sollte. Sie ist nicht die richtige Reaktion auf Schmerz, der in den Arm ausstrahlt, oder auf Kribbeln, Taubheit oder Schwindel; hör in diesen Fällen auf und lass es untersuchen, statt hineinzudehnen.

Anfänger

Seitliche Nackendehnung

Spannung sammelt sich durch Stress und Bildschirmzeit in Nacken und oberem Trapezius, und diese Dehnung löst sie. Das Ohr zur Schulter zu neigen, verlängert die Halsseite und den oberen Trapezius. Führe sie langsam und sanft aus; der Nacken spricht am besten auf sanftes, geduldiges Dehnen an.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Nacken
Art: Dehnen
Nach Muskel: Kopfwender, Trapezmuskel, oberer Teil

Ausführung

1
Setz oder stell dich aufrecht hin, die Schultern entspannt und unten.
2
Neige deinen Kopf sanft, um ein Ohr zu dieser Schulter zu bringen.
3
Lege die gleichseitige Hand leicht auf den Kopf, um etwas Gewicht hinzuzufügen, nicht um kräftig zu ziehen.
4
Lass die gegenüberliegende Schulter nach unten entspannen, um die Dehnung zu verlängern.
5
Halte 20 bis 30 Sekunden und wechsle dann die Seite.

Tipps

Fixiere die Gegenhand unter dem Oberschenkel oder hinter dem Rücken, damit diese Schulter unten bleibt.
Nutze nur das leichte Gewicht deiner Hand; reiß nie an Kopf oder Nacken.
Dreh das Kinn leicht nach oben oder unten, um die Dehnung über die Halsseite zu verschieben.

Varianten

Häufige Fehler

Die Schulter steigt zum Ohr, statt dass das Ohr zur Schulter wandert, und der Abstand, den du schaffen wolltest, verschwindet.
Der Kopf driftet beim Neigen in eine Drehung, was das Ziel unbeabsichtigt ändert; leg zuerst einen Kinnwinkel fest und halte ihn dann still.
Nach zwanzig Sekunden beginnt die Hand stärker zu ziehen, weil die Dehnung nachgelassen hat, aber dieses Nachlassen ist das Gewebe, das sich entspannt, und Ziehen macht daraus eine Zerrung.
Der Kiefer presst sich zusammen und die Schultern heben sich mit jedem Atemzug, sodass der Muskel, den du dehnst, gleichzeitig arbeiten soll.
Die Dehnung wird aus einer zusammengesackten Sitzposition mit schon vorgeschobenem Kopf gemacht, was ändert, was die Neigung erreicht; bring den Kopf über den Brustkorb, bevor du neigst.

Häufige Fragen

Wie lange sollten Anfänger die seitliche Nackendehnung halten?: Zwanzig bis dreißig Sekunden pro Seite, zwei Runden, und es ist in Ordnung, sie mehrmals über einen Arbeitstag zu wiederholen. Steigere dich, indem du öfter zu ihr zurückkehrst, nie durch mehr Kraft; der Nacken reagiert auf Häufigkeit und Geduld, und stärkeres Ziehen macht ihn meist verspannter als vorher.
Wie mache ich die seitliche Nackendehnung leichter oder schwerer?: Für eine leichtere Variante nimm die Hand ganz vom Kopf und lass allein das Gewicht des Kopfes dich 15 Sekunden in die Position neigen. Um sie schwerer zu machen, halte die Neigung und streck den gegenüberliegenden Arm langsam nach unten und weg Richtung Boden, was den oberen Trapezmuskel von seinem unteren Ende verlängert, während der Kopf das obere Ende hält.
Wofür ist die seitliche Nackendehnung da?: Sie lindert die Spannung, die sich durch Bildschirmzeit, Autofahren und Stress seitlich am Hals und im oberen Trapezmuskel sammelt, und ist eine der wenigen Dehnungen, die man mehrmals am Tag machen sollte. Sie ist nicht die richtige Reaktion auf Schmerz, der in den Arm ausstrahlt, oder auf Kribbeln, Taubheit oder Schwindel; hör in diesen Fällen auf und lass es untersuchen, statt hineinzudehnen.