Wie viele Wiederholungen Nacken-CARs sollte ein Anfänger machen?

Drei bis fünf langsame Kreise in jede Richtung, täglich oder vor Kontaktsportarten und belasteter Nackenarbeit, reichen aus. Arbeite dich in deinem eigenen Tempo näher an ein echtes Bewegungsende; das ist eine Übung, bei der Beschleunigen nie die Progression ist.

Wie mache ich Nacken-CARs leichter oder schwerer?

Leichter: Verkleinere den Kreis und bleib deutlich vor jedem Zwicken, besonders in der Streckung. Schwerer: Verlangsame das Tempo weiter und arbeite näher an einem echten Bewegungsende hinten und seitlich im Kreis.

Wofür sind Nacken-CARs gut, und wann solltest du sie meiden?

Sie halten den Nacken im vollen Bewegungsumfang beweglich, um der Schreibtischhaltung entgegenzuwirken, und bereiten ihn auf Kontaktsportarten oder Tragen mit Last vor. Meide sie oder reduziere sie stark bei einer aktuellen Nackenverletzung, Nervenbeschwerden den Arm hinunter oder Schwindel bei Kopfbewegungen, denn das erfordert fachliche Anleitung.

Anfänger

Nacken-CARs

Der Nacken folgt demselben Prinzip der Gelenkgesundheit wie jedes andere Gelenk: Bewege ihn oft langsam durch den vollen Umfang. Dieser sanfte Drill entlastet einen durch Schreibtischhaltung steifen Nacken und bereitet ihn auf belastete Arbeit oder Kontaktsport vor. Halte ihn geschmeidig und ohne Eile und drücke nie in den Schmerz.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Nacken
Art: Dehnen
Nach Muskel: Kopfwender, Riemenmuskel

Ausführung

1
Setz oder stell dich aufrecht hin, die Schultern entspannt unten und die Wirbelsäule lang.
2
Senke das Kinn zur Brust, um einen langsamen, bewussten Kreis zu beginnen.
3
Neige den Kopf zu einer Seite und bring das Ohr zur Schulter.
4
Neige den Kopf weiter nach hinten, um nach oben zu schauen, und halte die Bewegung kontrolliert.
5
Führe ihn zur anderen Seite herum und zurück zum Start mit gesenktem Kinn.
6
Mach langsame volle Kreise in eine Richtung und kehre dann die Richtung um.

Tipps

Bewege dich in echtem Schneckentempo; Geschwindigkeit ist hier kontraproduktiv und kann Schwindel auslösen.
Halte die Schultern unten, damit der Trapezius nicht hochzieht, wenn der Kopf nach hinten kippt.
Verkleinere den Umfang sofort, wenn eine Position zwickt, und bleib im angenehmen Bereich.

Varianten

Häufige Fehler

Durch den Kreis zu eilen wie bei einem altmodischen Nackenkreisen, arbeitet gegen den ganzen Sinn, nämlich bewusste, langsame Kontrolle.
Die Schultern ziehen sich zu den Ohren hoch, wenn der Kopf nach hinten kippt, und lassen den Trapezmuskel übernehmen, statt den Nacken die Arbeit allein machen zu lassen.
Die seitlichen Positionen werden auf dem Weg zur vollen Streckung durchgehetzt und überspringen den Großteil des Bewegungsumfangs, den diese Übung kartieren soll.
Den Atem anzuhalten, während der Kopf nach hinten gekippt ist, fügt genau an der Stelle Spannung hinzu, die die Übung lösen will.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen Nacken-CARs sollte ein Anfänger machen?: Drei bis fünf langsame Kreise in jede Richtung, täglich oder vor Kontaktsportarten und belasteter Nackenarbeit, reichen aus. Arbeite dich in deinem eigenen Tempo näher an ein echtes Bewegungsende; das ist eine Übung, bei der Beschleunigen nie die Progression ist.
Wie mache ich Nacken-CARs leichter oder schwerer?: Leichter: Verkleinere den Kreis und bleib deutlich vor jedem Zwicken, besonders in der Streckung. Schwerer: Verlangsame das Tempo weiter und arbeite näher an einem echten Bewegungsende hinten und seitlich im Kreis.
Wofür sind Nacken-CARs gut, und wann solltest du sie meiden?: Sie halten den Nacken im vollen Bewegungsumfang beweglich, um der Schreibtischhaltung entgegenzuwirken, und bereiten ihn auf Kontaktsportarten oder Tragen mit Last vor. Meide sie oder reduziere sie stark bei einer aktuellen Nackenverletzung, Nervenbeschwerden den Arm hinunter oder Schwindel bei Kopfbewegungen, denn das erfordert fachliche Anleitung.