Wie viele Wiederholungen des Pallof-Press über Kopf sollte jemand machen, für den die Übung neu ist?

Halte die Sätze mit 2 bis 3 Sätzen à 6 bis 8 Wiederholungen pro Seite kurz, denn die Überkopfposition fordert sowohl Schultern als auch Rumpf. Füge erst eine Wiederholung hinzu, bevor du Last erhöhst, und belaste erst weiter, wenn dein unterer Rücken bei jeder Wiederholung flach bleibt.

Was kann ich statt des Pallof-Press über Kopf ohne aufwendigen Aufbau machen?

Ein auf Brusthöhe verankertes Band, zu dem du seitlich stehst und das du über Kopf drückst, gibt eine ähnliche kombinierte Überkopf- und Anti-Rotationsaufgabe. Sind Schultern oder Rumpf noch nicht bereit für die Überkopfposition, geh zum normalen Pallof-Press auf Brusthöhe zurück, bis sich das solide anfühlt, bevor du wieder über Kopf drückst.

Wofür ist der Pallof-Press über Kopf gut?

Er fordert den Rumpf, gleichzeitig Rotation und Hohlkreuz zu widerstehen, was zu Fortgeschrittenen passt, die sich auf Überkopfanforderungen im Sport oder beim Heben vorbereiten. Für Anfänger oder alle mit Schulter- oder Rückenproblemen ist er eine schlechte Wahl, denn beide Gelenke werden hier stärker belastet als bei einem Pallof-Press auf Brusthöhe.

Profi

Pallof-Press über Kopf

Den Griff über Kopf zu drücken, verlängert den Hebel und fordert den Rumpf, Drehung und Hohlkreuz zugleich zu widerstehen. Das macht ihn zu einem Schritt über den normalen Pallof hinaus und deckt jede Neigung auf, den Brustkorb aufklappen zu lassen. Plane ihn für Fortgeschrittene ein, die einen sauberen Pallof auf Brusthöhe beherrschen und eine größere Herausforderung für die Rumpfkontrolle wollen.

Geräte: Kabelzug
Körperpartie: Bauch
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

1
Steh aufrecht seitlich zu einem brusthohen Kabel, die Füße hüftbreit, den Griff am Brustbein.
2
Spanne deinen Bauch an und zieh deine Rippen zur Hüfte.
3
Drücke den Griff über Kopf, bis deine Arme gestreckt sind und der Bizeps die Ohren einrahmt.
4
Halte deinen Oberkörper gerade und verhindere ein Hohlkreuz, während die Last seitlich zieht.
5
Senke den Griff kontrolliert zur Brust zurück und halte die Anti-Rotation den ganzen Weg.
6
Beende alle Wiederholungen, dreh dich dann um und wiederhole zur Gegenseite gewandt.

Tipps

Atme beim Hochdrücken aus und halte deinen Brustkorb über dem Becken gestapelt.
Geht dein unterer Rücken ins Hohlkreuz, überlastest du ihn; reduziere das Gewicht und baue die Spannung neu auf.
Bewege dich oben langsam, wo das seitliche Drehmoment auf deine Wirbelsäule am größten ist.

Varianten

Häufige Fehler

Die Schultern kriechen beim Drücken Richtung Ohren und tauschen Überkopfstabilität gegen ein Hochziehen statt eines echten Lockouts.
Die Ellbogen gehen zur Seite, statt vor den Ohren zu laufen, und machen aus dem Überkopf-Lockout eine breitere, weniger stabile Position.
Direkt zur Überkopfvariante überzugehen, ohne zuerst einen sauberen Press auf Brusthöhe zu beherrschen, bedeutet, dass das seitliche Drehmoment auftaucht, bevor der Rumpf weiß, wie er ihm widersteht.
Den Atem im Lockout anzuhalten, statt beim Hochdrücken auszuatmen, nimmt genau die Rumpfspannung weg, die den unteren Rücken vom Hohlkreuz abhalten soll.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Pallof-Press über Kopf sollte jemand machen, für den die Übung neu ist?: Halte die Sätze mit 2 bis 3 Sätzen à 6 bis 8 Wiederholungen pro Seite kurz, denn die Überkopfposition fordert sowohl Schultern als auch Rumpf. Füge erst eine Wiederholung hinzu, bevor du Last erhöhst, und belaste erst weiter, wenn dein unterer Rücken bei jeder Wiederholung flach bleibt.
Was kann ich statt des Pallof-Press über Kopf ohne aufwendigen Aufbau machen?: Ein auf Brusthöhe verankertes Band, zu dem du seitlich stehst und das du über Kopf drückst, gibt eine ähnliche kombinierte Überkopf- und Anti-Rotationsaufgabe. Sind Schultern oder Rumpf noch nicht bereit für die Überkopfposition, geh zum normalen Pallof-Press auf Brusthöhe zurück, bis sich das solide anfühlt, bevor du wieder über Kopf drückst.
Wofür ist der Pallof-Press über Kopf gut?: Er fordert den Rumpf, gleichzeitig Rotation und Hohlkreuz zu widerstehen, was zu Fortgeschrittenen passt, die sich auf Überkopfanforderungen im Sport oder beim Heben vorbereiten. Für Anfänger oder alle mit Schulter- oder Rückenproblemen ist er eine schlechte Wahl, denn beide Gelenke werden hier stärker belastet als bei einem Pallof-Press auf Brusthöhe.