Combien de répétitions de Pallof press au-dessus de la tête un novice devrait-il faire ?

Gardez des séries courtes, 2 à 3 séries de 6 à 8 répétitions par côté, car la position au-dessus de la tête sollicite à la fois les épaules et le tronc. Ajoutez une répétition avant d'ajouter de la charge, et ne chargez davantage qu'une fois que le bas du dos reste plat à chaque répétition.

Par quoi remplacer le Pallof press au-dessus de la tête sans installation avancée ?

Un élastique ancré à hauteur de poitrine, en vous plaçant de profil et en poussant au-dessus de la tête, offre un défi similaire combinant poussée au-dessus de la tête et anti-rotation. Si vos épaules ou votre tronc ne sont pas prêts pour la position haute, revenez au Pallof press classique à hauteur de poitrine jusqu'à ce qu'il soit solide avant de repousser au-dessus de la tête.

À quoi sert le Pallof press au-dessus de la tête ?

Il oblige le tronc à résister à la fois à la rotation et à la cambrure, ce qui convient aux pratiquants avancés qui se préparent à des exigences au-dessus de la tête en sport ou en musculation. C'est un mauvais choix pour les débutants ou pour quiconque a des problèmes d'épaule ou de bas du dos, car ces deux articulations sont plus chargées ici que lors d'une poussée à hauteur de poitrine.

Avancé

Pallof press au-dessus de la tête

Pousser la poignée au-dessus de la tête allonge le levier et oblige le tronc à résister à la fois à la torsion et à la cambrure. C'est donc une progression par rapport au Pallof classique, qui révèle toute tendance à laisser la cage thoracique s'ouvrir. Programmez-le pour les pratiquants avancés qui maîtrisent déjà un Pallof propre à hauteur de poitrine et veulent un plus grand défi de contrôle du tronc.

Équipement: Poulies
Zone du corps: Abdominaux
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

1
Tenez-vous droit de profil par rapport à un câble à hauteur de poitrine, pieds à largeur de hanches, poignée tenue au sternum.
2
Gainez les abdominaux et rentrez les côtes vers les hanches.
3
Poussez la poignée au-dessus de la tête jusqu'à ce que vos bras soient tendus et que les biceps encadrent les oreilles.
4
Gardez le buste de face et empêchez le bas du dos de se cambrer pendant que la charge tire sur le côté.
5
Redescendez vers la poitrine sous contrôle en maintenant l'anti-rotation tout du long.
6
Terminez toutes les répétitions, puis retournez-vous et répétez face au côté opposé.

Conseils

Expirez en poussant vers le haut et gardez la cage thoracique alignée au-dessus du bassin.
Si votre bas du dos se cambre, vous le surchargez ; baissez la charge et reconstruisez le gainage.
Bougez lentement en haut, là où la torsion latérale sur la colonne est maximale.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les épaules remontent vers les oreilles pendant la poussée, échangeant la stabilité au-dessus de la tête contre un haussement au lieu d'un vrai verrouillage.
Les coudes s'écartent sur les côtés au lieu de passer devant les oreilles, transformant le verrouillage au-dessus de la tête en position plus large et moins stable.
Passer directement à la version au-dessus de la tête sans maîtriser d'abord une poussée propre à hauteur de poitrine signifie que la torsion latérale apparaît avant que le tronc sache y résister.
Bloquer la respiration au verrouillage au lieu d'expirer à la montée supprime précisément le gainage censé empêcher le bas du dos de se cambrer.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de Pallof press au-dessus de la tête un novice devrait-il faire ?: Gardez des séries courtes, 2 à 3 séries de 6 à 8 répétitions par côté, car la position au-dessus de la tête sollicite à la fois les épaules et le tronc. Ajoutez une répétition avant d'ajouter de la charge, et ne chargez davantage qu'une fois que le bas du dos reste plat à chaque répétition.
Par quoi remplacer le Pallof press au-dessus de la tête sans installation avancée ?: Un élastique ancré à hauteur de poitrine, en vous plaçant de profil et en poussant au-dessus de la tête, offre un défi similaire combinant poussée au-dessus de la tête et anti-rotation. Si vos épaules ou votre tronc ne sont pas prêts pour la position haute, revenez au Pallof press classique à hauteur de poitrine jusqu'à ce qu'il soit solide avant de repousser au-dessus de la tête.
À quoi sert le Pallof press au-dessus de la tête ?: Il oblige le tronc à résister à la fois à la rotation et à la cambrure, ce qui convient aux pratiquants avancés qui se préparent à des exigences au-dessus de la tête en sport ou en musculation. C'est un mauvais choix pour les débutants ou pour quiconque a des problèmes d'épaule ou de bas du dos, car ces deux articulations sont plus chargées ici que lors d'une poussée à hauteur de poitrine.

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