پرس پالوف بالای سر
بردن دستگیره به بالای سر اهرم را بلندتر می‌کند و تنه را به چالش میکشد تا همزمان در برابر چرخش و قوس برداشتن مقاومت کند. همین آن را یک پله بالاتر از پالوف استاندارد می‌کند و هر تمایلی به بیرون‌زدن قفسهٔ سینه را آشکار می‌سازد. آن را برای ورزشکاران پیشرفتهای برنامه‌ریزی کنید که پالوف در ارتفاع سینه را از قبل تمیز اجرا می‌کنند و چالش بزرگ‌تری برای کنترل مرکز بدن می‌خواهند.
- تجهیزات
- سیم‌کش
- بخش بدن
- شکم
- نوع
- فانکشنال, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- مایل خارجی شکم
- هدف
- مایل خارجی شکم
- ثانویه
- راست شکمی پایینی, راست شکمی بالایی
- ثالثیه
- راست‌کننده ستون فقرات, دلتوئید قدامی
روش اجرا
- 1
صاف از پهلو کنار سیم‌کش هم‌ارتفاع سینه بایستید، پاها به عرض لگن و دستگیره را جلوی جناغ بگیرید.
- 2
شکم را سفت کنید و دنده‌های خود را به سمت لگن پایین جمع کنید.
- 3
دستگیره را بالای سر پرس کنید تا بازوها صاف شوند و جلو بازوها کنار گوش‌هایتان قرار بگیرند.
- 4
هنگامی که بار به پهلو میکشد، تنه را رو به جلو نگه دارید و نگذارید پایین کمر قوس بگیرد.
- 5
با کنترل دوباره تا سینه پایین بیاورید و در تمام مسیر مقاومت ضدچرخشی را حفظ کنید.
- 6
همهٔ تکرارها را کامل کنید، سپس بچرخید و رو به سمت مقابل تکرار کنید.
نکته‌ها
- همزمان با پرس به بالا بازدم کنید و قفسهٔ سینه را دقیقاً روی لگن نگه دارید.
- اگر کمرتان قوس برمی‌دارد، دارید بیش از حد به آن بار وارد می‌کنید؛ وزنه را کم کنید و انقباض میان‌تنه را دوباره بسازید.
- در بالای حرکت آهسته حرکت کنید، جایی که گشتاور جانبی روی ستون فقرات شما به بیشترین حد می‌رسد.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- شانهها در طول پرس به سمت گوش‌ها بالا می‌خزند، که پایداری بالای سر را با بالا انداختن شانه به جای صاف شدن واقعی عوض می‌کند.
- آرنج‌ها به جای حرکت جلوتر از گوش‌ها به طرفین باز میشوند و صاف شدن کامل بالای سر را به وضعیتی بازتر و ناپایدارتر تبدیل می‌کنند.
- رفتن مستقیم به نسخهٔ بالای سر بدون تسلط بر پرس تمیز در ارتفاع سینه، یعنی گشتاور جانبی پیش از آنکه تنه یاد بگیرد چگونه در برابرش مقاومت کند ظاهر می‌شود.
- حبس نفس در صاف شدن کامل به جای بازدم در مسیر بالا، همان سفتی‌ای را که قرار است جلوی قوس کمر را بگیرد حذف می‌کند.
پرسش‌های متداول
- کسی که تازه با پرس پالوف بالای سر آشنا شده چند تکرار انجام دهد؟
- ستها را کوتاه نگه دارید، ۲ تا ۳ ست ۶ تا ۸ تکراری برای هر طرف، چون وضعیت بالای سر هم برای شانهها و هم برای تنه سخت است. پیش از افزودن بار یک تکرار اضافه کنید، و فقط وقتی بیشتر بارگذاری کنید که کمرتان در هر تکرار صاف بماند.
- بدون تجهیزات پیشرفته به جای پرس پالوف بالای سر چه کاری میتوانم انجام دهم؟
- کشی که در ارتفاع سینه بسته شده، با ایستادن پهلو به آن و پرس کردن بالای سر، چالش ترکیبی بالای سر و ضدچرخش مشابهی میدهد. اگر شانهها یا تنهتان برای وضعیت بالای سر آماده نیستند، به پرس پالوف معمولی در ارتفاع سینه برگردید تا وقتی محکم شود، سپس دوباره بالای سر پرس کنید.
- پرس پالوف بالای سر برای چه مفید است؟
- تنه را همزمان در برابر چرخش و قوس برداشتن به چالش میکشد، که برای ورزشکاران پیشرفتهای که برای نیازهای ورزشی یا وزنهبرداری بالای سر آماده میشوند مناسب است. برای مبتدیان یا هر کسی که مشکل شانه یا کمر دارد انتخاب ضعیفی است، چون هر دو مفصل اینجا سختتر از پرس در ارتفاع سینه بارگذاری میشوند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.