Anfänger

Teilweises Beinstrecken

In der oberen Hälfte der Beinstreckung zu verweilen, hält den Quadrizeps unter ständiger Spannung und ist eine beliebte Art, einen Satz zu verlängern, wenn Wiederholungen über den vollen Umfang ausgehen. Der Fokus auf Spitzenkontraktion ist brutal für die Vastusmuskeln und den geraden Schenkelmuskel, ohne viel Kniebelastung. Häng sie als Burnout ans Ende einer Quadrizepseinheit.

Geräte
Maschine
Körperpartie
Quadrizeps
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel

Ausführung

  1. 1

    Setz dich in die Maschine, das Polster auf den Schienbeinen und die Knie auf Höhe des Drehpunkts.

  2. 2

    Strecke beide Beine nach oben, fast bis zur vollen Streckung.

  3. 3

    Senke nur etwa ein Drittel des Weges ab.

  4. 4

    Drück dich zurück nach oben und spanne den Quadrizeps an.

  5. 5

    Wiederhole diese kurzen Teilwiederholungen, ohne unten zu pausieren.

  6. 6

    Halte die Wiederholungen rhythmisch und kontrolliert.

Tipps

  • Bleib im oberen Bereich, wo die Quadrizepskontraktion am stärksten ist.
  • Lass die Wiederholungen nicht zu einem Federn werden.
  • Setz diese nach einem Satz Streckungen im vollen Umfang ein, um maximale Wirkung zu erzielen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Den Bewegungsumfang mit zunehmender Ermüdung tiefer rutschen zu lassen, macht aus Teilwiederholungen unbemerkt kurze volle Wiederholungen bei einem Gewicht, das für das obere Drittel gewählt wurde. Kannst du das obere Drittel nicht mehr halten, beende den Satz.
  • Den Stapel schwerer zu laden, weil die Wiederholungen kurz sind, fixiert das Knie nahe der Streckung unter einem Gewicht, das es sonst nirgends trägt. Halte die Last nahe an dem, was du für volle Wiederholungen nutzt.
  • Oben gegen den harten Anschlag der Maschine zu stoßen, was jetzt doppelt so oft passiert wie in einem normalen Satz, lässt das Gelenk das Abbremsen übernehmen. Beende jede Wiederholung knapp vor dem Limit.
  • Bei einem Burnout von über zwanzig kurzen Wiederholungen den Atem anzuhalten, ist ein schneller Weg zur Ohnmacht. Halte einen gleichmäßigen Atemrhythmus, auch wenn die Wiederholungen schnell kommen.
  • Teilwiederholungen an jeden Satz der Einheit anzuhängen, lässt den Quadrizeps für alles Folgende zu erschöpft. Ein oder zwei Burnout-Sätze am Ende sind die ganze Dosis.

Häufige Fragen

Wie viele Teilwiederholungen an der Beinstreckung sollte ein Anfänger machen?
Nutze sie als Anhängsel, nicht als Hauptgang. Beende deinen letzten Satz mit vollem Bewegungsumfang und mach dann mit 15 bis 25 kurzen Wiederholungen im oberen Drittel weiter, bis du die obere Position nicht mehr halten kannst. Ein oder zwei solcher Burnout-Sätze pro Einheit reichen, mit demselben Gewicht wie im vollen Satz, nicht schwerer. Steigere, indem du verfolgst, wie viele Teilwiederholungen du jede Woche schaffst; dass diese Zahl steigt, ist das ganze Maß. Einmal pro Woche in der Beineinheit.
Was kann ich statt Teilwiederholungen an der Beinstreckung ohne Maschine machen?
Jede Quadrizepsübung hat einen oberen Bereich, in dem du verweilen kannst. Probier kurze Pulse im letzten Drittel einer Band-Beinstreckung im Sitzen auf einem Tisch, die obersten Zentimeter einer Split-Kniebeuge oder einen Wandsitz mit leichter Kniebeugung, gehalten, bis der Quadrizeps aufgibt. Keine davon isoliert das Knie so sauber wie die Maschine, also rechne damit, dass Gesäß und Hüfte einen Teil der Arbeit übernehmen, und beurteile den Satz am Brennen statt an einer Wiederholungszahl.
Wofür sind Teilwiederholungen an der Beinstreckung gut, und wann sollte ich sie weglassen?
Sie sind eine Burnout-Technik für Quadrizepsmasse. Im oberen Drittel zu bleiben, hält den Quadrizeps ohne Ruhepunkt kontrahiert und fügt einem Satz Reiz hinzu, der schon keine vollen Wiederholungen mehr hergibt. Das passt zu allen, die mehr Quadrizepsvolumen ohne zusätzliche schwere Sätze wollen. Lass sie weg, wenn du vorher keine Arbeit mit vollem Bewegungsumfang gemacht hast, wenn sich deine Knie nahe der Streckung gereizt anfühlen und wenn du für Kraft trainierst, denn Wiederholungen im verkürzten Bereich bauen sehr wenig auf, was sich in der Kniebeuge zeigt.

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