جلو پا نیمه

نکته‌ها

• در بخش بالای دامنه بمانید، جایی که انقباض چهارسر قوی‌ترین است.
• نگذارید تکرارها به حالت فنری تبدیل شوند.
• برای بیشترین اثر، این‌ها را پس از یک ست اکستنشن با دامنهٔ کامل انجام دهید.

تنوع‌ها

• جلو پا
• جلو پا تمپو
• نگه‌داشتن ایزومتریک جلو پا

اشتباه‌های رایج

• اجازه دادن به دامنه که با خستگی کم‌کم پایین‌تر بیاید، به‌طور نامحسوس تکرارهای نیمه را به تکرارهای کامل کوتاه با وزنه‌ای تبدیل می‌کند که برای یک سوم بالایی انتخاب شده بود. وقتی دیگر نتوانستید یک سوم بالایی را نگه دارید، ست را تمام کنید.
• سنگین‌تر کردن وزنه چون تکرارها کوتاه‌اند، زانو را نزدیک به قفل شدن زیر وزنه‌ای نگه می‌دارد که در هیچ جای دیگری تحمل نمی‌کند. بار را نزدیک به آنچه برای تکرارهای دامنهٔ کامل استفاده می‌کنید نگه دارید.
• کوبیدن به توقف‌گاه سخت دستگاه در بالا، که حالا دو برابر یک ست معمولی اتفاق می‌افتد، باعث می‌شود مفصل کار توقف را انجام دهد. هر تکرار را کمی پیش از حد نهایی تمام کنید.
• حبس نفس در طول بیش از بیست تکرار کوتاه تا ناتوانی، راهی سریع برای احساس ضعف و سیاهی رفتن چشم است. حتی اگر تکرارها سریع می‌آیند، ریتم تنفس یکنواختی را حفظ کنید.
• افزودن تکرارهای نیمه به هر ست جلسه، چهارسر را برای هر چیزی که بعد می‌آید بیش از حد خسته می‌کند. یکی دو ست تا ناتوانی در پایان، کل دوز است.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند جلو پا نیمه انجام دهد؟

از آن‌ها به‌عنوان دنباله استفاده کنید نه غذای اصلی. آخرین ست دامنهٔ کامل را تمام کنید، سپس با ۱۵ تا ۲۵ تکرار کوتاه در یک سوم بالایی ادامه دهید تا دیگر نتوانید وضعیت بالا را نگه دارید. یکی دو ست تا ناتوانی در هر جلسه کافی است، با همان وزنهٔ ست دامنهٔ کامل نه سنگین‌تر. با پیگیری تعداد تکرارهای نیمه‌ای که هر هفته انجام می‌دهید پیشرفت کنید؛ بالا رفتن همین عدد تنها معیار است. هفته‌ای یک بار در هر جلسهٔ پا.

اگر دستگاه ندارم، به جای جلو پا نیمه چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

هر حرکت چهارسر دامنهٔ بالایی دارد که می‌توانید در آن بمانید. ضربه‌های کوتاه در یک سوم پایانی جلو پا با کش در حالت نشسته روی میز، چند سانتی‌متر بالایی اسکات اسپلیت، یا وال‌سیت با خم شدن کم زانو تا وقتی چهارسر کم بیاورد را امتحان کنید. هیچ‌کدام زانو را به تمیزی دستگاه ایزوله نمی‌کنند، پس انتظار داشته باشید سرینی‌ها و لگن سهمی از کار را بگیرند، و ست را با سوزش بسنجید نه با تعداد تکرار.

جلو پا نیمه برای چیست و چه زمانی باید از آن صرف‌نظر کنم؟

تکنیکی تا ناتوانی برای حجم چهارسر است. ماندن در یک سوم بالایی چهارسر را بدون نقطهٔ استراحت منقبض نگه می‌دارد، پس به ستی که تکرارهای کاملش تمام شده محرک اضافه می‌کند. برای ورزشکارانی که حجم بیشتر چهارسر بدون ست‌های سنگین بیشتر می‌خواهند مناسب است. وقتی پیش از آن کار دامنهٔ کامل انجام نداده‌اید، وقتی زانوهایتان نزدیک به قفل شدن حساس‌اند و وقتی برای قدرت تمرین می‌کنید از آن صرف‌نظر کنید، چون تکرارها در دامنهٔ کوتاه‌شده تقریباً هیچ چیزی نمی‌سازند که در اسکات نمایان شود.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های چهارسر ران