تمديد الساق الجزئي

نصائح

• ابقَ في المدى العلوي حيث يكون انقباض العضلة رباعية الرؤوس أقوى.
• لا تدع التكرارات تتحول إلى ارتداد.
• استخدم هذه بعد مجموعة من تمارين المدّ بالمدى الحركي الكامل للحصول على أقصى تأثير.

تنويعات

• تمديد الساق
• تمديد الساق بإيقاع
• ثبات آيزومتري في تمديد الساق

أخطاء شائعة

• ترك المدى ينزل تدريجياً مع التعب يحوّل التكرارات الجزئية بصمت إلى تكرارات كاملة قصيرة بوزن اختير للثلث العلوي. عندما لا تعود قادراً على البقاء في الثلث العلوي، أنهِ المجموعة.
• تحميل الجهاز بوزن أثقل لأن التكرارات قصيرة يثبّت الركبة قرب القفل تحت وزن لا تحمله في أي مكان آخر. أبقِ الحمل قريباً مما تستخدمه في تكرارات المدى الكامل.
• الارتطام بالمصد الصلب للجهاز في الأعلى، وهو ما يحدث الآن ضعف ما يحدث في مجموعة عادية، يجعل المفصل هو من يتولى الإيقاف. أنهِ كل تكرار قبل الحد بقليل.
• حبس نفسك خلال مجموعة إنهاك من أكثر من عشرين تكراراً قصيراً طريق سريع إلى الشعور بالإغماء. حافظ على إيقاع تنفس ثابت حتى لو جاءت التكرارات سريعة.
• إلحاق التكرارات الجزئية بكل مجموعة في الجلسة يترك العضلات الرباعية منهكة جداً لما يليها. مجموعة أو مجموعتا إنهاك في النهاية هي الجرعة كاملة.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من تمديد الساق الجزئي يجب أن يؤديها المبتدئ؟

استخدمها كذيل لا كطبق رئيسي. أنهِ آخر مجموعة بالمدى الكامل، ثم واصل بـ 15 إلى 25 تكراراً قصيراً في الثلث العلوي حتى لا تعود قادراً على البقاء في الوضع العلوي. مجموعة أو مجموعتا إنهاك في الجلسة تكفيان، بالوزن نفسه لمجموعة المدى الكامل لا أثقل. تقدّم بتتبع عدد التكرارات الجزئية التي تحققها كل أسبوع؛ ارتفاع هذا الرقم هو المقياس كله. مرة في الأسبوع في جلسة الساقين.

ما البديل عن تمديد الساق الجزئي إذا لم يكن لدي جهاز؟

لكل تمرين للعضلات الرباعية مدى علوي يمكنك البقاء فيه. جرّب نبضات قصيرة في الثلث الأخير من تمديد الساق بشريط مطاطي جالساً على طاولة، أو السنتيمترات العليا من السكوات المقسوم، أو جلوس الحائط بانثناء ركبة سطحي حتى تستسلم العضلات الرباعية. لا يعزل أي منها الركبة بنظافة الجهاز، فتوقّع أن تأخذ عضلات الأرداف والوركان حصة من العمل، واحكم على المجموعة بالحرقان لا بعدد التكرارات.

ما الغرض من تمديد الساق الجزئي، ومتى يجب أن أتخطاه؟

إنها تقنية إنهاك لحجم العضلات الرباعية. البقاء في الثلث العلوي يُبقي العضلات الرباعية منقبضة دون نقطة راحة، فتضيف محفّزاً إلى مجموعة نفدت تكراراتها الكاملة. وهذا يناسب الرياضيين الذين يريدون حجماً أكبر للعضلات الرباعية دون مجموعات ثقيلة إضافية. تخطّها عندما لا تكون قد أديت عملاً بالمدى الكامل أولاً، وعندما تكون ركبتاك متهيجتين قرب القفل، وعندما تتدرب للقوة، لأن التكرارات في المدى المقصّر لا تبني إلا القليل جداً مما يظهر في السكوات.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس