Leg extension partielle

Conseils

• Restez dans l'amplitude haute, là où la contraction des quadriceps est la plus forte.
• Ne laissez pas les répétitions se transformer en rebonds.
• Placez-les après une série d'extensions en amplitude complète pour un effet maximal.

Variantes

• Leg extension
• Leg extension tempo
• Maintien isométrique en leg extension

Erreurs fréquentes

• Laisser l'amplitude descendre avec la fatigue transforme discrètement les partielles en courtes répétitions complètes avec une charge choisie pour le tiers supérieur. Quand vous ne tenez plus le tiers supérieur, arrêtez la série.
• Charger plus lourd parce que les répétitions sont courtes bloque le genou près du verrouillage sous un poids qu'il ne porte nulle part ailleurs. Gardez une charge proche de celle des répétitions complètes.
• Taper contre la butée de la machine en haut, ce qui arrive maintenant deux fois plus souvent qu'en série normale, laisse l'articulation faire le freinage. Terminez chaque répétition juste avant la limite.
• Bloquer la respiration pendant un burnout de plus de vingt répétitions courtes est un moyen rapide de se sentir mal. Gardez un rythme respiratoire régulier même si les répétitions s'enchaînent vite.
• Ajouter des partielles à chaque série de la séance laisse les quadriceps trop grillés pour la suite. Une ou deux séries de burnout en fin de séance constituent toute la dose.

Questions fréquentes

Combien de leg extensions partiels un débutant devrait-il faire ?

Utilisez-les comme une queue de série, pas comme plat principal. Terminez votre dernière série en amplitude complète, puis continuez avec 15 à 25 répétitions courtes dans le tiers supérieur jusqu'à ne plus pouvoir tenir la position haute. Une ou deux séries de burnout par séance suffisent, avec la même charge que la série complète plutôt que plus lourd. Progressez en suivant combien de partielles vous réussissez chaque semaine ; c'est la hausse de ce chiffre qui fait toute la mesure. Une fois par semaine, lors de la séance de jambes.

Par quoi remplacer les leg extensions partiels sans machine ?

Chaque exercice des quadriceps a une zone haute où l'on peut rester. Essayez de petites pulsations dans le dernier tiers d'un leg extension à l'élastique assis sur une table, les derniers centimètres d'un split squat, ou une chaise contre le mur tenue genoux peu fléchis jusqu'à ce que les quadriceps lâchent. Aucun n'isole le genou aussi proprement que la machine : attendez-vous à ce que les fessiers et les hanches prennent une part du travail, et jugez la série à la brûlure plutôt qu'au nombre de répétitions.

À quoi servent les leg extensions partiels, et quand faut-il s'en passer ?

C'est une technique de burnout pour le volume des quadriceps. Rester dans le tiers supérieur garde les quadriceps contractés sans point de repos, ce qui ajoute du stimulus à une série qui n'a déjà plus de répétitions complètes. Cela convient à ceux qui veulent plus de volume pour les quadriceps sans séries lourdes supplémentaires. Évitez-les sans travail préalable en amplitude complète, quand vos genoux sont irritables près du verrouillage, et quand vous travaillez la force, car les répétitions en amplitude raccourcie construisent très peu de chose qui se voit au squat.

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