Wie viele Wiederholungen der Pilates-Fußarbeit auf der Matte sollte ein Anfänger machen?

Beginne mit 2 Sätzen à 10 Drückbewegungen und halte das Steißbein die ganze Zeit schwer auf der Matte. Laufen die Knie gerade und bleibt der untere Rücken in beiden Sätzen ruhig, füge einen dritten Satz hinzu, bevor du die Bandspannung erhöhst.

Was kannst du statt eines Bands für die Pilates-Fußarbeit auf der Matte verwenden?

Eine weiche Widerstandsschlaufe um die Füße funktioniert genauso, wenn du kein langes Band hast, oder du lässt zusätzlichen Widerstand ganz weg und drückst die Beine langsam nur gegen ihr eigenes Gewicht hinaus, mit Fokus auf Tempo statt Spannung. Fußgelenksgewichte sind eine weitere Option, wenn du ohne Band mehr Last willst.

Wofür ist die Pilates-Fußarbeit auf der Matte gut, und wann solltest du sie auslassen?

Sie schleift flüssige Knie- und Sprunggelenksmechanik unter leichtem, kontrolliertem Widerstand ein, was sie zu einem anfängerfreundlichen Weg macht, Beinausdauer aufzubauen, ohne die Wirbelsäule zu belasten. Lass sie weg oder verringere die Bandspannung bei Knieschmerzen, die bei wiederholtem Beugen aufflammen, da die Bewegung das Knie bei jeder Wiederholung durch einen vollen Bewegungsumfang beugen und strecken lässt.

Anfänger

Pilates-Fußarbeit auf der Matte

Die Fußarbeit bringt die Beinpresse des Reformers auf die Matte, mit einem einfachen Band um die Füße. Aus der Tischposition mit gebeugten Knien drückst du die Beine gegen das Band fast gerade und kehrst kontrolliert zurück, wobei das Becken waagerecht und der untere Rücken ruhig bleibt. Sie schleift eine geschmeidige Knie- und Sprunggelenkmechanik ein und gibt Einsteigern einen zugänglichen Weg, Beinausdauer aufzubauen.

Geräte: Widerstandsband
Körperpartie: Quadrizeps
Art: Kraft, Pilates
Nach Muskel: Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel

Ausführung

1
Leg dich auf den Rücken und leg ein Band um die Ballen beider Füße, die Enden haltend.
2
Bring die Beine in die Tischposition mit gebeugten Knien und stelle eine leichte Bandspannung ein.
3
Bring das Becken in Neutralstellung und zieh den unteren Bauch sanft nach unten.
4
Atme aus und drücke die Füße weg, bis die Beine fast gestreckt sind.
5
Strecke am Ende des Drückens die Zehen für einen leichten Wadenabschluss.
6
Atme ein und beuge die Knie kontrolliert zurück in die Tischposition.

Tipps

Stoppe knapp vor dem Durchstrecken der Knie, um die Spannung auf den Muskeln zu halten.
Führe die Knie in Linie mit den Zehen, weder nach außen gebogen noch nach innen eingeknickt.
Halte das Steißbein schwer, damit das Drücken den unteren Rücken nicht von der Matte zieht.

Varianten

Häufige Fehler

Das Band liegt von Anfang an mit zu viel Durchhang, sodass die Beine die volle Streckung erreichen, bevor überhaupt echter Widerstand auftaucht.
Die Fußgelenke sicheln nach außen, während die Füße wegdrücken, und lassen die Fußaußenkante die Last tragen statt einer geraden Linie durch die Zehen.
Die Beine schnell durchzustrecken, statt über eine gleichmäßige Zählung zu drücken, macht aus einer kontrollierten Beinpresse einen ballistischen Kick.
Während sich die Beine zurück in die Tischposition beugen, gehen die Knie auseinander, bevor die Fersen auch nur nahe an der Hüfte sind, und verlieren die parallele Linie, mit der der Aufbau begann.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen der Pilates-Fußarbeit auf der Matte sollte ein Anfänger machen?: Beginne mit 2 Sätzen à 10 Drückbewegungen und halte das Steißbein die ganze Zeit schwer auf der Matte. Laufen die Knie gerade und bleibt der untere Rücken in beiden Sätzen ruhig, füge einen dritten Satz hinzu, bevor du die Bandspannung erhöhst.
Was kannst du statt eines Bands für die Pilates-Fußarbeit auf der Matte verwenden?: Eine weiche Widerstandsschlaufe um die Füße funktioniert genauso, wenn du kein langes Band hast, oder du lässt zusätzlichen Widerstand ganz weg und drückst die Beine langsam nur gegen ihr eigenes Gewicht hinaus, mit Fokus auf Tempo statt Spannung. Fußgelenksgewichte sind eine weitere Option, wenn du ohne Band mehr Last willst.
Wofür ist die Pilates-Fußarbeit auf der Matte gut, und wann solltest du sie auslassen?: Sie schleift flüssige Knie- und Sprunggelenksmechanik unter leichtem, kontrolliertem Widerstand ein, was sie zu einem anfängerfreundlichen Weg macht, Beinausdauer aufzubauen, ohne die Wirbelsäule zu belasten. Lass sie weg oder verringere die Bandspannung bei Knieschmerzen, die bei wiederholtem Beugen aufflammen, da die Bewegung das Knie bei jeder Wiederholung durch einen vollen Bewegungsumfang beugen und strecken lässt.