عمل القدمين على بساط البيلاتس

نصائح

• توقّف قبل قفل الركبتين بقليل للحفاظ على الشد على العضلات.
• وجّه الركبتين على استقامة واحدة مع أصابع القدمين، دون انفراج للخارج ولا انهيار للداخل.
• أبقِ عظمة العصعص ثقيلة على الأرض حتى لا يسحب الضغط أسفل الظهر عن الحصيرة.

تنويعات

• ضغط الساق
• تجعيد الساق منبطحاً بالشريط المطاطي
• سكوات بالشريط المطاطي
• نورديك عكسي

أخطاء شائعة

• يُلفّ الشريط بارتخاء زائد من البداية، فتبلغ الساقان الامتداد الكامل قبل ظهور أي مقاومة حقيقية.
• ينحني الكاحلان كالمنجل للخارج بينما تدفع القدمان بعيداً، فتتحمّل الحافة الخارجية للقدم الحمل بدلاً من خط مستقيم عبر الأصابع.
• فرد الساقين بسرعة خاطفة بدلاً من الدفع بعدّ ثابت يحوّل ضغط الساقين المتحكَّم به إلى ركلة باليستية.
• بينما تنثني الساقان عائدتين إلى وضعية الطاولة، تتباعد الركبتان قبل أن يقترب الكعبان من الوركين أصلاً، فيضيع الخط المتوازي الذي بدأ به الإعداد.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من عمل القدمين على بساط البيلاتس يجب أن يؤدي المبتدئ؟

ابدأ بمجموعتين من 10 ضغطات، مبقياً العصعص ثقيلاً على الحصيرة طوال الوقت. وحين تسير الركبتان مستقيمتين ويبقى أسفل الظهر هادئاً في المجموعتين، أضف مجموعة ثالثة قبل زيادة شدّ الشريط.

ماذا تستخدم بدلاً من الشريط المطاطي في عمل القدمين على بساط البيلاتس؟

حلقة مقاومة ليّنة حول القدمين تعمل بالطريقة نفسها إن لم يكن لديك شريط طويل، أو يمكنك الاستغناء عن المقاومة الإضافية تماماً ودفع الساقين للخارج ببطء ضد وزنهما فقط، مركزاً على الإيقاع بدلاً من الشدّ. وأوزان الكاحل خيار آخر إن أردت حملاً أكبر دون شريط.

ما فائدة عمل القدمين على بساط البيلاتس، ومتى يجب أن تتخطاه؟

يرسّخ ميكانيكا سلسة للركبة والكاحل تحت مقاومة خفيفة متحكَّم بها، ما يجعله طريقة ودودة للمبتدئين لبناء تحمّل الساقين دون تحميل العمود الفقري. تخطّه، أو أسقط شدّ الشريط، إن كان لديك ألم في الركبة يشتد مع الثني المتكرر، لأن الحركة تطلب من الركبة الانثناء والاستقامة عبر مدى كامل في كل تكرار.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس