Anfänger

Sumo-Kniebeuge mit Widerstandsband

Der weite Stand der Sumo-Kniebeuge mit ausgedrehten Zehen bringt Adduktoren und Gesäß neben dem Quadrizeps in die Bewegung. Auf einem Band zu stehen, ergänzt Widerstand, der beim Aufrichten steigt, und gibt oben ein kräftiges Anspannen ohne Gelenkbelastung. Eine zugängliche Art, Unterkörper und Oberschenkelinnenseiten mit minimaler Ausrüstung zu trainieren.

Körperpartie
Gesäß, Quadrizeps
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel
Sekundär
Großer Adduktor, Langer Adduktor
Tertiär
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel

Ausführung

  1. 1

    Stell dich in einem weiten Stand auf die Mitte eines Bands, die Zehen etwa dreißig Grad nach außen gedreht.

  2. 2

    Halte die Bandenden auf Schulterhöhe oder lass sie für Spannung an deinen Seiten ruhen.

  3. 3

    Spanne deinen Rumpf an und halte deine Brust aufrecht.

  4. 4

    Setz dich nach unten und hinten, die Knie bewegen sich über die Zehen nach außen.

  5. 5

    Senke dich, bis die Oberschenkel etwa parallel sind, und drücke dann über die Fersen in den Stand.

  6. 6

    Spanne bei jeder Wiederholung oben Gesäß und Oberschenkelinnenseiten an.

Tipps

  • Drücke die Knie gegen den natürlichen Zug nach innen nach außen, damit sie über den Zehen laufen.
  • Halte den Oberkörper aufrecht, statt nach vorn einzuklappen.
  • Stelle dich breiter oder verkürze das Band, um die Anforderung an die Adduktoren zu erhöhen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die beiden Enden unterschiedlich lang halten, sodass eine Seite straffer ist. Die Hüfte verschiebt sich bei jeder Wiederholung zur gespannten Seite, und du spürst es in einer Gesäßhälfte, in der anderen nicht.
  • Auf dem Band über den Zehen statt unter dem Fußgewölbe stehen. Es kriecht beim Bewegen nach vorn und kann unten in der Wiederholung unter dem Fuß wegrutschen.
  • Dich mit den Armen aufrecht ziehen. Die Hände sind nur da, um das Band zu verankern; sobald sie zu heben beginnen, sind Adduktoren und Gesäß nicht mehr der Grund, warum du aufstehst.
  • Einen so breiten Stand wählen, dass das Band die Knie den ganzen Satz nach innen zieht. Am Ende kämpfst du gegen das Gerät, statt die Innenschenkel zu belasten.
  • Die Wiederholung beenden, indem du dich zurücklehnst und das Becken oben stark einrollst. Steh aufrecht mit den Rippen über der Hüfte gestapelt und lass stattdessen die Innenschenkel sich zusammenziehen.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen der Band-Sumo-Kniebeuge sollte ein Anfänger machen?
Zwei bis drei Sätze à zwölf bis fünfzehn, mit zwei Sekunden Halten unten bei jeder Wiederholung, um auszugleichen, dass das Band dort locker ist. Sie funktioniert auch als Vorbereitung: Ein Fünfzehnersatz vor schwererer Unterkörperarbeit weckt die Adduktoren. Steigere, indem du deinen Stand auf dem Band verbreiterst, dann das Band verkürzt und erst dann zu einem dickeren wechselst. Die Pause ist hier kurz, etwa eine Minute.
Was kann ich statt der Band-Sumo-Kniebeuge machen, wenn ich kein Band habe?
Eine Sumo-Kniebeuge mit zwischen den Beinen hängender Kurzhantel oder Kettlebell belastet denselben breiten Stand und gibt dir unten Spannung, was das Band nicht tut. Ein Goblet Squat mit breitem Stand und ausgedrehten Zehen ist die andere Option. Ohne etwas zum Halten nimm den Stand ein, falte die Hände vor der Brust und halte unten bei jeder Wiederholung fünf Sekunden; die Adduktorendehnung macht die Arbeit.
Wofür ist die Band-Sumo-Kniebeuge gut, und wann ist sie eine schlechte Wahl?
Sie trainiert Adduktoren und Gesäß mit sehr geringer Gelenkbelastung und ohne Ausrüstung außer einem Band, was sie zu einer guten Wahl fürs Heimtraining, als Vorbereitung für den Unterkörper vor schwereren Übungen und für alle, die sich wieder ans Beintraining herantasten. Die Spannung erreicht ihr Maximum dort, wo du oben anspannst. Als einzige Beinarbeit in einem Programm für Masse oder Kraft ist sie eine schlechte Wahl, denn das Band gibt dir fast nichts unten in der Kniebeuge, wo die Muskeln am längsten sind.

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