کار پا روی مت پیلاتس

نکته‌ها

• کمی پیش از قفل کردن زانوها متوقف شوید تا تنش روی عضلات بماند.
• زانوها را هم‌راستا با انگشتان پا نگه دارید، نه به بیرون کمانی شوند و نه به داخل بیفتند.
• استخوان دنبالچه را سنگین نگه دارید تا پرس، کمر را از روی تشک بلند نکشد.

تنوع‌ها

• پرس پا
• پشت پا دمر با کش
• اسکات با کش
• نوردیک معکوس

اشتباه‌های رایج

• کش از ابتدا با شلی زیاد حلقه شده، پس پاها پیش از اینکه مقاومت واقعی ظاهر شود به باز شدن کامل می‌رسند.
• با فشار دادن پاها به دور مچ‌ها به بیرون داسی می‌شوند و اجازه می‌دهند لبهٔ بیرونی پا بار را بگیرد به جای خطی مستقیم از انگشتان.
• صاف کردن سریع پاها به جای فشار دادن با شمارش یکنواخت، پرس پای کنترل‌شده را به لگدی بالستیک تبدیل می‌کند.
• با خم شدن پاها به وضعیت میز، زانوها پیش از اینکه پاشنه‌ها حتی به لگن نزدیک شوند از هم باز می‌شوند و خط موازی‌ای را که چیدمان با آن شروع شد از دست می‌دهند.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند تکرار کار پا روی مت پیلاتس انجام دهد؟

با ۲ ست ۱۰ فشار شروع کنید و دنبالچه را در تمام مدت سنگین روی تشک نگه دارید. وقتی زانوها مستقیم حرکت کردند و کمر در هر دو ست آرام ماند، پیش از افزایش کشش کش ست سوم اضافه کنید.

برای کار پا روی مت پیلاتس به جای کش از چه چیزی می‌توانید استفاده کنید؟

اگر کش بلند ندارید، حلقهٔ مقاومتی نرمی دور پاها به همان شکل کار می‌کند، یا می‌توانید مقاومت اضافه را کاملاً کنار بگذارید و پاها را آهسته فقط در برابر وزن خودشان دور از بدن فشار دهید و به جای کشش روی ریتم تمرکز کنید. وزنه‌های مچ پا گزینهٔ دیگری‌اند اگر بار بیشتری بدون کش می‌خواهید.

کار پا روی مت پیلاتس برای چه مفید است و چه زمانی باید از آن صرف‌نظر کنید؟

مکانیک روان زانو و مچ پا را زیر مقاومت سبک و کنترل‌شده جا می‌اندازد و آن را راهی مناسب مبتدیان برای ساختن استقامت پا بدون بار گذاشتن روی ستون فقرات می‌کند. اگر درد زانویی دارید که با خم شدن مکرر عود می‌کند از آن صرف‌نظر کنید یا کشش کش را کم کنید، چون حرکت در هر تکرار از زانو می‌خواهد در دامنهٔ کامل خم و صاف شود.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های چهارسر ران