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Reverse Nordic

Aus einem aufrechten Kniestand lehnst du den ganzen Körper als eine feste Linie nach hinten und steuerst das Absenken allein mit dem Quadrizeps, der sich unter Last verlängert. Das trainiert den Quadrizeps, besonders den geraden Schenkelmuskel, durch eine lange belastete Dehnung, die Masse und belastbare Knie aufbaut. Eine anspruchsvolle Körpergewichtsübung, also steigere den Umfang schrittweise und halte die Hüfte durchgehend voll gestreckt.

Körperpartie
Quadrizeps
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel
Tertiär
Oberer gerader Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Knie aufrecht auf einem Polster, die Knie hüftbreit und die Fußrücken flach am Boden.

  2. 2

    Spanne das Gesäß an, um die Hüfte gestreckt zu fixieren und eine starre Linie von den Knien bis zum Kopf zu halten.

  3. 3

    Lehn deinen ganzen Körper langsam nach hinten und beuge dich nur in den Knien.

  4. 4

    Senke so weit ab, wie du kontrollieren kannst, die Hüfte voll gestreckt und den Oberkörper in Linie.

  5. 5

    Spanne den Quadrizeps an, um dich zurück in den aufrechten Kniestand zu ziehen.

  6. 6

    Halte jede Wiederholung langsam und kontrolliert, statt in die untere Position zu fallen.

Tipps

  • Halte die Hüfte die ganze Zeit gestreckt; beugt sie sich, wird es eine weiche Hüftbeuge und der Quadrizeps wird entlastet.
  • Lehn dich nur so weit zurück, wie du kontrollieren kannst, und vergrößere den Umfang über Wochen allmählich.
  • Lege deine Hände über die Brust oder strecke sie nach vorn, um die Schwierigkeit nach Bedarf anzupassen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Knie gehen mit tieferer Neigung zur Stabilität seitlich auseinander, was Spannung von der Mitte des Quadrizeps nimmt und einen geraden Hebel zu einem wackeligen macht.
  • Die Fußrücken heben sich vom Boden, statt angedrückt zu bleiben, was den Ankerpunkt entfernt, um den sich die Knie drehen müssen.
  • Schwung aus dem Absenken wird genutzt, um aus dem tiefsten Punkt zurückzufedern, statt dass der Quadrizeps den Körper unter eigener Spannung zurück in den Kniestand zieht.
  • Jede Polsterung unter den Knien wegzulassen bedeutet, dass Kniebeschwerden den Satz lange beenden, bevor der Quadrizeps seine echte Grenze erreicht.

Häufige Fragen

Was ist ein vernünftiger Ausgangspunkt für den Reverse Nordic und was solltest du zuerst können?
Beginne mit einer flachen Neigung von nur ein paar Zentimetern für 2 bis 3 Sätze à 5 bis 6 Wiederholungen und nutze in den ersten Einheiten die Hände leicht an einer Bank oder greif zur Stütze nach vorn. Du solltest schon bequem eine steife, plankähnliche Linie halten können und schmerzfrei knien können, bevor du das versuchst, da die Knie durchgehend echten Druck tragen. Füge über Wochen in kleinen Schritten Bewegungsumfang hinzu, statt früh einer vollen Neigung nachzujagen.
Wie machst du den Reverse Nordic leichter oder schwerer?
Mach ihn leichter, indem du die Hände zur Stütze an einer Bank, einem Rack oder den Händen eines Partners hältst, oder indem du den Bewegungsumfang verkürzt, sodass du dich nur ein paar Zentimeter zurücklehnst, bevor du dich wieder hochziehst. Mach ihn schwerer, indem du die Arme vor der Brust verschränkst, um die Handstütze zu entfernen, die Absenkphase weiter verlangsamst oder dich weiter zurücklehnst, bevor du umkehrst, immer in einem Bereich, aus dem du dich kontrolliert herausziehen kannst.
Wofür ist der Reverse Nordic gut und wer sollte ihn meiden?
Er baut Quadrizepskraft und Kniebelastbarkeit über eine lange belastete Dehnung auf, wertvoll für Athleten und alle, die an Kniegesundheit oder Quadrizepsmasse arbeiten. Eine schlechte Wahl ist er für alle mit bestehenden Knieschmerzen beim Knien oder bei tiefer Beugung, da anhaltender Druck auf die Kniescheiben in dieser Position unvermeidbar ist.

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