Wie viele Sätze und Wiederholungen W-Heben in Bauchlage solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Mach 2 bis 3 Sätze à 12 bis 15 langsame Wiederholungen mit einem sehr leichten Kurzhantelpaar, vielleicht ein bis zwei Kilo, und pausiere etwa eine Minute zwischen den Sätzen. Steigere dich, indem du oben bei jeder Wiederholung eine Sekunde Halten hinzufügst, bevor du überhaupt Gewicht hinzufügst.

Was kann ich statt W-Heben in Bauchlage machen, wenn ich weder Bank noch Kurzhanteln habe?

Leg dich bäuchlings so auf eine niedrige, stabile Fläche wie ein Sofapolster, dass die Arme über die Kante hängen, um denselben Winkel in Bauchlage zu halten. Vorgebeugt stehend mit einem leichten, tief verankerten Widerstandsband dieselbe W-Bahn zu bewegen funktioniert ebenfalls als Ersatz ohne Ausrüstung.

Was trainiert das W-Heben in Bauchlage und wann sollte ich es auslassen?

Es zielt auf die Kontrolle von unterem Trapezmuskel und Rotatorenmanschette für Schulterhaltung und Prävention für Überkopfbewegungen und nutzt absichtlich sehr leichte Last. Für Kraft- oder Masseaufbau ist es eine schlechte Wahl, da die Lasten dafür zu klein sind, und es ist nicht das Richtige an einem Tag, an dem dein Nacken oder oberer Rücken schon gereizt ist, da die Bauchlage diesen Bereich belastet.

Fortgeschritten

W-Heben in Bauchlage

Die W-Form verbindet Schulterblattdepression, Retraktion und Außenrotation, was unteren Trapezius und die Außenrotatoren der Manschette stark aktiviert. Eine gezielte Lösung für runde, nach vorn gezogene Schultern und ein kluges Präventionselement vor dem Drücken. Sehr leichte Last und striktes Tempo sind hier das A und O.

Geräte: Bank, Kurzhantel
Körperpartie: Rücken, Schulter
Art: Kraft
Nach Muskel: Trapezmuskel, unterer Teil, Untergrätenmuskel

Ausführung

1
Leg dich bäuchlings auf eine Bank, die Arme hängend und in jeder Hand eine leichte Kurzhantel.
2
Beuge die Ellenbogen und zieh sie zu den Rippen, sodass die Oberarme nach unten und hinten zeigen.
3
Drehe die Unterarme nach außen und hebe die Ellbogen nach oben und hinten, sodass die Arme ein W bilden.
4
Zieh die Schulterblätter oben nach unten und zusammen.
5
Halte die Anspannung eine volle Sekunde.
6
Senke kontrolliert ab und setze für die nächste Wiederholung neu an.

Tipps

Denk daran, die Schulterblätter nach unten in die Gesäßtaschen zu ziehen.
Halte die Last winzig; dies ist Kontrollarbeit, keine Kraftübung.
Zieh den oberen Trapezius beim Heben nicht hoch.

Varianten

Häufige Fehler

Der Kopf hebt sich von der Bank und reckt sich nach hinten, um beim Abschluss zu helfen, und macht aus einer Schulterblattübung eine Nackenstreckübung.
Eine Kurzhantel zu wählen, die schwer genug ist, um sich nach echter Arbeit anzufühlen, macht das Tempo zu einem schnellen, schwunggetriebenen Reißen statt der langsamen Rotation, von der das W abhängt.
Die Ellenbogen driften zur Seite in ein weites T, statt zu den Rippen hin angelegt zu bleiben, und verlagern die Arbeit vom unteren Trapezmuskel auf die hinteren Schultern.
Sobald Ermüdung einsetzt, schrumpft der Bewegungsumfang zu einem kleinen Zucken unten statt einer vollen Rotation hoch ins W.
Die Unterarme zeigen weiter gerade nach unten, statt nach außen zu rotieren, und machen die Übung zu einem einfachen Reverse Fly, der die Außenrotation ganz auslässt.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen W-Heben in Bauchlage solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Mach 2 bis 3 Sätze à 12 bis 15 langsame Wiederholungen mit einem sehr leichten Kurzhantelpaar, vielleicht ein bis zwei Kilo, und pausiere etwa eine Minute zwischen den Sätzen. Steigere dich, indem du oben bei jeder Wiederholung eine Sekunde Halten hinzufügst, bevor du überhaupt Gewicht hinzufügst.
Was kann ich statt W-Heben in Bauchlage machen, wenn ich weder Bank noch Kurzhanteln habe?: Leg dich bäuchlings so auf eine niedrige, stabile Fläche wie ein Sofapolster, dass die Arme über die Kante hängen, um denselben Winkel in Bauchlage zu halten. Vorgebeugt stehend mit einem leichten, tief verankerten Widerstandsband dieselbe W-Bahn zu bewegen funktioniert ebenfalls als Ersatz ohne Ausrüstung.
Was trainiert das W-Heben in Bauchlage und wann sollte ich es auslassen?: Es zielt auf die Kontrolle von unterem Trapezmuskel und Rotatorenmanschette für Schulterhaltung und Prävention für Überkopfbewegungen und nutzt absichtlich sehr leichte Last. Für Kraft- oder Masseaufbau ist es eine schlechte Wahl, da die Lasten dafür zu klein sind, und es ist nicht das Richtige an einem Tag, an dem dein Nacken oder oberer Rücken schon gereizt ist, da die Bauchlage diesen Bereich belastet.