بالا بردن W دمر
شکل W پایین بردن، جمع کردن و چرخش خارجی کتف را با هم ترکیب میکند و همین ذوزنقهٔ پایینی و چرخاننده‌های خارجی روتاتور کاف را فعال میکند. اصلاحی هدفمند برای وضعیت شانه‌های گرد و جلوآمده و یک تمرین پیشگیرانهٔ هوشمندانه پیش از حرکات پرسی است. بار بسیار سبک و تمپوی دقیق، تمام هدف این حرکت هستند.
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- ذوزنقه‌ای پایینی, تحت خاری
- هدف
- ذوزنقه‌ای پایینی, تحت خاری
- ثانویه
- دلتوئید خلفی, ذوزنقه‌ای میانی
روش اجرا
- 1
روی نیمکت به شکم دراز بکشید، بازوها آویزان و در هر دست یک دمبل سبک.
- 2
آرنج‌ها را خم کنید و به سمت دنده‌ها جمع کنید تا بازوها رو به پایین و عقب زاویه بگیرند.
- 3
ساعدها را به بیرون بچرخانید و آرنج‌ها را بالا و عقب ببرید تا بازوها شکل W بسازند.
- 4
در بالای حرکت کتف‌ها را به پایین و به سمت هم ببرید.
- 5
انقباض را یک ثانیهٔ کامل نگه دارید.
- 6
کنترل‌شده پایین بیاورید و برای تکرار بعدی از نو تنظیم کنید.
نکته‌ها
- به کشیدن کتف‌ها به سمت پایین و داخل جیب‌های عقب شلوار فکر کنید.
- وزنه را خیلی کم نگه دارید؛ این کار کنترلی است، نه یک حرکت قدرتی.
- هنگام بالا بردن، ذوزنقهٔ بالایی را بالا نکشید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- سر از نیمکت بلند می‌شود و برای کمک به پایان حرکت به عقب کشیده می‌شود و یک تمرین کتف را به تمرین باز کردن گردن تبدیل میکند.
- انتخاب دمبلی آن‌قدر سنگین که حس کار واقعی بدهد، تمپو را به کشیدنی سریع و متکی بر تکانه تبدیل میکند بهجای چرخش آهسته‌ای که شکل W به آن وابسته است.
- آرنج‌ها بهجای جمع ماندن به سمت دنده‌ها به طرفین و به شکل T پهن باز می‌شوند و کار را از ذوزنقهٔ پایینی به دلتوئید خلفی منتقل می‌کنند.
- وقتی خستگی می‌رسد، دامنه به یک تکان کوچک نزدیک پایین کم می‌شود بهجای چرخش کامل رو به بالا تا شکل W.
- ساعدها بهجای چرخیدن به بیرون همچنان مستقیم رو به پایین می‌مانند و تمرین را به فلای معکوس ساده‌ای تبدیل می‌کنند که بخش چرخش خارجی را کاملاً حذف میکند.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند ست و چند تکرار بالا بردن W دمر انجام دهید؟
- ۲ تا ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری آهسته با یک جفت دمبل بسیار سبک، شاید ۱ تا ۲ کیلوگرم، انجام دهید و بین ستها حدود یک دقیقه استراحت کنید. پیش از اینکه اصلاً وزنه اضافه کنید، با افزودن یک ثانیه نگهداشتن در بالای هر تکرار پیشرفت کنید.
- اگر نیمکت یا دمبل ندارم بهجای بالا بردن W دمر چه کاری انجام دهم؟
- روی سطحی کوتاه و محکم مثل کوسن مبل دمر دراز بکشید و دستها را از لبه آویزان کنید تا همان زاویهٔ دمر حفظ شود. ایستادن به حالت خم با یک کش سبک که پایین مهار شده و حرکت در همان مسیر W هم جایگزین بدون تجهیزات خوبی است.
- بالا بردن W دمر چه چیزی را تمرین میدهد و چه زمانی باید آن را کنار بگذارم؟
- کنترل ذوزنقهٔ پایینی و روتاتور کاف را برای وضعیت شانه و پیشگیری از آسیب در حرکات بالای سر هدف میگیرد و عمداً از بار بسیار سبک استفاده میکند. بهعنوان حرکتی برای ساختن قدرت یا حجم انتخاب ضعیفی است چون بارها برای این کار خیلی کماند، و در روزی که گردن یا بالای پشتتان از قبل تحریک شده انتخاب مناسبی نیست، چون حالت دمر به همان ناحیه فشار میآورد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.