Fortgeschritten

Cuban Press mit Kurzhanteln

Die Cuban Press verkettet ein aufrechtes Rudern mit einer Außenrotation und endet mit einem Überkopfdrücken, trainiert seitliche und hintere Deltamuskeln zusammen mit den Außenrotatoren der Manschette in einer fließenden Wiederholung. Sie baut Schulterkraft und -gesundheit zugleich auf und ist ein Favorit als Prävention und Aufwärmen für Überkopfathleten. Halte die Last leicht und das Tempo kontrolliert, um die Rotatoren zu schützen.

Geräte
Kurzhantel
Körperpartie
Schulter
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Mittlerer Deltamuskel, Hinterer Deltamuskel, Untergrätenmuskel
Sekundär
Vorderer Deltamuskel, Trapezmuskel, oberer Teil
Tertiär
Trapezmuskel, mittlerer Teil, Trizeps, seitlicher Kopf

Ausführung

  1. 1

    Steh aufrecht mit einer Kurzhantel in jeder Hand vor den Oberschenkeln, die Handflächen zu dir.

  2. 2

    Zieh die Kurzhanteln im aufrechten Rudern nach oben, bis deine Ellbogen hoch und auf Schulterhöhe sind.

  3. 3

    Rotiere deine Unterarme bei fixierten Ellenbogen nach oben, bis die Kurzhanteln zur Decke zeigen.

  4. 4

    Drücke aus dieser gedrehten Position die Kurzhanteln über Kopf, bis deine Arme fast gestreckt sind.

  5. 5

    Kehre jede Phase der Reihe nach um: senke in die gedrehte Position, wieder nach unten, dann zu den Oberschenkeln und wiederhole.

Tipps

  • Halte deine Ellenbogen in der Rotation hoch und ruhig, damit die Außenrotatoren arbeiten.
  • Nimm sehr leichte Kurzhanteln; die Rotationsphase ist das schwache Glied und leicht zu überlasten.
  • Geh jede Phase bewusst durch, statt sie zu einem Schwung zu verwischen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Der Teil des aufrechten Ruderns wird aus Gewohnheit bis zum Kinn gezogen, was die Schulter am oberen Ende einer Phase einklemmt, die nur die Ellenbogen auf Schulterhöhe braucht.
  • Die beiden Kurzhanteln rotieren unterschiedlich schnell und die langsamere wird nachgerissen; mach die Drehung im Tempo des schwächeren Arms und lass den stärkeren warten.
  • Die Rotation geht über die Senkrechte hinaus, sodass die Kurzhanteln am Ende über die Schultern nach hinten zeigen, und dieser zusätzliche Bewegungsumfang wird von der Vorderseite der Schulter statt von den Rotatoren erkauft.
  • Die Kurzhanteln wandern oben im Drücken zusammen, bis sie sich berühren, was die Schultern nach vorn rollt und den Abschluss einer Bewegung verengt, die weite Ellenbogen will.
  • Der Weg nach unten wird gehetzt, weil die Wiederholungen auf dem Weg nach oben gezählt werden; die Rückkehr durch die Rotation ist der Teil, in dem sich die Rotatorenmanschette verdient macht, und sie verdient dasselbe langsame Tempo.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Kurzhantel-Cuban-Press solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Zwei oder drei Sätze à 10 bis 12 mit Kurzhanteln von 2 bis 5 kg, vor dem Drücken als Vorbereitung oder am Ende einer Einheit als leichte Zusatzarbeit. Jede Wiederholung besteht aus drei Bewegungen, also sind 12 Wiederholungen eigentlich 36 und dauern länger, als du erwartest. Steigere dich mit Wiederholungen und einer langsameren Rotation; die Last sollte erst langsam steigen, wenn die Drehung nicht mehr die Phase ist, die versagt.
Was kann ich statt Kurzhanteln für die Cuban Press nutzen?
Eine leichte Langhantel oder ein Kabel funktionieren beide und verändern das Gefühl: Die Stange bindet deine Hände an eine Bahn, während das Kabel die Spannung durch alle drei Phasen hält. Zu Hause ist ein Widerstandsband, auf dem du mit beiden Füßen stehst, die am leichtesten richtig zu machende Variante. Ein Paar 1,5-Liter-Wasserflaschen ist für einen ersten Versuch der Abfolge wirklich genug Gewicht.
Wofür ist die Kurzhantel-Cuban-Press gut?
Zwei unabhängig arbeitende Arme bedeuten, dass keiner für den anderen einspringen kann, also ist sie ein guter Weg, einen schwachen Außenrotator zu finden und auszugleichen, und sie dient zugleich als Schultervorbereitung vor Arbeit über Kopf oder auf der Bank. Überkopfsportler nutzen sie genau dafür. Allein baut sie sehr wenig Masse oder Kraft auf, also ist sie eine schlechte Haupt-Schulterübung, und sie ist die falsche Übung, wenn die Rotationsphase schmerzhaft statt nur schwer ist; eine Außenrotation in Seitenlage belastet dieselben Muskeln über einen weit kleineren Bewegungsumfang.

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