Übungen für Rücken

Rücken: 200+ Übungen in der FitRay-Bibliothek, jede mit den beanspruchten Muskeln, einer Schritt-für-Schritt-Anleitung, den benötigten Geräten und ihren eigenen häufigen Fehlern.

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So funktioniert der Rücken

Der Rücken ist eine Gruppe von Muskeln, nicht ein einzelner. Im oberen Rücken ziehen der Trapezmuskel und die Rautenmuskeln die Schulterblätter zusammen und halten sie an ihrem Platz. Der breite Rückenmuskel zieht die Arme nach unten und hinten (er hat eine eigene Seite unter Latissimus). Entlang der Wirbelsäule hält dich der Rückenstrecker aufrecht und verhindert, dass sich der Rücken beim Heben rundet.

Ein starker oberer Rücken bringt die Schultern bei jeder Drückübung in eine gute Position, ein starker unterer Rücken macht Bücken und Heben sicherer.

So trainierst du ihn

Ruderübungen sind der Kern des Rückentrainings: Ein Gewicht zum Körper zu ziehen, trainiert den mittleren Rücken und den Latissimus gemeinsam. Ergänze einen vertikalen Zug (Klimmzüge oder Latziehen) und etwas direkte Arbeit für den unteren Rücken.

Rudere mindestens so viel, wie du drückst. Beginne jede Wiederholung damit, das Schulterblatt nach hinten zu ziehen, und halte den Oberkörper ruhig, statt das Gewicht hochzureißen.

Sieben für den Einstieg

  1. 1
    FortgeschrittenVorgebeugtes Rudern mit Langhantel

    Die klassische schwere Ruderübung. Sie trainiert den ganzen Rücken, und das Halten der Vorbeuge fordert auch den unteren Rücken.

  2. 2
    AnfängerEinarmiges Rudern mit Kurzhantel

    Eine Seite nach der anderen, auf der Bank abgestützt, mit großem Bewegungsweg und einfachem Aufbau.

  3. 3
    AnfängerSitzendes Rudern am Kabelzug

    Ein gleichmäßiges, kontrolliertes Rudern, ideal für Anfänger und höhere Wiederholungszahlen.

  4. 4
    AnfängerBrustgestütztes Rudern mit Kurzhanteln

    Die Bank nimmt den unteren Rücken heraus, sodass die ganze Kraft in den oberen Rücken geht.

  5. 5
    ProfiKlimmzug

    Der Klassiker mit eigenem Körpergewicht für Rücken und Latissimus. Nutze ein Band oder den Latzug, bis saubere Wiederholungen gelingen.

  6. 6
    AnfängerFace Pull

    Trainiert die hinteren Schultern und den oberen Rücken und passt gut ans Ende eines Drücktags.

  7. 7
    FortgeschrittenRack Pull

    Ein verkürztes Kreuzheben ab Kniehöhe, das oberen Rücken und Griff stark belastet.

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