Anfänger

Seitheben mit Kurzhanteln

Wenn du runde, breit wirkende Schultern willst, ist dies die wichtigste Isolationsübung überhaupt, denn der mittlere Deltamuskel treibt die Abduktion des Arms an und wenig anderes trainiert ihn direkt. Sie belohnt saubere Technik und moderates Gewicht weit mehr als schweres Schwingen. Nimm sie in fast jede Schultereinheit auf und behandle sie als feste Basisübung für breite Schultern.

Geräte
Kurzhantel
Körperpartie
Schulter
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Mittlerer Deltamuskel
Sekundär
Trapezmuskel, oberer Teil
Tertiär
Vorderer Deltamuskel, Hinterer Deltamuskel

Ausführung

  1. 1

    Steh aufrecht mit einer Kurzhantel in jeder Hand an den Seiten, die Handflächen nach innen und die Ellbogen leicht gebeugt.

  2. 2

    Halte diese leichte Ellenbogenbeugung fest und spanne den Bauch an.

  3. 3

    Hebe beide Kurzhanteln in einem weiten Bogen seitlich an, bis deine Arme etwa Schulterhöhe erreichen.

  4. 4

    Führe mit deinen Ellenbogen, damit sie auf Höhe oder leicht über deinen Handgelenken bleiben.

  5. 5

    Senke kontrolliert zurück an deine Seiten ab und wiederhole ohne Schwung.

Tipps

  • Führe mit den Ellenbogen und halte die Handflächen oben zum Boden gerichtet, ohne den kleinen Finger anzuheben, damit der mittlere Deltamuskel arbeitet, ohne die Schulter einzuklemmen.
  • Stoppe auf Schulterhöhe; höher zu gehen überlässt die Arbeit dem Trapezius.
  • Nimm den Schwung heraus, indem du unten pausierst, statt die Gewichte von den Oberschenkeln abzufedern.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Knie einzuknicken, um die Kurzhanteln zu starten, bedeutet, dass die Schultern das Gewicht erst nahe oben auffangen; wenn die Wiederholungen diesen Schwung brauchen, nimm ein leichteres Paar.
  • Die Kurzhanteln vor den Körper driften zu lassen verlagert die Arbeit auf die vordere Schulter, die von jedem Drücken schon genug bekommt; halte den Bogen seitlich.
  • Mit sich berührenden Kurzhanteln vor den Oberschenkeln zu beginnen startet jede Wiederholung dort, wo die mittlere Schulter keine Hebelwirkung hat; halte sie seitlich, ein paar Zentimeter vom Körper entfernt.
  • Die Ellenbogen stärker zu beugen, wenn der Satz schwer wird, verkürzt den Hebel und macht die Wiederholungen unbemerkt leichter; behalte von der ersten bis zur letzten Wiederholung dieselbe leichte Beugung.
  • Die Kurzhanteln an die Seiten zurückfallen zu lassen verschenkt die Hälfte jeder Wiederholung; nimm dir etwa zwei Sekunden, um sie kontrolliert abzusenken.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Seitheben sollten Anfänger machen?
Drei oder vier Sätze à 12 bis 20 Wiederholungen, zwei- oder dreimal pro Woche. Beginne leichter als gedacht, oft mit 4 bis 6 kg oder weniger, denn fast jeder wählt ein Gewicht, das zum Schwingen zwingt. Erhöhe zuerst die Wiederholungen und geh dann in der kleinsten Stufe hoch, die das Studio hat, meist 1 bis 2 kg. Wenn der Trapezmuskel übernimmt und deine Schultern hochwandern, geh im Gewicht wieder runter.
Was kann ich ohne Kurzhanteln statt Seitheben machen?
Seitheben am Kabelzug, einarmig mit dem Kabel hinter dir, hält die mittlere Schulter unten unter Spannung, wo Kurzhanteln dir gar keine geben. Zu Hause stellst du dich auf ein Widerstandsband und hebst die Griffe seitlich an, oder du nimmst zwei volle Wasserflaschen für Sätze mit hohen Wiederholungen. Ein beladener Rucksackriemen in jeder Hand funktioniert auch, wenn sonst nichts da ist.
Wofür ist Seitheben gut und wann ist es eine schlechte Wahl?
Es ist die einzige gängige Übung, die direkt die mittlere Schulter trainiert, den Muskel, der den Schultern ihre Breite gibt, und daher ein fester Bestandteil des Figurtrainings. Es geht um Masse, nicht um Kraft: Schweren Kurzhanteln nachzujagen rekrutiert hier nur den Trapezmuskel und den Schwung deines ganzen Körpers. Wenn deine Schulter nahe oben zwickt, stoppe das Heben unterhalb der Schulterhöhe oder wechsle zur Kabelvariante mit leicht nach vorn gerichtetem Bogen und weniger Last.

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