Wie viele Sätze und Wiederholungen aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln sollten Anfänger machen?

Drei Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen mit leichten Kurzhanteln sind ein solider Einstieg; steigere dich, indem du nur dann etwas Gewicht hinzufügst, wenn jede Wiederholung bequem unterhalb der Schulterhöhe endet.

Was kann ich ohne Kurzhanteln statt aufrechtem Rudern mit Kurzhanteln machen?

Ein unter den Füßen verankertes und auf derselben Bahn hochgezogenes Widerstandsband trainiert das Muster fast überall, oder eine Langhantel- oder Kettlebell-Variante, falls stattdessen eines davon verfügbar ist.

Wofür ist aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln gut und wann solltest du es meiden?

Weil jeder Arm seine eigene Bahn finden kann, fühlt es sich meist schulterfreundlicher an als eine feste Stange und baut trotzdem seitliche Schultern und oberen Trapezmuskel gemeinsam auf. Eine schlechte Wahl ist es für alle mit früherem Schulterimpingement, denn selbst eine angenehm wirkende Bahn beinhaltet eine Innenrotation, die genau dieses Gelenk reizen kann.

Anfänger

Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln

Kurzhanteln lassen jeden Arm seine eigene Bahn gehen, sodass sich das aufrechte Rudern schulterfreundlicher anfühlt als mit einer festen Stange. Mit den Ellenbogen zu führen belastet seitlichen Deltamuskel und oberen Trapezius zusammen und macht es zu einer effizienten Aufbauübung für Schultern und Trapezius. Halte den Bewegungsumfang moderat und das Tempo kontrolliert, um die Rotatorenmanschette zu schützen.

Geräte: Kurzhantel
Körperpartie: Schulter, Trapez
Art: Kraft
Nach Muskel: Mittlerer Deltamuskel, Trapezmuskel, oberer Teil

Ausführung

1
Steh aufrecht mit einer Kurzhantel vor jedem Oberschenkel, die Handflächen zum Körper.
2
Spanne den Rumpf an und halte die Brust oben.
3
Zieh die Kurzhanteln nah am Oberkörper gerade nach oben, indem du die Ellbogen nach außen und oben treibst.
4
Stoppe, wenn die Oberarme etwa Schulterhöhe erreichen, die Ellbogen über den Handgelenken.
5
Spanne oben Schultermuskeln und Trapezmuskel kurz an.
6
Führe die Kurzhanteln kontrolliert zurück zum Start.

Tipps

Führe mit den Ellenbogen, nicht den Händen, damit die Last auf den Deltamuskeln bleibt.
Zieh nicht über Schulterhöhe; ein tieferer Abschluss schont die Rotatorenmanschette.
Halte die Kurzhanteln nah am Körper, statt sie nach vorn zu schwingen.

Varianten

Häufige Fehler

Hüfte und Knie schnellen mit, um die Kurzhanteln hochzuschwingen, und holen sich Schwung aus den Beinen bei einer Übung, die allein von den Schultern angetrieben werden soll.
Die Handgelenke knicken oben unter dem Gewicht der Kurzhanteln nach hinten ab, sodass die Unterarme Haltearbeit leisten, die nichts mit dem Schultertraining zu tun hat.
Sobald die Arme ermüden, lehnt sich der Oberkörper zurück, um die letzten Zentimeter des Zugs zu schaffen, und geht durch den unteren Rücken ins Hohlkreuz, statt die Bewegung aus der Schulter anzutreiben.
Die Kurzhanteln über Schulterhöhe hinaus zu ziehen, um einem größeren Bewegungsumfang nachzujagen, klemmt das Schultergelenk genau dort ein, wo Oberarmkopf und Schulterdach am engsten zusammenliegen.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln sollten Anfänger machen?: Drei Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen mit leichten Kurzhanteln sind ein solider Einstieg; steigere dich, indem du nur dann etwas Gewicht hinzufügst, wenn jede Wiederholung bequem unterhalb der Schulterhöhe endet.
Was kann ich ohne Kurzhanteln statt aufrechtem Rudern mit Kurzhanteln machen?: Ein unter den Füßen verankertes und auf derselben Bahn hochgezogenes Widerstandsband trainiert das Muster fast überall, oder eine Langhantel- oder Kettlebell-Variante, falls stattdessen eines davon verfügbar ist.
Wofür ist aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln gut und wann solltest du es meiden?: Weil jeder Arm seine eigene Bahn finden kann, fühlt es sich meist schulterfreundlicher an als eine feste Stange und baut trotzdem seitliche Schultern und oberen Trapezmuskel gemeinsam auf. Eine schlechte Wahl ist es für alle mit früherem Schulterimpingement, denn selbst eine angenehm wirkende Bahn beinhaltet eine Innenrotation, die genau dieses Gelenk reizen kann.