Wie viele Sätze und Wiederholungen Seitheben an der Maschine sollten Anfänger machen?

Zwei bis drei Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen funktionieren gut, da die feste Bahn der Maschine dich sicher nah ans Versagen gehen lässt. Sobald du jede Wiederholung beenden kannst, ohne dass sich der Nacken anspannt oder ein Schulterziehen nötig ist, um die Polster zu bewegen, füge eine kleine Stufe am Stapel hinzu statt mehr Sätze.

Was kannst du ohne Zugang zu dieser Maschine statt Seitheben an der Maschine machen?

Ein Seitheben mit Kurzhanteln oder Band zielt auf dieselbe mittlere Schulter und braucht nur ein Paar leichte Kurzhanteln oder ein einzelnes Band, auch wenn du dich stärker auf deine eigene Technik konzentrieren musst, da nichts die Bahn für dich führt.

Wofür ist Seitheben an der Maschine gut und wann solltest du etwas anderes nutzen?

Es ist eine der einfachsten Möglichkeiten, die mittlere Schulter bis zum echten Versagen zu trainieren, da die feste Bahn jedes Ausbalancieren oder Abfangen von Schwung überflüssig macht, was es gut für Anfänger oder als Finisher mit vielen Wiederholungen macht. Über das Stabilisieren freier Gewichte über Kopf lehrt es wenig, also sollte sich niemand, der auf ein striktes Kurzhantel-Seitheben oder ein Überkopfdrücken hinarbeitet, allein darauf verlassen.

Anfänger

Seitheben an der Maschine

Die Maschine legt die Bewegungsbahn fest und setzt Widerstand dort an, wo die Deltamuskeln am stärksten sind, sodass du hart drücken kannst, ohne ausbalancieren oder schwingen zu müssen. Das macht sie zu einer der einfachsten Arten, den mittleren Deltamuskel mit guter Technik bis zum echten Versagen zu trainieren. Ein einsteigerfreundlicher Grundpfeiler und ein großartiger Abschluss mit vielen Wiederholungen für die Breite.

Geräte: Maschine
Körperpartie: Schulter
Art: Kraft
Nach Muskel: Mittlerer Deltamuskel

Ausführung

1
Stelle den Sitz so ein, dass deine Schultern mit den Drehpunkten der Maschine fluchten.
2
Sitz aufrecht, den Rücken am Polster und Unterarme oder Ellbogen an den Hebelpolstern.
3
Spanne deinen Bauch an und halte die Ellenbogen in einem leicht gebeugten, festen Winkel.
4
Drücke die Polster nach außen und oben, bis deine Oberarme etwa Schulterhöhe erreichen.
5
Führe kontrolliert zum Start zurück, ohne den Gewichtsstapel abzulegen, und wiederhole.

Tipps

Drücke mit den Ellenbogen in die Polster, statt die Griffe fest zu umklammern.
Halte deinen Nacken entspannt und zieh das Gewicht nicht mit dem Trapezius hoch.
Stelle den Sitz so ein, dass die Bewegung auf Schulterhöhe endet und die Ellenbogen nicht zu hoch zwingt.

Varianten

Häufige Fehler

Der Stapel knallt herunter und prallt zwischen den Wiederholungen von den Gewichten ab, was die kontinuierliche Spannung auf der mittleren Schulter gegen eine Reihe von toten Stopps eintauscht.
Zu tief im Sitz zu sitzen lässt die Schulter unter dem Drehpunkt, sodass die Polster eher wie ein Schulterziehen als wie ein Heben laufen, egal wie sich die Arme bewegen.
Die Unterarme drücken flach gegen die Polster, statt über die Ellenbogenspitze zu belasten, was Hände und Handgelenke das Drücken übernehmen lässt.
Sobald die letzten Wiederholungen schwer werden, kippt der Kopf nach vorn, um beim Drücken zu helfen, und der Nacken übernimmt am Ende Arbeit, die der Schulter gehört.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Seitheben an der Maschine sollten Anfänger machen?: Zwei bis drei Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen funktionieren gut, da die feste Bahn der Maschine dich sicher nah ans Versagen gehen lässt. Sobald du jede Wiederholung beenden kannst, ohne dass sich der Nacken anspannt oder ein Schulterziehen nötig ist, um die Polster zu bewegen, füge eine kleine Stufe am Stapel hinzu statt mehr Sätze.
Was kannst du ohne Zugang zu dieser Maschine statt Seitheben an der Maschine machen?: Ein Seitheben mit Kurzhanteln oder Band zielt auf dieselbe mittlere Schulter und braucht nur ein Paar leichte Kurzhanteln oder ein einzelnes Band, auch wenn du dich stärker auf deine eigene Technik konzentrieren musst, da nichts die Bahn für dich führt.
Wofür ist Seitheben an der Maschine gut und wann solltest du etwas anderes nutzen?: Es ist eine der einfachsten Möglichkeiten, die mittlere Schulter bis zum echten Versagen zu trainieren, da die feste Bahn jedes Ausbalancieren oder Abfangen von Schwung überflüssig macht, was es gut für Anfänger oder als Finisher mit vielen Wiederholungen macht. Über das Stabilisieren freier Gewichte über Kopf lehrt es wenig, also sollte sich niemand, der auf ein striktes Kurzhantel-Seitheben oder ein Überkopfdrücken hinarbeitet, allein darauf verlassen.