پالوف پرس پا نامتقارن

نکته‌ها

• قفسهٔ سینه را دقیقاً روی لگن نگه دارید؛ نگذارید کشیدن باعث شود کمرتان تو برود یا قوس بردارد.
• سرینی پای عقب را منقبض کنید تا لگن تراز و رو به جلو تثبیت شود.
• فقط دست‌ها را حرکت دهید، تنه باید در تمام مدت پرس کاملاً بی‌حرکت بماند.

تنوع‌ها

• پرس پالوف
• پالوف پرس پا جلو عقب
• پالوف ایزو نیمه‌زانوزده
• پرس پالوف بالای سر

اشتباه‌های رایج

• وزن ظرف همان دو تکرار اول روی پای جلو می‌نشیند و اختلاف کوچکی را که باید لگن را به کار بیندازد پاک می‌کند.
• پای عقب می‌چرخد تا به جلو اشاره کند به‌جای اینکه در زاویهٔ طبیعی‌اش محکم روی زمین بماند، که اجازه می‌دهد لگن همراه آن بچرخد.
• فراموش کردن تناوب پای جلو و سمت سیم‌کش بین ست‌ها یک الگوی لگن را دو برابر دیگری تمرین می‌دهد.
• اگر بگذارید مکث در اکستنشن کامل به جهش از انتهای دامنه تبدیل شود، به‌جای نگه داشتن واقعی از تکانه استفاده کرده‌اید.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار پالوف پرس پا نامتقارن انجام دهید؟

۳ ست ۸ تا ۱۰ تکراری برای هر وضعیت پا هدف بگیرید، و هر ست پای جلو را عوض کنید تا هر دو لگن کار برابر بگیرند. پیش از افزودن مقاومت تکرار را تا حدود ۱۵ ببرید، چون اختلاف کوچک بیشتر برای به چالش کشیدن پایداری است تا قدرت.

بدون دستگاه سیم‌کش به‌جای پالوف پرس پا نامتقارن چه کاری می‌توانم بکنم؟

کشی که در ارتفاع سینه بسته شود اجازه می‌دهد همان وضعیت پای نامتقارن و الگوی پرس را نگه دارید. بدون کش هم، نگه داشتن تک‌دست یک دمبل سبک بالای سر با پای نامتقارن نیاز مشابهی روی لگن و تنه تمرین می‌دهد.

پالوف پرس پا نامتقارن برای چه کاری خوب است؟

اختلاف جزئی پا لگن و تنه را آموزش می‌دهد در برابر چرخش مقاومت کنند از وضعیتی نزدیک‌تر به نحوهٔ واقعی ایستادن و حرکت در ورزش، و به سمت لانج و کار تک‌پا پل می‌زند. به‌عنوان آماده‌سازی گرم‌کردن برای کسی که هنوز پرس پایدار پا موازی نساخته انتخاب بدی است، چون ناپایداری اضافه می‌تواند سفتی میان‌تنه‌ای را که هنوز در حال شکل‌گیری است پنهان کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم