Mit wie vielen Sätzen des Regenbogens am Kabel im Stand solltest du beginnen?

Beginne mit 2 bis 3 Sätzen von 10 Wiederholungen pro Seite mit leichtem Gewicht und halte den Bogen von tief bis über Kopf und zurück geschmeidig. Erhöhe das Gewicht nur in kleinen Schritten, sobald du den Richtungswechsel an beiden Enden ohne Federn kontrollieren kannst.

Was kann ich statt eines Kabelzugs für den Regenbogen im Stand verwenden?

Ein tief an einem Rack verankertes Widerstandsband gibt einen ähnlichen Bogen, allerdings steigt seine Spannung mit der Dehnung an, statt wie beim Kabel konstant zu bleiben. Ganz ohne Ausrüstung trainiert ein leichter Medizinball oder eine Kurzhantel, durch denselben Bogen von tief bis über Kopf geschwungen, ein ähnliches Muster für die schrägen Bauchmuskeln, wenn auch ohne gleichmäßigen Widerstand.

Für wen ist der Regenbogen am Kabel im Stand gut, und wann ist er nicht die richtige Wahl?

Er baut rotatorische Kraft und Schulter-Hüft-Koordination durch einen langen seitlichen Bogen auf, nützlich für allgemeine Rumpfkondition und für Athleten in Schlag- oder Wurfsportarten. Lass ihn weg oder nimm eine viel leichtere Last, wenn Überkopfpositionen deine Schulter stören, da der Bogen die Arme die ganze Wiederholung unter Spannung über Kopf gestreckt hält.

Fortgeschritten

Stehender Regenbogen am Kabelzug

Diese Übung verbindet Seitneigung und Rotation, während die Arme einen weiten Bogen über Kopf beschreiben. Sie fordert die schrägen Bauchmuskeln, den Rumpf durch eine lange, gebogene Bahn zu steuern, und baut Rotationskraft und Koordination von Schulter bis Hüfte auf. Halte den Bogen geschmeidig und die Last moderat, damit der Rumpf, nicht der Schwung, die Bewegung trägt.

Geräte: Kabelzug
Körperpartie: Bauch
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

1
Stelle einen Kabelzug tief ein und stell dich eine Schrittlänge entfernt, der Stapel seitlich.
2
Nimm den Griff in beide Hände, die Arme fast gestreckt über Kopf zu dieser Seite gerichtet.
3
Spanne den Bauch an und führe den Griff in einem weiten Bogen nach oben und hinüber zur Gegenseite.
4
Lass den Rumpf sich leicht seitlich neigen und drehen, während der Bogen den höchsten Punkt passiert.
5
Kehre den Weg flüssig zum Start um und widerstehe dem Zug den ganzen Weg.
6
Absolviere deine Wiederholungen und wechsle dann die Seite, sodass der Stapel auf deiner anderen Seite ist.

Tipps

Halte die Ellenbogen nur leicht gebeugt, damit die Last über dem Rumpf läuft, nicht über den Armen.
Beherrsche den Richtungswechsel an jedem Ende, statt hindurchzufedern.
Spanne den Bauch an, bevor du dich bewegst, damit der untere Rücken unter der Überkopflast geschützt bleibt.

Varianten

Häufige Fehler

Der Stand bleibt zu schmal und gerade zum Kabel, sodass sich die Hüfte zum Ausgleich verdreht, statt dass die Arme einen sauberen Bogen über Kopf zeichnen.
Augen und Kopf folgen dem Griff den ganzen Weg hinüber, was Nackenbelastung hinzufügt, die nichts mit dem Rumpf zu tun hat, der die eigentliche Arbeit macht.
Der Fuß der fernen Seite hebt sich oder rutscht, wenn der Bogen seinen Höhepunkt erreicht, und gibt die stabile Basis auf, die der Schwung braucht, um kontrolliert zu bleiben.
Das Kabelgewicht wird schwer genug eingestellt, dass der Rückweg zu einem Zurückgerissenwerden wird, statt dem Zug den ganzen Weg zu widerstehen.
Hastig zur anderen Seite zu wechseln, ohne den Stand neu zu setzen, trägt ermüdungsbedingte Schlampigkeit direkt in den zweiten Satz.

Häufige Fragen

Mit wie vielen Sätzen des Regenbogens am Kabel im Stand solltest du beginnen?: Beginne mit 2 bis 3 Sätzen von 10 Wiederholungen pro Seite mit leichtem Gewicht und halte den Bogen von tief bis über Kopf und zurück geschmeidig. Erhöhe das Gewicht nur in kleinen Schritten, sobald du den Richtungswechsel an beiden Enden ohne Federn kontrollieren kannst.
Was kann ich statt eines Kabelzugs für den Regenbogen im Stand verwenden?: Ein tief an einem Rack verankertes Widerstandsband gibt einen ähnlichen Bogen, allerdings steigt seine Spannung mit der Dehnung an, statt wie beim Kabel konstant zu bleiben. Ganz ohne Ausrüstung trainiert ein leichter Medizinball oder eine Kurzhantel, durch denselben Bogen von tief bis über Kopf geschwungen, ein ähnliches Muster für die schrägen Bauchmuskeln, wenn auch ohne gleichmäßigen Widerstand.
Für wen ist der Regenbogen am Kabel im Stand gut, und wann ist er nicht die richtige Wahl?: Er baut rotatorische Kraft und Schulter-Hüft-Koordination durch einen langen seitlichen Bogen auf, nützlich für allgemeine Rumpfkondition und für Athleten in Schlag- oder Wurfsportarten. Lass ihn weg oder nimm eine viel leichtere Last, wenn Überkopfpositionen deine Schulter stören, da der Bogen die Arme die ganze Wiederholung unter Spannung über Kopf gestreckt hält.