Wie viele Wiederholungen des umgekehrten Holzhackers am Kabel solltest du pro Seite machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit 2 Sätzen von 8 bis 10 Wiederholungen pro Seite mit einem leichteren Gewicht als beim normalen Holzhacker von hoch nach tief, da der Schwung nach oben schwerer zu kontrollieren ist. Sobald Start in der Viertelkniebeuge und Schwung von Wiederholung zu Wiederholung identisch aussehen, füge einen dritten Satz hinzu, bevor du Last hinzufügst.

Was kann den umgekehrten Holzhacker am Kabel ohne Kabelturm ersetzen?

Der umgekehrte Holzhacker mit Band trainiert genau dasselbe Rotationsmuster von tief nach hoch mit einem verankerten Band statt eines Gewichtsblocks. Ein Medizinballwurf im Knien oder Stehen, diagonal von der Hüfte zur gegenüberliegenden Schulter geschwungen, baut ebenfalls dieselbe Rotationsschnellkraft nach oben ohne Maschine auf.

Wofür ist der umgekehrte Holzhacker am Kabel da, und wer sollte ihn auslassen?

Er trainiert schräge Bauchmuskeln und Hüfte, Rotationsschnellkraft nach oben zu erzeugen, das Muster hinter einem Aufwärtshaken, einem Golfschwung oder einem Seit- oder Unterhandwurf von der Hüfte. Schlecht passt er für Anfänger, die noch keine grundlegende Rotationskontrolle beim normalen Holzhacker von hoch nach tief aufgebaut haben, da die Richtung nach oben unter Last schwerer zu kontrollieren ist.

Fortgeschritten

Umgekehrter Holzhacker am Kabelzug

Der umgekehrte Holzhacker dreht den klassischen Holzhacker von hoch nach tief um: Der Griff startet an einer unteren Rolle und wird nach oben und quer über den Körper getrieben, während du dich aus einer Viertelkniebeuge aufrichtest. Schräge Bauchmuskeln und Hüfte erzeugen die Rotation, während Gesäß und Beine dir beim Aufrichten helfen – so trainierst du die Kraft von tief nach hoch, die man beim Werfen, Schwingen und beim Heben von Gegenständen nach oben und quer braucht. Halte die Last moderat, damit die Hüfte führt und die Arme die Bahn nur mitführen.

Geräte: Kabelzug
Körperpartie: Bauch
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

1
Stelle die Kabelrolle ganz unten ein und greife den Griff mit beiden Händen.
2
Stell dich seitlich zum Stapel, die Füße hüftbreit, und geh in eine Viertelkniebeuge, der Griff an der äußeren Hüfte.
3
Spanne deinen Rumpf an, dreh dich dann und steh auf, während du den Griff nach oben und quer bis über die ferne Schulter führst.
4
Lass die hintere Ferse mitdrehen, damit sich die Hüfte mit der Bewegung öffnet.
5
Kehre den Bogen kontrolliert um und führe den Griff zur Ausgangshüfte zurück, ohne dich vom Stapel herumreißen zu lassen.
6
Beende den Satz, dreh dich dann um und trainiere die andere Seite.

Tipps

Erzeuge die Bewegung mit Hüft- und Rumpfrotation, nicht durch Reißen mit den Schultern.
Halte die Arme lang und weitgehend gestreckt, damit die Last über dem Rumpf bleibt.
Atme beim Hochdrehen aus und lass die Rippen oben nicht aufklappen.

Varianten

Häufige Fehler

Die Viertelkniebeuge unten wird zu einer vollen Kniebeuge, die den Aufbau zunichtemacht und aus dem Holzhacker ein Beugen-und-Hochziehen statt einer Rotation macht.
Den Griff mit der Schulter hochzureißen, bevor sich die Hüfte zu drehen beginnt, lässt den Arm statt den Rumpf die ganze Wiederholung antreiben.
Die Rippen klappen oben im Schwung auf, statt über dem Becken gestapelt zu bleiben, was den unteren Rücken genau am oberen Ende des Bewegungsumfangs ins Hohlkreuz bringt.
Manche lassen den Gewichtsblock bei der Rückkehr krachen und lassen sich von der Schwerkraft zurück in die Viertelkniebeuge reißen, statt kontrolliert abzusenken.
Die hintere Ferse bleibt die ganze Rotation über aufgesetzt, sodass sich die Hüfte nicht öffnen kann und der untere Rücken sich verdreht, um die Differenz auszugleichen.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des umgekehrten Holzhackers am Kabel solltest du pro Seite machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit 2 Sätzen von 8 bis 10 Wiederholungen pro Seite mit einem leichteren Gewicht als beim normalen Holzhacker von hoch nach tief, da der Schwung nach oben schwerer zu kontrollieren ist. Sobald Start in der Viertelkniebeuge und Schwung von Wiederholung zu Wiederholung identisch aussehen, füge einen dritten Satz hinzu, bevor du Last hinzufügst.
Was kann den umgekehrten Holzhacker am Kabel ohne Kabelturm ersetzen?: Der umgekehrte Holzhacker mit Band trainiert genau dasselbe Rotationsmuster von tief nach hoch mit einem verankerten Band statt eines Gewichtsblocks. Ein Medizinballwurf im Knien oder Stehen, diagonal von der Hüfte zur gegenüberliegenden Schulter geschwungen, baut ebenfalls dieselbe Rotationsschnellkraft nach oben ohne Maschine auf.
Wofür ist der umgekehrte Holzhacker am Kabel da, und wer sollte ihn auslassen?: Er trainiert schräge Bauchmuskeln und Hüfte, Rotationsschnellkraft nach oben zu erzeugen, das Muster hinter einem Aufwärtshaken, einem Golfschwung oder einem Seit- oder Unterhandwurf von der Hüfte. Schlecht passt er für Anfänger, die noch keine grundlegende Rotationskontrolle beim normalen Holzhacker von hoch nach tief aufgebaut haben, da die Richtung nach oben unter Last schwerer zu kontrollieren ist.