Par combien de séries d'arc-en-ciel debout à la poulie devriez-vous commencer ?

Commencez par 2 à 3 séries de 10 répétitions par côté avec une pile légère, en gardant l'arc fluide du bas jusqu'au-dessus de la tête et retour. N'augmentez la charge que par petits paliers une fois capable de contrôler le changement de direction aux deux extrémités sans rebond.

Que puis-je utiliser à la place d'une poulie pour l'arc-en-ciel debout ?

Un élastique ancré bas à une cage donne un arc similaire, même si sa tension augmente à mesure qu'il s'étire au lieu de rester constante comme avec le câble. Sans aucun matériel, un médecine-ball léger ou un haltère balayé sur le même arc du bas jusqu'au-dessus de la tête entraîne un schéma similaire pour les obliques, sans la résistance régulière.

À qui convient l'arc-en-ciel debout à la poulie, et quand n'est-ce pas le bon choix ?

Il développe la force de rotation et la coordination épaules-hanches sur un long arc latéral, utile pour le conditionnement général du tronc et pour les athlètes de sports de frappe ou de lancer. Évitez-le, ou prenez une charge bien plus légère, si les positions au-dessus de la tête gênent votre épaule, car l'arc garde les bras tendus au-dessus de la tête sous tension pendant toute la répétition.

Intermédiaire

Arc-en-ciel debout à la poulie

Ce mouvement associe flexion latérale et rotation pendant que les bras décrivent un large arc au-dessus de la tête. Il sollicite les obliques pour contrôler le tronc sur une longue trajectoire courbe, développant la force rotative et la coordination épaules-hanches. Gardez un arc fluide et une charge modérée pour que ce soit le tronc, et non l'élan, qui maîtrise le mouvement.

Équipement: Poulies
Zone du corps: Abdominaux
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

1
Réglez un câble en bas et placez-vous à une foulée, la pile sur le côté.
2
Saisissez la poignée à deux mains, bras presque tendus et allongés au-dessus de la tête de ce côté.
3
Gainez les abdominaux et faites passer la poignée en un large arc vers le haut et de l'autre côté.
4
Laissez le tronc s'incliner et tourner légèrement quand l'arc passe par le sommet.
5
Refaites le trajet en sens inverse de façon fluide jusqu'au départ en résistant à la traction tout du long.
6
Faites vos répétitions, puis passez la pile de l'autre côté.

Conseils

Gardez les coudes à peine fléchis pour que la charge passe au-dessus du tronc, pas des bras.
Maîtrisez le changement de direction à chaque extrémité au lieu de rebondir.
Gainez les abdominaux avant de bouger pour que le bas du dos reste protégé sous la charge au-dessus de la tête.

Variantes

Erreurs fréquentes

La position reste trop étroite et de face par rapport au câble, si bien que les hanches tournent pour compenser au lieu que les bras tracent un arc net au-dessus de la tête.
Les yeux et la tête suivent la poignée sur tout le trajet, ajoutant une contrainte à la nuque qui n'a rien à voir avec le tronc qui fait le vrai travail.
Le pied du côté éloigné se soulève ou glisse quand l'arc atteint son sommet, abandonnant la base stable dont le balayage a besoin pour rester contrôlé.
La charge du câble est réglée si lourde que le retour devient un arrachement au lieu d'une résistance à la traction sur tout le trajet.
Changer la pile de côté à la hâte sans replacer sa position reporte un laisser-aller dû à la fatigue directement dans la seconde série.

Questions fréquentes

Par combien de séries d'arc-en-ciel debout à la poulie devriez-vous commencer ?: Commencez par 2 à 3 séries de 10 répétitions par côté avec une pile légère, en gardant l'arc fluide du bas jusqu'au-dessus de la tête et retour. N'augmentez la charge que par petits paliers une fois capable de contrôler le changement de direction aux deux extrémités sans rebond.
Que puis-je utiliser à la place d'une poulie pour l'arc-en-ciel debout ?: Un élastique ancré bas à une cage donne un arc similaire, même si sa tension augmente à mesure qu'il s'étire au lieu de rester constante comme avec le câble. Sans aucun matériel, un médecine-ball léger ou un haltère balayé sur le même arc du bas jusqu'au-dessus de la tête entraîne un schéma similaire pour les obliques, sans la résistance régulière.
À qui convient l'arc-en-ciel debout à la poulie, et quand n'est-ce pas le bon choix ?: Il développe la force de rotation et la coordination épaules-hanches sur un long arc latéral, utile pour le conditionnement général du tronc et pour les athlètes de sports de frappe ou de lancer. Évitez-le, ou prenez une charge bien plus légère, si les positions au-dessus de la tête gênent votre épaule, car l'arc garde les bras tendus au-dessus de la tête sous tension pendant toute la répétition.

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