Wie viele Wiederholungen Kabel-Lift solltest du pro Seite machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne leicht mit 2 bis 3 Sätzen à 10 bis 12 Wiederholungen pro Seite und füge erst Gewicht hinzu, wenn die Bewegung über den ganzen Bewegungsumfang vom Rumpf statt von den Armen geführt bleibt.

Was kannst du statt Kabel-Lift machen, wenn du keinen Zugang zu einem Kabelzug hast?

Ein tief verankertes Widerstandsband, mit derselben diagonalen Aufwärtsbewegung geführt, trainiert ein fast identisches Muster aus Drehen und Heben überall, wo du es verankern kannst. Eine leichte Kurzhantel auf derselben diagonalen Bahn von unten nach oben funktioniert auch, wenn du weder Kabelzug noch Band hast.

Wofür ist der Kabel-Lift gut und wann solltest du ihn auslassen?

Er funktioniert gut als Rumpf- und Schulteraufbauer oder als dynamisches Aufwärmen vor rotationsbetontem Sport. Lass ihn aus, wenn du noch kein Anti-Rotations-Halten im Stehen kontrollieren kannst, da etwas Rotationskontrolle zuerst kommen sollte, oder als Ersatz für eine große Drück- oder Zugübung, da dies Zusatzarbeit ist, keine Grundübung.

Fortgeschritten

Diagonales Heben von unten am Kabelzug (Lift)

Der Lift ist der aufwärts gerichtete Verwandte des Holzhackers: Du beginnst mit dem Griff tief an einer Hüfte und führst ihn hoch und quer zur gegenüberliegenden Ecke, treibst die Rotation über die schrägen Bauchmuskeln an, während Hüfte und Schultern den Bogen vollenden. Er trainiert das Muster aus Anti-Flexion, Drehen und Strecken, das beim Werfen, Schwingen und Aufstehen vom Boden mit Last auftaucht. Nutze ihn als Aufbau für Rumpf und Schultern oder als dynamisches Aufwärmen vor rotierender Sportarbeit.

Geräte: Kabelzug
Körperpartie: Bauch, Schulter
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

1
Befestige einen einzelnen Griff an der untersten Rolle und stell dich seitlich, die Maschine rechts von dir.
2
Greife mit beiden Händen nach unten zum Griff an deiner rechten Hüfte, die Füße etwas weiter als schulterbreit.
3
Spanne deinen Bauch an und drücke über den rechten Fuß, während du dich drehst und den Griff zur linken Schulter hochführst.
4
Ende aufrecht mit hoch gestreckten Armen und nach links gedrehtem Oberkörper, die Hüfte folgt den Armen.
5
Kehre den Weg kontrolliert zu deiner rechten Hüfte um, absolviere deine Wiederholungen, dreh dich dann um und wiederhole.

Tipps

Dreh aus Rumpf und Hüfte, nicht nur mit den Armen; der Griff sollte einer langen diagonalen Linie folgen.
Halte deine Ellenbogen ziemlich gestreckt, damit die schrägen Bauchmuskeln arbeiten statt des Bizeps.
Lass deinen hinteren Fuß beim Drehen mitdrehen, damit dein Knie nicht verdreht wird.

Varianten

Häufige Fehler

Mehr Gewicht aufzulegen, als der Rumpf flüssig drehen kann, macht den ersten Zug zu einem Reißen mit den Armen statt einer Bewegung aus Hüfte und Rumpf.
Das Ende stockt mit den Armen vor der vollen Streckung über Kopf und schneidet den oberen Bereich ab, in dem die schrägen Bauchmuskeln ihre stärkste Kontraktion bekommen.
Zu nah an der Rolle zu stehen lässt die Platten unten auf dem Stapel aufliegen, sodass die ersten Zentimeter jeder Wiederholung ohne echten Widerstand laufen.
Die Rückkehr fällt schnell und unkontrolliert zur Hüfte zurück und lässt den Schwung des Gewichtsstapels statt der schrägen Bauchmuskeln die Wiederholung zurücksetzen.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen Kabel-Lift solltest du pro Seite machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne leicht mit 2 bis 3 Sätzen à 10 bis 12 Wiederholungen pro Seite und füge erst Gewicht hinzu, wenn die Bewegung über den ganzen Bewegungsumfang vom Rumpf statt von den Armen geführt bleibt.
Was kannst du statt Kabel-Lift machen, wenn du keinen Zugang zu einem Kabelzug hast?: Ein tief verankertes Widerstandsband, mit derselben diagonalen Aufwärtsbewegung geführt, trainiert ein fast identisches Muster aus Drehen und Heben überall, wo du es verankern kannst. Eine leichte Kurzhantel auf derselben diagonalen Bahn von unten nach oben funktioniert auch, wenn du weder Kabelzug noch Band hast.
Wofür ist der Kabel-Lift gut und wann solltest du ihn auslassen?: Er funktioniert gut als Rumpf- und Schulteraufbauer oder als dynamisches Aufwärmen vor rotationsbetontem Sport. Lass ihn aus, wenn du noch kein Anti-Rotations-Halten im Stehen kontrollieren kannst, da etwas Rotationskontrolle zuerst kommen sollte, oder als Ersatz für eine große Drück- oder Zugübung, da dies Zusatzarbeit ist, keine Grundübung.