Wie viele Wiederholungen des Kabel-Ausfallschritts nach hinten mit Rotation solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

2 Sätze à 6 bis 8 Wiederholungen pro Seite mit leichtem Gewicht am Kabelturm sind ein vernünftiger Start, mit Fokus auf einer kontrollierten Rotation statt Tempo. Füge erst in kleinen Schritten Gewicht hinzu, wenn der Rumpf während der ganzen Rückkehr gerade bleibt.

Was kannst du statt eines Kabelzugs für diesen Ausfallschritt mit Rotation verwenden?

Ein leichtes, auf Brusthöhe verankertes Widerstandsband gibt eine ähnliche Rotation gegen Widerstand. Ohne Kabel oder Band behält eine leichte Kurzhantel oder Scheibe vor der Brust bei einem Körpergewichts-Ausfallschritt nach hinten mit Rotation zum vorderen Bein dasselbe Muster bei, nur ohne die konstante Spannung des Kabels.

Wofür ist der Kabel-Ausfallschritt nach hinten mit Rotation gut, und wann ist er nicht die richtige Wahl?

Er baut Beinkraft auf, die sich auf Dreh-, Richtungswechsel- und Wendesportarten überträgt, denn die bewegliche Basis und der Kabelzug zwingen den Rumpf, die Drehung zu kontrollieren. Für einen reinen Kraft- oder Hypertrophie-Beintag ist er nicht die richtige Wahl, denn Rotation und Balanceanforderung begrenzen, wie viel Last du im Vergleich zu einem normalen Ausfallschritt sicher bewegen kannst.

Fortgeschritten

Ausfallschritt rückwärts mit Rotation am Kabelzug

Du hältst den Griff an der Brust und drehst den Oberkörper beim Ausfallschritt rückwärts zum vorderen Bein, sodass Beine und schräge Bauchmuskeln in einem athletischen Muster trainieren. Die bewegte Basis plus der Kabelzug lassen deinen Rumpf Überstunden machen, um die Drehung zu kontrollieren. Eine großartige Wahl für Athleten, die Beinkraft wollen, die sich auf Drehungen, Haken und Richtungswechsel überträgt.

Geräte: Kabelzug
Körperpartie: Bauch, Quadrizeps
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

1
Stelle einen Kabelzug auf mittlere Höhe ein und halte den Griff mit beiden Händen an die Brust gedrückt, seitlich stehend.
2
Stell die Füße hüftbreit, spanne an und mach mit einem Fuß einen Schritt gerade nach hinten in einen Ausfallschritt rückwärts.
3
Während du in den Ausfallschritt sinkst, dreh den Rumpf zum vorderen Bein und widersteh dem Kabelzug.
4
Drehe dich zurück zur Mitte und drücke dich über die vordere Ferse zurück in den Stand.
5
Wiederhole Ausfallschritt und Rotation und halte den Griff am Brustbein.
6
Wechsle das führende Bein und deine Ausrichtung zum Stapel und wiederhole.

Tipps

Dreh aus mittlerem Rücken und Rippen und halte die Arme fest an der Brust.
Halte das vordere Schienbein senkrecht und senke das hintere Knie zum Boden.
Kontrolliere die Rückdrehung, damit die schrägen Bauchmuskeln in beide Richtungen arbeiten.

Varianten

Häufige Fehler

Die führende Hand lockert sich mitten in der Wiederholung am Griff, sodass Kraft über die Handgelenke verloren geht, statt sauber durch den angespannten Rumpf übertragen zu werden.
Das hintere Knie knallt Richtung Boden, statt kontrolliert abzusinken, und nutzt Schwung, um die Tiefe des Ausfallschritts zu erreichen.
Das vordere Knie fällt nach innen, wenn der Rumpf rotiert, was Kniebelastung hinzufügt, die nichts mit der Rumpfarbeit zu tun hat.
Das Aufstehen aus dem Ausfallschritt geschieht, bevor die Rotation beendet ist, sodass sich Drehung und Beinantrieb nie wirklich überschneiden.
Die Standbreite wird von Schritt zu Schritt enger, sodass die Balance zum limitierenden Faktor wird, bevor schräge Bauchmuskeln oder Beine wirklich gefordert sind.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Kabel-Ausfallschritts nach hinten mit Rotation solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: 2 Sätze à 6 bis 8 Wiederholungen pro Seite mit leichtem Gewicht am Kabelturm sind ein vernünftiger Start, mit Fokus auf einer kontrollierten Rotation statt Tempo. Füge erst in kleinen Schritten Gewicht hinzu, wenn der Rumpf während der ganzen Rückkehr gerade bleibt.
Was kannst du statt eines Kabelzugs für diesen Ausfallschritt mit Rotation verwenden?: Ein leichtes, auf Brusthöhe verankertes Widerstandsband gibt eine ähnliche Rotation gegen Widerstand. Ohne Kabel oder Band behält eine leichte Kurzhantel oder Scheibe vor der Brust bei einem Körpergewichts-Ausfallschritt nach hinten mit Rotation zum vorderen Bein dasselbe Muster bei, nur ohne die konstante Spannung des Kabels.
Wofür ist der Kabel-Ausfallschritt nach hinten mit Rotation gut, und wann ist er nicht die richtige Wahl?: Er baut Beinkraft auf, die sich auf Dreh-, Richtungswechsel- und Wendesportarten überträgt, denn die bewegliche Basis und der Kabelzug zwingen den Rumpf, die Drehung zu kontrollieren. Für einen reinen Kraft- oder Hypertrophie-Beintag ist er nicht die richtige Wahl, denn Rotation und Balanceanforderung begrenzen, wie viel Last du im Vergleich zu einem normalen Ausfallschritt sicher bewegen kannst.