Wie viele Sätze und Wiederholungen des Holzhackers am Kabelzug solltest du pro Seite machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Mach 3 Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen pro Seite mit leichtem bis moderatem Gewicht, da die Übung eher Rotationskontrolle als rohe Kraft trainiert. Füge Gewicht in kleinen Sprüngen erst hinzu, wenn sich beide Seiten gleich bewegen; ein Kraftunterschied zwischen den Seiten bedeutet hier meist, dass die schwächere Seite mit den Armen schummelt.

Was kann ich ohne Kabelzug statt des Holzhackers am Kabelzug machen?

Ein über Schulterhöhe verankertes und nach unten und quer gezogenes Band trainiert genau dasselbe Rotationsmuster; siehe den Holzhacker mit Band für diesen Aufbau. Ein Medizinball-Chop, bei dem du den Ball diagonal von der Schulter zur gegenüberliegenden Hüfte schwingst, ist eine weitere Option ohne Kabel, die dieselbe Rumpfrotation trainiert.

Wofür ist der Holzhacker am Kabelzug gut und wer sollte ihn meiden?

Er baut Rotationsschnellkraft und -kontrolle für Sportarten mit Schwüngen, Würfen oder Richtungswechseln auf und lehrt den Rumpf, eine Drehung sowohl zu erzeugen als auch ihr zu widerstehen. Kurz nach einer Zerrung im Rücken oder an den schrägen Bauchmuskeln ist er eine schlechte Wahl, da belastete Rotation eines der schwereren Muster für eine nicht genesene Wirbelsäule ist.

Fortgeschritten

Holzhacker am Kabelzug

Der Holzhacker am Kabel ahmt das athletische Muster nach, sich zu drehen und Kraft quer über den Körper zu erzeugen, von einer oberen Rolle hinunter zur gegenüberliegenden Hüfte oder umgekehrt. Die schrägen Bauchmuskeln treiben die Rotation an, während der übrige Rumpf die Wirbelsäule gegen die ständige Kabelspannung stabilisiert. Ein bewährtes Mittel, um Rotationsschnellkraft für den Sport aufzubauen.

Geräte: Kabelzug
Körperpartie: Bauch
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

1
Stelle einen Kabelzug auf die obere Rolle ein und greife den Griff mit beiden Händen.
2
Stell dich seitlich zur Maschine, die Füße schulterbreit auseinander.
3
Spanne deinen Rumpf an und zieh den Griff nach unten und quer zu deiner gegenüberliegenden Hüfte.
4
Drehe dich aus dem Oberkörper und lass beim Hacken den hinteren Fuß mitdrehen.
5
Führe den Griff kontrolliert auf derselben Bahn zurück nach oben und widersteh der Rotation.
6
Absolviere alle Wiederholungen und wechsle dann die Seite.

Tipps

Erzeuge die Rotation aus Rumpf und Hüfte, nicht nur aus den Armen.
Halte deine Arme ziemlich gestreckt, damit die Last auf den schrägen Bauchmuskeln bleibt.
Drehe den hinteren Fuß, damit die Hüfte frei rotieren kann und das Knie geschützt ist.

Varianten

Häufige Fehler

Die Arme übernehmen den Großteil des Ziehens, während der Rumpf fast still bleibt, was eine Rotationsübung zu einem Latzug mit Drehung macht.
Der hintere Fuß bleibt am Boden kleben, während der Oberkörper zu drehen versucht, was das Knie verdreht, statt die Hüfte sich öffnen zu lassen.
Das Kabel die Arme auf dem Rückweg hochreißen zu lassen überspringt den kontrollierten Widerstand, der die schrägen Bauchmuskeln auf dem Heimweg trainiert.
Manche stellen die Rolle für einen Chop von oben nach unten zu tief ein, was die Diagonale zu etwas abflacht, das eher einem geraden Zug ähnelt.
In der Endposition stoppt die Rotation des Oberkörpers früh, um die Schulter zu schonen, was den letzten, wertvollsten Teil des Bewegungsumfangs abschneidet.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen des Holzhackers am Kabelzug solltest du pro Seite machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Mach 3 Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen pro Seite mit leichtem bis moderatem Gewicht, da die Übung eher Rotationskontrolle als rohe Kraft trainiert. Füge Gewicht in kleinen Sprüngen erst hinzu, wenn sich beide Seiten gleich bewegen; ein Kraftunterschied zwischen den Seiten bedeutet hier meist, dass die schwächere Seite mit den Armen schummelt.
Was kann ich ohne Kabelzug statt des Holzhackers am Kabelzug machen?: Ein über Schulterhöhe verankertes und nach unten und quer gezogenes Band trainiert genau dasselbe Rotationsmuster; siehe den Holzhacker mit Band für diesen Aufbau. Ein Medizinball-Chop, bei dem du den Ball diagonal von der Schulter zur gegenüberliegenden Hüfte schwingst, ist eine weitere Option ohne Kabel, die dieselbe Rumpfrotation trainiert.
Wofür ist der Holzhacker am Kabelzug gut und wer sollte ihn meiden?: Er baut Rotationsschnellkraft und -kontrolle für Sportarten mit Schwüngen, Würfen oder Richtungswechseln auf und lehrt den Rumpf, eine Drehung sowohl zu erzeugen als auch ihr zu widerstehen. Kurz nach einer Zerrung im Rücken oder an den schrägen Bauchmuskeln ist er eine schlechte Wahl, da belastete Rotation eines der schwereren Muster für eine nicht genesene Wirbelsäule ist.