Wie viele Wiederholungen der stehenden Sprunggelenk-CARs mit Gewicht solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Das funktioniert am besten als leichte tägliche Vorbereitung statt als Kraftsatz: 2 bis 3 langsame Kreise pro Richtung an jedem Bein, idealerweise direkt vor Unterkörpertraining. Steigere, indem du dich mit der Zeit weniger auf die Stützhand lehnst, nicht durch mehr Kreise.

Was kann ich statt einer Wand oder eines Geländers für stehende Sprunggelenk-CARs mit Gewicht verwenden?

Jeder stabile Gegenstand auf Handhöhe funktioniert: ein Türrahmen, eine Arbeitsplattenkante, ein Pfosten eines Kniebeugenracks oder eine stabile Stuhllehne. Ist nichts Stabiles in der Nähe, mach die Übung nahe einer Wand, ohne sie zu berühren, und greif nur zur Stütze, wenn du wirklich zu wackeln beginnst.

Wofür sind stehende Sprunggelenk-CARs mit Gewicht gut?

Sie trainieren das Sprunggelenk, seinen Bewegungsumfang unter Gewicht zu kontrollieren, was dem entspricht, was es bei Kniebeugen, Ausfallschritten und Laufen tun muss, und sind damit eine nützliche Vorbereitung für Unterkörpertraining. Sie sind nicht das richtige Werkzeug direkt nach einer akuten Sprunggelenksverstauchung, wenn das Belasten des Gelenks durch den vollen Bewegungsumfang eher schadet als hilft.

Fortgeschritten

Stehende Sprunggelenk-CARs mit Gewicht

Die Sprunggelenk-CAR in eine stehende, teilweise belastete Position zu bringen, trainiert das Gelenk, seinen Umfang so zu kontrollieren, wie es beim Gehen, in der Kniebeuge und bei Landungen nötig ist. Mit etwas Gewicht auf dem arbeitenden Fuß kontrahieren vorderer Schienbeinmuskel, Wadenbeinmuskeln und Wadengruppe gemeinsam, um das Sprunggelenk durch Dorsalflexion, Plantarflexion, Inversion und Eversion zu steuern. Eine hervorragende Vorbereitung für Kniebeugen, Ausfallschritte und jede einbeinige Arbeit.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Waden
Art: Dehnen, Funktionell, Regeneration
Nach Muskel: Vorderer Schienbeinmuskel, Langer Wadenbeinmuskel

Ausführung

1
Stell dich neben eine Wand oder Stange, lege zum Ausbalancieren leicht eine Hand daran und verlagere das meiste Gewicht auf das Arbeitsbein.
2
Lass den Arbeitsfuß flach und schieb das Knie über die Zehen nach vorn in eine tiefe belastete Dorsalflexion.
3
Rolle das Gewicht zur Außenkante des Fußes in die Inversion, das Knie bleibt in der Spur.
4
Drücke dich auf den Fußballen in die Plantarflexion und rolle dann zur Innenkante in die Eversion.
5
Verbinde diese zu einem fortlaufenden Kreis im Sprunggelenk und halte den Rest des Beins ruhig.
6
Kehre die Richtung um und halte die Last durchgehend stabil auf diesem Fuß.
7
Mach gleich viele Kreise in jede Richtung und wechsle dann das Bein.

Tipps

Lass die Ferse nicht früh hochspringen; lass die Dorsalflexion über das Sprunggelenk geschehen, nicht durch Heben des Fußes.
Nutze nur so viel Druck der Stützhand wie nötig, damit das Sprunggelenk noch echte Arbeit leistet.
Bewege dich in der Inversionsphase über die Außenkante langsam, wo sich die meisten Sprunggelenke eingeschränkt fühlen.

Varianten

Häufige Fehler

Das Knie knickt nach innen, während es in die Dorsalflexion nach vorn geht, statt über die ersten beiden Zehen zu laufen, und belastet die Innenseite des Sprunggelenks statt seinen echten Bewegungsumfang.
Hüfte und Knie helfen mit, den Kreis zu beenden, sobald das Sprunggelenk steif wird, sodass die Übung unbemerkt zu einem Wackeln des ganzen Beins statt einer isolierten Sprunggelenkbewegung wird.
Manche lehnen von Anfang an den Großteil ihres Gewichts auf die Stützhand, sodass das arbeitende Sprunggelenk die Last, unter der es trainieren soll, nie wirklich kontrollieren muss.
Der Kreis eilt durch Plantarflexion und Eversion, um zur leichteren Dorsalflexionsphase zurückzukommen, sodass das Sprunggelenk ungleich lange in seinen verschiedenen Bereichen verbringt.
Am stärkeren, beweglicheren Sprunggelenk merklich mehr Kreise zu machen als am steifen, lässt genau die Seite aus, die am meisten profitieren würde.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen der stehenden Sprunggelenk-CARs mit Gewicht solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Das funktioniert am besten als leichte tägliche Vorbereitung statt als Kraftsatz: 2 bis 3 langsame Kreise pro Richtung an jedem Bein, idealerweise direkt vor Unterkörpertraining. Steigere, indem du dich mit der Zeit weniger auf die Stützhand lehnst, nicht durch mehr Kreise.
Was kann ich statt einer Wand oder eines Geländers für stehende Sprunggelenk-CARs mit Gewicht verwenden?: Jeder stabile Gegenstand auf Handhöhe funktioniert: ein Türrahmen, eine Arbeitsplattenkante, ein Pfosten eines Kniebeugenracks oder eine stabile Stuhllehne. Ist nichts Stabiles in der Nähe, mach die Übung nahe einer Wand, ohne sie zu berühren, und greif nur zur Stütze, wenn du wirklich zu wackeln beginnst.
Wofür sind stehende Sprunggelenk-CARs mit Gewicht gut?: Sie trainieren das Sprunggelenk, seinen Bewegungsumfang unter Gewicht zu kontrollieren, was dem entspricht, was es bei Kniebeugen, Ausfallschritten und Laufen tun muss, und sind damit eine nützliche Vorbereitung für Unterkörpertraining. Sie sind nicht das richtige Werkzeug direkt nach einer akuten Sprunggelenksverstauchung, wenn das Belasten des Gelenks durch den vollen Bewegungsumfang eher schadet als hilft.