Wie viele Fußkreise sollten Anfänger vor dem Training machen?

8 bis 10 Kreise in jede Richtung pro Sprunggelenk, vor Kniebeugen, Laufen oder Springen, sind eine gute Grundlage. Es ist nicht nötig, über die Zeit Sätze aufzubauen; wiederhol diese kurze Routine einfach als Aufwärmen, wann immer sich die Sprunggelenke steif anfühlen.

Wie macht man Fußkreisen leichter oder schwerer?

Mach es leichter, indem du im Sitzen oder auf einem Bein stehend eine Hand zur Balance an eine Wand oder einen Stuhl legst. Mach es schwerer, indem du es ganz ohne Stütze im Stehen machst, einen größeren Kreis ziehst oder ein leichtes Widerstandsband um den Fuß legst.

Wofür ist Fußkreisen gut und wann brauchst du mehr als das?

Es bereitet das Sprunggelenk durch seinen vollen Bewegungsumfang auf Kniebeugen, Laufen oder Springen vor und unterstützt tiefere Kniebeugen und sicherere Landungen. Allein reicht es nicht für jemanden, der sich von einer Sprunggelenkverstauchung erholt, wo zuerst eine Reha unter fachlicher Anleitung stehen sollte.

Anfänger

Fußkreisen

Fußkreisen führt den Fuß durch Dorsalflexion, Eversion, Plantarflexion und Inversion, um das Gelenk vor Kniebeugen, Laufen oder Springen vorzubereiten. Der Drill weckt den vorderen Schienbeinmuskel und die Muskeln entlang Schienbein und Wade, die den Fuß steuern. Ein gesunder Bewegungsumfang im Sprunggelenk führt direkt zu tieferen Kniebeugen und sichereren Landungen.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Waden
Art: Dehnen, Funktionell
Nach Muskel: Vorderer Schienbeinmuskel, Langer Wadenbeinmuskel

Ausführung

1
Setz oder stell dich hin und hebe einen Fuß leicht vom Boden.
2
Strecke die Zehen und beginne, mit dem Fuß einen langsamen Kreis zu zeichnen.
3
Bewege dich durch den vollen Bewegungsumfang und schöpfe jede Richtung des Kreises aus.
4
Mach mehrere Kreise in eine Richtung.
5
Kehre die Richtung um und kreise gleich oft in die andere Richtung.
6
Setze den Fuß ab und wiederhole am anderen Knöchel.

Tipps

Halte das Schienbein still, damit die Bewegung nur aus dem Sprunggelenk kommt.
Beschreibe den größten Kreis, den du ohne Hilfe des Knies schaffst.
Mach auf jeder Seite beide Richtungen, um das Gelenk gleichmäßig aufzuwärmen.

Varianten

Häufige Fehler

Das Knie beugt und streckt sich mit dem Kreis mit und übernimmt Arbeit, die ganz dem Sprunggelenk gehören sollte.
Der Fuß zeichnet bei jeder Wiederholung denselben kleinen Kreis, statt allmählich in jede Richtung den vollen Bewegungsumfang zu erreichen.
Auf einem Bein ohne jede Stütze in der Nähe zu stehen, sodass das Gleichgewicht Vorrang hat, statt das Sprunggelenk tatsächlich durch seinen Bewegungsumfang zu führen.
Ein Sprunggelenk bekommt vor dem Wechsel deutlich mehr Kreise als das andere, statt die Zahl auf beiden Seiten anzugleichen.

Häufige Fragen

Wie viele Fußkreise sollten Anfänger vor dem Training machen?: 8 bis 10 Kreise in jede Richtung pro Sprunggelenk, vor Kniebeugen, Laufen oder Springen, sind eine gute Grundlage. Es ist nicht nötig, über die Zeit Sätze aufzubauen; wiederhol diese kurze Routine einfach als Aufwärmen, wann immer sich die Sprunggelenke steif anfühlen.
Wie macht man Fußkreisen leichter oder schwerer?: Mach es leichter, indem du im Sitzen oder auf einem Bein stehend eine Hand zur Balance an eine Wand oder einen Stuhl legst. Mach es schwerer, indem du es ganz ohne Stütze im Stehen machst, einen größeren Kreis ziehst oder ein leichtes Widerstandsband um den Fuß legst.
Wofür ist Fußkreisen gut und wann brauchst du mehr als das?: Es bereitet das Sprunggelenk durch seinen vollen Bewegungsumfang auf Kniebeugen, Laufen oder Springen vor und unterstützt tiefere Kniebeugen und sicherere Landungen. Allein reicht es nicht für jemanden, der sich von einer Sprunggelenkverstauchung erholt, wo zuerst eine Reha unter fachlicher Anleitung stehen sollte.